① 鍛煉肌肉的方法與技巧
鍛煉肌肉的方法與技巧
健美的人會經常去鍛煉自己的身體,如果你 鍛煉肌肉的方法得當,你的身材比例一定很協調,身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些?下面是我整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點,希望能夠幫助到大家。
肌肉
肌肉是能收縮的人體組織,由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維,會在細胞間移動並改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種,其功能皆為產生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需,例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌(表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。
肌肉分類
骨骼肌
是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時,鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現:一塊肌肉朝一個方向移動骨頭,另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮,意味著想要收縮它們時,神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮(顫搐)或長期持續收縮(破傷風)。
平滑肌
存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮,意味著神經系統會自動控制它們,而無需人去考慮。例如,胃和腸中的肌肉每天都在執行任務,但人們一般都不會察覺到。心肌只存在於心臟,它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展,也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動,其作用猶如杠桿裝置,有3種基本形式。
①平衡杠桿運動,支點在重點和力點之間,如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。
②省力杠桿運動,其重點位於支點和力點之間,如起步抬足跟時踝關節的運動。
③速度杠桿運動,其力點位於重點和支點之間,如舉起重物時肘關節的運動。
肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動,保持肌肉的位置,減少運動時的摩擦和保護等功能。
筋膜
筋膜(fascia)遍布全身,分淺筋膜和深筋膜兩種。
1、淺筋膜(superficial fascia)又稱皮下筋膜,位於真皮之下,包被全身各部,由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內,有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用,如手掌和足底的淺筋膜均較發達,能對加壓起緩沖作用。
2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜,由緻密結締組織構成,位於淺筋膜的深面,它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的`關系非常密切,隨肌肉的分層而分層。在四肢,深筋膜伸人肌肉群之間,並附著於骨,構成肌肉間隔;與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘;深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘;還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊,壁薄,內有滑液,多位於腱與骨面相接觸處,以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管,存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分:纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon,它位於外層,為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道,它對肌肉腱起滑車和約束作用;滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內,是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層,臟層包繞肌肉腱,壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液,所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動,可導致腱鞘損傷,產生疼痛並影響肌肉腱的滑動,臨床上稱為腱鞘炎,為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分,稱為腱系膜mesotendon,其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹
肌腹是肌器官的主要部分,位於肌器官的中間,由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入,把肌纖維分成大小不同的肌束,稱為肌束膜肌束膜再向內伸入,包圍著每一條肌纖維,稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織,使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。
肌腱
肌腱位於肌腹的兩端,由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀,在軀干多呈薄板狀,又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿於肌腹中,腱不能收縮,但有很強的韌性和張力,不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中,使肌肉牢固附著於骨上。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作,從輕輕眨眼到微笑,成千上萬細微的纖維集結成肌肉束,進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例,每向上爬一步,都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯,而不是推擠,大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連,緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球,使我們看清東西,使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例,他們要上升需要握住東西以固定自己,連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌,但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡,但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現,這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌(內斜、中環和外縱三層平滑肌)負責碾碎食物。小腸里有兩種,負責像蛇一樣擠壓食物,然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事:輸送血液。
通過一定時間的鍛煉,肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候,毛細血管遭到擠壓,肌肉會開始缺氧,廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下,肌肉無法作出快速的反應,疲勞感於是不斷襲來。
新手鍛煉的四個技巧
第一個技巧:從復合動作入手
復合動作優先於孤立動作,因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群,大肌群可以帶動小肌群進行發展。
常見的黃金復合動作有啞鈴卧推、俯卧撐動作練胸,引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背,深蹲、弓步蹲練臀腿。
第二個技巧:學習標准動作軌跡
新手健身訓練不要追求大重量,而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉,砸傷自己。
學習標準的動作軌跡,放慢動作速度,感受目標肌群的受力,可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生,然後再循序漸進提高負重,你才能提高增肌效率,降低受傷幾率,在健身路上走得更遠。
第三個技巧:合理安排休息時間
健身訓練的時候,不要每天鍛煉同一肌群,每天鍛煉會讓肌肉處於撕裂狀態,無法修復,增肌效率反而會低下。
我們需要合理分配肌群訓練,大肌群每次訓練後需要休息3天時間,小肌群每次訓練後,需要休息2天時間,肌肉才能實現重組跟生長。
我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群,第二天安排其他肌群訓練,這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。
第四個技巧:注重腿部訓練
進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練,下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力,更是力量的源泉。人老先老腿,多練腿可以預防肌肉流失,保持下肢旺盛的力量,減緩衰老速度。
多練腿還能帶動其他小肌群進行發展,有效提高增肌效率,幫你突破健身瓶頸期,抑制脂肪的堆積,讓你練出更好的身材線條。
練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰卧腿彎舉等動作入手,3—4天訓練一次即可,堅持2—3個月時間,你的下肢力量會獲得明顯提高。
;② 怎麼樣鍛煉腹肌最快
怎麼練腹肌最快(具體點),大概要幾天
做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(擡起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平擡雙腿,反復。 每次分組做到極雞。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰卧起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身,才會擁有完美肌肉,三個月會有一定效果。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)
怎樣練腹肌最快最有效
歐美健美明星Ulisses的建議:
1、Drink
Water:大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態。
2、Cardio:有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但並不是每個人都有清晰線條,原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:你不是他,人家已經練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
3、Clean
Diet:干凈飲食。俗話說「三分練、七分吃」,飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等,忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、Frequency:高頻率。腹肌需要高頻率反復轟炸,Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。
5、Variety:動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而 *** 效果遞減,所以經常變化動作,可以加強對肌肉的 *** 。
6、Empty
Stomache:空腹訓練。空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
堅持這六條建議,相信很快能夠看到自己的人魚線和馬甲線!
幾條健身教練反復強調的要領:
(1)鍛煉腹肌,不論是仰卧卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」,千萬不要藉助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰卧起坐由於幅度較大,容易使髖關節受傷,目前已經不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。
(2)為了讓形狀好看,運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,並不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。
(3)腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強,前後不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。
(4)腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。
如何鍛煉腹肌長的快?
你好,想讓腹肌張的快,擁有完美腹肌的話,教你最簡單實用的動作; 建議你多做:仰卧起坐,仰卧卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前再還原),仰卧舉腿(上體躺著不動,雙腿並攏慢慢擡起到45-60度角,再放下),高擡腿仰卧起坐(把腳放在凳子上),仰卧兩頭起(平躺,上身和腿同時擡起),仰卧轉腰(准備和仰卧起坐一樣,雙手交叉放在肩上,不同的是起身時,左肘碰右膝蓋,躺下,再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下,如此算一個),俯卧起身(趴著腰部以下不動,上身擡起),俯卧兩頭起(趴著,上身和腿同時擡起),側卧起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動),側擡腿(側躺,上體不動,上面的腿慢慢擡起至45-60度,再放下);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鍾。 做完後記得一定要放鬆,伸拉腹部肌肉,或者雙手交疊順時針輕揉。 PS:每周最少5天運動,可以適當休息兩天。效果很好,見效很快哦!
希望採納
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌?
這是我總結點的:
要塑造一個好的身體,不是只靠肌肉的,最好是有個健康的身體,擁有充足的體力和樂觀的心情,這個過程最好是通過一些有氧運動來鍛煉,比如:慢跑,快走,自行車等等。
如果是練這些肌肉的話,給你一些意見。
對於胸肌,可以通過俯卧撐練習,不過雙手要不同的距離,遠中近。練的是胸部不同的部位,每個練3組,每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次,在這個過程中,也順帶練了肱三頭肌,一會手臂練習就不用刻意去練了。
腹肌,通過仰卧起坐和平躺腿翹起來練。仰卧起坐不用說,你可以左中右依次做,每組30次,這樣就左中右都做了10次,做3-4組,這是練上腹部。平躺翹腿,就是平躺在床上,腿伸直翹起,不過不要垂直,和身體形成一個鈍角,盡量保持或者做12次,做3組,這是下腹部。
手臂,由於你沒有器械,可以找些礦泉水瓶,不同規格的,裝滿水。先從輕的練,練的時候最重要的是,只有小臂能動,不能通過上身運動來拉動瓶子,這樣只能說明重量對你來說過重,要用輕的。3-4組,每組12個,這里說的是單手,不是雙手總共12個。
三角肌和背肌由於不好描述就不說了。希望對你有用
比較具體點看下面:
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如:雞肉,牛肉,雞蛋...
有條件可買蛋白,增重劑等
鍛煉腹部肌肉是重點
鍛煉方法
現代醫學證明,男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」,與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點,其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆,然後自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鍾,再重復3次。一日兩次,連續2—3個月就能見效.
另外,仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量,如果再輔以力量器械訓練,則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說,肌肉是最「知恩圖報」的,只要你能夠堅持經常給它一點「 *** 」,它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚,兩天曬網」,效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的 *** ,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算,一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實,是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉,使男性顯得強壯魁梧,女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉,還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢,擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的,也可以利用器械進行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯卧撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢:俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝並攏,足尖用力撐地,頭稍擡起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。
動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移並保持與地面平行,稍停片刻後,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定......>>
什麼方法練腹肌最快最有效?
鍛煉腹肌,不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式:仰卧起,不要坐,否則對腰不好。平躺,起到45度-60度,這是鍛煉腹肌上4塊。平躺,雙腿並攏上上擡90度,這是鍛煉下4塊。另外,鍛煉要適度,根據自身能力。一口氣做到不能做了,沒有太大意義,要給自己定計劃,分組做,比如說,你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的,你可以每組做30個,分4-5組做。鍛煉要循序漸進,不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作,比如體側運動,後仰,或者貓腰,扭扭腰等等,促進肌肉中乳酸循環,減少運動後肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間,休息3-5分鍾做一組。另外,飲食上要多補充蛋白質,牛肉,牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。
怎麼不用工具最快鍛煉腹肌
仰卧起坐已經是過去了,我介紹你個新的動作叫兩頭起。
(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿擡高!上身也擡高!身體成U的形狀,用手去夠腳尖)
兩頭起20一組做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的,這個動作一般是專業訓練的科目,我是散手愛好者,以前在隊里體能訓練就有這個動作。
都是經驗之談,如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發消息,我盡量幫你。
③ 如何練腹肌不傷腰椎
在沒有畢隱健身教練的情況下,自己練腹肌應該怎麼防護才能不傷到腰椎?下面是我精心整理的如何練腹肌不傷腰椎,希望對你有幫助!
1、空中蹬腿
有練過腹肌的朋友都知道,空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用,在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時,需要注意的是,在仰卧在地板上時,下背部需要緊緊貼在地面上,而不能與地面存有空隙,這樣很容易使腰部受力,造成腰部受傷。
2、仰卧起坐
仰卧起坐相對於其他練腹肌的運動來說,是最簡單的一個動作,但是確實最傷腰的一個動作,所以如果為了避免練腹肌傷腰,可以選擇半程仰卧起,就是在起來的時候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起來,這樣對腰部的刺激就減少,而且練腹肌的作用也很明顯。
3、卷腹動作
不管是健身球卷腹,還是舉腿卷腹,或是其他的卷腹動作,一定要 注意骨盆中立位,如果又傷腰經歷的朋友,也可以選擇骨盆後傾,但是千萬不能讓骨盆前傾,這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹,可以保證腹直肌被孤立,無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中,從而可以很好的保護腰部。
鍛煉腹肌的方法有很多,但是為了在練腹肌時不傷害到腰部,必須在鍛煉過程中把握好正確的鍛煉方法,避免使腰部用力或者強烈刺激到腰部,這樣就能很好的保護腰椎,達到練腹肌不傷腰的目的。
快速腹肌鍛煉方法
1、應該如何鍛煉下腹部
當然,諸如懸垂舉腿、仰卧舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激,那不管做什麼鍛煉,都應在每次反復動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出於某種原因吧,人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰卧起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作,每套動作8~15個反復。每個動作都要到位,這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛煉,定會擁有更堅實、更緊綳的腰腹部。不過,光靠手銷廳腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部、
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊綳。
一句話概括,要根據自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。
腹肌的鍛煉方法 男人如何快速的練出腹肌 男人練出腹肌的方法
5、嘗試一系列的.腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉,單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作,與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練,應該至少包含4類動作:針對腹部上半部分的訓練,如仰卧起坐;針對腹部下半部分的訓練,如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練,如轉體仰卧起坐;針對腹橫肌的訓練,如平板支撐。
6、放緩動作的節奏
在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自斗喚己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣,放下時用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉,不然,後者根本是不會運動的。因此,在保持姿勢時,注意深呼吸是關鍵。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺 激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鍾,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌吃哪些食物好
你知道嗎,練出腹肌不僅僅只可以靠運動哦,通過飲食也可以吃出腹肌呢。而且,飲食是腹肌訓練的助燃劑,因為即使你腹肌訓練再怎麼努力,若少了飲食的配合,健身效果終究會大打折扣,想要練出明顯的腹肌就變得相當困難了。那麼,練腹肌吃什麼比較好?什麼食物對增長肌肉有幫助。
新鮮蔬果
練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果,以補充維生素,因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃,增肌促進效果更佳哦。
練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 :如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉 :牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應,進行無氧呼吸,從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置,經過人工加工的方法,在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸,就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物,尤其適合術後病人食用。
碳水化合物
吃出六塊腹肌,長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充分 :因為隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源,反用更多的蛋白質作為燃料,然後就會消耗你的肌肉。
所以,訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
訓練後也要補充碳水化合物:因為當我們每次鍛煉後,身體的血糖會大大降低。所以,鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物,以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。
可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物,比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等,效果最佳。
腹肌飲食小貼士
1、由於練腹肌的過程要消耗一定的能量,因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則,還有要注意營養均衡。
注意 :在吃雞蛋時要吃熟透的蛋,生的不僅沒營養,還會把病菌帶到身體裡面,也會讓肌肉群的正常增長受到影響。
2、練腹肌一般沒什麼特別不能吃的,只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了,尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高,練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。