男士鍛煉方法

⑴ 男人怎麼鍛煉身體最好

運動讓男人強壯又年輕。結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣，而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過，男性在不同年齡段健身側重點也有所不同。

20歲：強化鍛煉肌肉

對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的「儲備資源」，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鍾，最好隔天進行。方法是首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鍾，並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然後進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鍾。也可以選擇俯卧撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鍾的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰卧高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵
人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目並堅持下去，為老年以後的健身打下基礎。

⑵ 男人如何鍛煉

是不是每天做幾百個仰卧起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰卧起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有一個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛煉之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿並攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿並攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯系腹外斜肌。

⑶ 尋找男士日常在家裡鍛煉的方法!

俯卧撐 仰卧起坐

計劃：每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2-5分鍾。

要半年才會有效果

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

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⑷ 男人鍛煉身體的好方法

不同年齡的人有不同的鍛煉方法，但也有些共同的地方：
要想從根本上或體質上真正有所強身的話，需要有毅力和恆心、注意保持良好的飲食習慣、結合適當的鍛煉方法。
建議：
1 每天的飲食有規律性，保持在下次進餐時不感覺飢餓的最少飯菜量。能達到較好的營養吸收效果和腸胃順暢的功效，有利保持消化和人體機能的平衡。
2 如果有足夠的鍛煉的時間，每天活動四肢、頭、胸、腰、臀等部位，使全身氣血流暢，但不可太劇烈，運動量控制在出汗而勞累，但第二天徹底恢復並感覺全身有勁的最大運動量，會在一個月內感覺體質增強。
3 隨時注意運動發汗後換上乾衣服，以防感冒、寒氣入侵等。

⑸ 簡單粗暴的男士鍛煉方法

跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。

⑹ 男生快速健身方法

對於大部分的男性來說，健身不僅僅是減掉多餘的脂肪，更重要的是塑形，以下健身方法更能達到理想的效果，實現事半功倍的效果：

1、有氧和無氧訓練的結合。

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

3、合理的訓練頻度。

每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鍾，不宜超過90分鍾，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。

4、正確的有氧訓練方式。

最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鍾快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鍾，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

總之，健身訓練做的科學，可以快速實現自己的目標，但是，還是要堅持持之以恆的原則，切記欲速則不達。

⑺ 男生怎樣鍛煉PC肌

鍛煉方法:想像自己正在排尿，然後自我控制中斷排尿，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾。逐漸收緊PC肌5 秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒鍾，這樣就完成了一個組練習。練習時，從10個組開始，逐漸增加到50個組，這就叫1 回合。建議每天練習 2-3 回合，即10-30個收緊-放鬆。建議以」周「來增加練習的組數如。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。

⑻ 有什麼男士瘦腿的鍛煉方法

男人有點肌肉不好嗎？干嗎非要減肥？我是一個
瘦人
，在想壯起來的時候，發現了能瘦的方法，你真的想瘦嗎？
要想瘦，就要減少運動，想瘦腿就要特別減少腿部的
運動
，比如少走路或跑步、
騎自行車
、
爬樓梯
等等，最好再配上熬夜，可以選擇你想乾的事，得費點心神的，比如一款比較耗
精力
的戲或你能比較入神的事熬上幾夜，肯定會瘦的，經驗之談啊！因為運動會增粗
肌肉纖維
，反而變的更壯。如果想瘦
大腿
內側，內側
脂肪
不多，而是軟組織，可以用壓腿的訓練方法，如果你能練到很輕易的劈叉，內側基本就沒什麼脂肪了，只剩下腿
大筋
跟軟組織及
皮膚
了。另外熬夜費神是讓
全身
都瘦的。我喜歡
運動健身
，有什麼問題我們再交流！