四米八鍛煉身體的方法

A. 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

B. 400米訓練方法

400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽項目，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。

有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

(2)四米八鍛煉身體的方法擴展閱讀：

運動後患上橫紋肌溶解症的原因主要是不科學運動。一般來說，經常運動的人不會發生橫紋肌溶解，但久未進行下肢運動，突然進行劇烈運動，就容易導致橫紋肌溶解。

運動性橫紋肌溶解症是指骨骼肌急性破壞和溶解，釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征，它最大的危害是釋放入血的肌紅蛋白極易堵塞腎小管，導致急性腎衰竭，約30％的患者會出現此並發症，另外，還可能出現高鉀導致心源性猝死。

引起橫紋肌溶解症有190多種原因，通常有三種原因比較常見：

一、擠壓、壓迫，如醉漢因沒有正常翻身，導致某個部位長時間受到壓迫，會引起橫紋肌溶解綜合征症狀；

二、突然劇烈運動，導致肌肉拉傷，肌肉里的肌紅蛋白跑到了腎臟里；

三、服用特殊葯物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

運動要講求適度，循序漸進，畢竟目的是健身而非競技。運動要形成常態化。另外，在進行激烈運動前需進行充分熱身，量力而為，運動後多飲水。此外，如果有身體不適的現象要盡早就醫。

參考資料來源：人民網-小伙跑完400米橫紋肌溶解鍛煉不應一次過量

C. 肌肉力量鍛煉方法

肌肉力量鍛煉方法

引導語：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。

(一)靜力性力量訓練(等長練習)

靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。

等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。

(二)動力性力量練習

動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。

一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。

增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

(三)離心性力量練習

離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。

1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:

(l)有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;

(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長

(3)速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:

(l)促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;

(2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;

(3)當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。

3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:

(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。

4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:

(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;

(2)完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產生超量恢復。

(四)超等長練習

超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關系，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。

沖擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的`反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。

超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。

(五)耐力訓練

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重復收縮的能力。多數力量訓練專家認為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少，而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重復30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。

一般認為發展絕對力量時，負荷的重量較大、重復次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重復次數較多。

(六)等動練習

等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節范圍內，自始至終的運動速度恆定。練習時以關節中心為轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。

等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時，「偷懶」是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和列印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康復。

(七)循環訓練

循環訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。

(八)自由力量練習(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯卧撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重復練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全范圍。背伸和仰卧起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重復1—3次。

D. 田徑400米訓練最佳方法

田徑400米的方法：

一、准備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。

(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。

(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅悄姿大，有節奏感)。

(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒睜禪5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏悉運塵跑)。

(三)周三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。

(四)周四

早操20分鍾自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一個賽前的准備活動。

(七)周日

休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。