掰手腕鍛煉的方法

『壹』 怎樣鍛煉能加強扳手腕能力

一、用啞鈴練手腕力量技巧

1、俯卧撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

3、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重復(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鍾。組間休息10秒,共做8組。

4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

二、徒手練手腕力量的小動作

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

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扳手腕的技巧

1、剛開始不用使出全力。

很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅持不下去了、對方展開反攻就勝利了。因此我們應該蓄勢待發,找到合適的機會再下手。

2、充分運用手腕的力量與巧勁。

扳手腕要不會用手腕的巧勁,那麼也是要輸的。在扳手腕時可以用手腕的轉動來控制局面,或者是拖延時間,等到對方鬆懈的時候,使勁全力將其壓倒。

3、身體的重心要穩。

就是要坐直身子,重心要穩固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點,力氣就會使到別的地方去。

4、多堅持一下。

你想贏得話只能是多堅持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時候,也許你就多堅持了那麼一下,你就贏得了最後的勝利。

『貳』 掰手腕技巧和訓練方法 快來看看吧

1. 交手技巧：在掰手腕時，最佳發力姿勢是確保自己能正面看到五指，而非拳眼對著自己。根據杠桿原理，當對方手臂靠近時，更有利於自己發力。如果比賽陷入僵局，嘗試將對方手臂拉向你，然後找到壓倒對手的方法。
2. 麻穴利用：交手時，你的大拇指會位於對方手掌的虎口處，那裡有一個叫做「合谷穴」的穴位。輕輕按壓這個穴位，你會感到酸痛。掌握這一技巧可以在比賽中取得優勢。
3. 出其不意，先發制人：擁有強大的爆發力意味著巨大優勢。可能在2到3秒內就能贏得比賽。
4. 訓練方法：
動作1：啞鈴腕彎舉。採取坐姿或蹲姿，手掌向上握住啞鈴，前臂放在膝蓋上支撐。收縮前臂肌肉，僅手腕移動進行彎舉。完成後緩慢放下，重復動作。
動作2：指卧撐。使用手指做俯卧撐。逐漸增加次數，當你能一次完成50個指卧撐時，你的握力將顯著增強！
動作3：卷繩練習。站立，雙手握住木棍兩端與肩部平齊。保持手臂不動，僅手腕翻卷向上移動重物。翻卷後再次反向操作。注意手腕可以向手背或手心方向翻卷。
動作4：握力器鍛煉。握力器的使用應該是抓緊後放鬆，反復進行。選擇適合自己力度的握力器，每組訓練20至30次為宜。

『叄』 掰手腕怎麼練的勁大

一、啞鈴抬腕

啞鈴抬腕是直接鍛煉壓腕力量的方式，這種方式上手比較簡單，同時安全性也非常高，能夠有效提高腕部力量。

啞鈴抬腕這個動作可以多角度進行，手心向上或者向下都可以，同時也可以讓你的小臂肌肉變得更粗更有力量感。

二、啞鈴轉腕

啞鈴轉腕是針對小臂耐力的一個動作，你在扳手腕或者做引體向上的時候，時長會感覺小臂肌肉發脹發酸，這就索命你的小臂耐力不夠高。

通過啞鈴轉腕這個動作，可以強化整個小臂耐力和承受能力，讓小臂不再成為運動的短板。

三、拳卧撐

拳卧撐就是用拳頭做的俯卧撐，拳卧撐主要針對於手腕關節的支撐，讓手腕發力更加穩定，防止力量晃來晃去的情況。

多練這個動作能有效防止手腕的扭傷意外，而且你比如說倒立或者俯卧撐的時候，也非常依賴手腕的支撐穩定，所以這個動作很有價值。

四、啞鈴手指勾合

手指勾合這個動作主要增強的是雙手的抓握力，其實腕力和抓握力是相輔相成的，抓握力強大了，腕力也會更強大。

你可以用啞鈴進行手指勾合，也可以通過空抓100次這樣的方式來提升你的抓握力量，如果你第一次練，空抓100次你不見得能做到。