背部肌肉啞鈴鍛煉方法

⑴ 如何用啞鈴練習背部肌肉

背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

⑵ 怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴劃船我個人感覺對肱三頭肌鍛煉比較有效，你可以採用14KG的練，因為根據你的表述很明顯，9KG你的每組數量太少了，達不到良好健身效果。
你可以做如下動作來鍛煉背部肌肉
弓著腰做啞鈴飛鳥，做5組，組組做到力竭，組與組之間休息不超過2分鍾。
做完再做俯卧撐，5組，組組力竭，組與組之間休息不超過2分鍾。
兩個月下來絕對有很好的效果。

⑶ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

⑷ 背部啞鈴鍛煉方法

熱身運動
大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等

力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：寬距離俯卧撐：6組x用盡全力、窄距離俯卧撐：6組x用盡全力、提高腳位置俯卧撐：6組x用盡全力、提高手位置俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：引體向上4組x12個、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、俯身挺起（隨便找到重物手提，挺胸、翹臀，讓腰成反弓型，俯身下去，挺身上來到與地面成70度，反復運動）6組x20個

第三天，目標肌肉：肩，動作：重物上舉（2邊分別）5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉（2邊分別）：5組x用盡全力、重物側平舉（交替保持）：5組x堅持不組

第四天，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸4組x用盡全力、俯卧撐4組x用盡全力、、卷腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

有氧運動

A爬樓梯 10-20分鍾 運動前吃一個水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳繩
D競走
E 原地跑

目標增肌，在力量運動後，進行有氧運動，可以達到更好的心費功能提高。

祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，9年鍛煉7年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流！

⑸ 如何使用啞鈴鍛煉身體各方肌肉

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴推胸
動作二、上斜啞鈴飛鳥
動作三、持鈴俯卧撐
動作四、上斜啞鈴卧推
動作五、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推肩
動作二、俯身啞鈴飛鳥
動作三、直立啞鈴側平舉
動作四、直立啞鈴胸前提拉
動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動作一、引體向上
動作二、啞鈴硬拉
動作三、俯身啞鈴劃船
動作四、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動作一、托臂啞鈴彎舉
動作二、雙杠臂屈伸
動作三、後仰啞鈴臂屈伸
動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動作一、俯卧負重腿彎舉
動作二、坐姿負重腿屈伸
動作三、負重啞鈴箭步蹲
動作四、負重啞鈴深蹲
動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴6

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動作一、直立啞鈴體側屈
動作二、固腿仰卧起坐
動作三、上斜仰卧舉腿

⑹ 如何鍛煉背部肌肉。

肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯

所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉照著吃就差不多了 配合一般飲食 吃完後體重怎麼著也得多個10來斤了 換成蛋白粉 繼續努力吧

如下計劃ABC做循環 開始未必能練滿 堅持半年時4天3練就差不多了 器械去健身房最好 不行就買對35kg的啞鈴 再買個多功能啞鈴凳 家裡來也湊合

A 胸+三頭肌訓練
（1）俯卧撐 15-n x3（熱身用）
（2）啞鈴卧推 RM8~12 x3組
（3）啞鈴上下斜飛鳥 各RM 15x3組
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿單臂頸後臂屈伸: RM 15 x3（這個必須當心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3

B 背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: RM10x4（夾緊胳膊練背闊 展開胳膊練三角後束）
（2）引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可
（3）引體向上窄握：可選 不強求 湊滿50即可
（4）鋼繩頸前下拉：rm12×4（一旦做成RM15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管）
（4）錘式彎舉 : RM10x3
（5）交替彎舉：RM6~8x5（重量必須大 做成RM10即加重）
（6）斜板彎舉：RM12~15x3（前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass）
（7）集中彎舉：RM20x3（還是練收縮 重量可小點 主要為了盡可能多的充血）

C 腿+肩部訓練日
（1）站姿啞鈴推舉 RM15x3（大重量是作死 傷了後果自負）
（2）啞鈴前/側平舉RM12x3
（3）俯身飛鳥RM12x3
（3）杠鈴聳肩：RM12x4（這個其實杠鈴做更好 啞鈴發力很別扭）
（5）啞鈴深蹲：RM10x3（硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷）
（6）啞鈴直腿硬拉：RM12x3（練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（這個等車 撒尿 排隊 都可以練）

⑺ 用啞鈴如何鍛煉全面的背部肌肉

大多健身愛好者非常重視胸部鍛煉，卻往往忽視背部。實際上，擁有健碩的背部更能體現男性的力與美，並給人踏實可靠的感覺，增加男性成熟美。要想練出完美的背部，必須前後左右都要兼顧到，寬度、厚度、肌肉的輪廓，每一樣都重要。

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對於背部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。

健身前，做好充分的啞鈴健身准備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。