腰背肌肉鍛煉方法圖解動態

『壹』 如何鍛煉腰部肌肉，腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法如下：

1. 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

註：由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『貳』 怎樣才能加強腰背肌鍛煉

• 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

  

• 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『叄』 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(3)腰背肌肉鍛煉方法圖解動態擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

『肆』 腰背肌的鍛煉方法有哪些

長期的腰椎病病人，都會在不同程度上影響腰部的活動，長時間的活動障礙，必然導致腰背肌肉的萎縮。肌肉萎縮使脊柱穩定性降低，因此腰背部肌鍛煉是治療腰椎病必不可少的措施。一些功能性的腰椎病，如腰肌勞損等只要堅持腰背肌鍛煉，不需要其他治療，也能治好。

1、俯卧背伸鍛煉法

（1）俯卧撐法：人俯卧於地面或床上，用手掌和腳尖著地，軀干與下肢挺直，靠上肢關節伸展使身體抬離或貼近地面或床面（不能貼碰），如此反復進行；

（2）游泳式：俯卧，雙手伸直或背於背後，頭部及胸部盡力上抬，兩腿不動，如游泳狀，反復10~20次；

（3）翹腿式：俯卧，上身不勸，下肢伸直，盡力向上抬起，反復10~20次；

（4）飛燕式：俯卧，全身下均用力翹起，僅腹部著床，呈一弓形，反復10~15次。

2、仰卧背鍛煉法

（1）五點支撐法：仰卧，用頭部、雙肘、雙足撐起全身，使背部盡力騰空伸舉，胸腹部向一上挺，反復20~40次；

（2）三點支撐法：仰卧，把胳膊放於胸前，用頭及雙足撐胸腹騰空後伸，反復10~20次；

（3）拱橋支撐法：仰卧，用雙手和雙腳支撐身體，全身騰空，胸腹挺起，像一座拱橋，反復10~20次；

（4）倒走運動鍛煉法：倒走，顧名思義就是連續向後退著走路，這種方法可以加強腰背肌群的力量，能增強腰椎的穩定性及靈活性，增強腰椎生理曲度的改善。隨著退走的步伐，腰部的肌肉有節奏地收縮和舒張，可使腰部血循得到很好的改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到了很好治療作用。

倒走運動，操作方便，運動量適中，尤其適合中老年人採用，活動量視俱的年齡、體質靈活掌握。倒走時首先要選擇一片平擔、寬闊、安全的場地，行走時可雙手叉腰，拇指按摩腰眼處，也可擺動雙臂。應盡力挺胸並盡可能後抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的鍛煉。

『伍』 怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法

01
骨盆時鍾運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想像一面鍾放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然後在呼氣時骨盆向後（12點鍾方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鍾方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。
作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

02
貓和駱駝

起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想像自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放鬆下來，最後慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。
作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

03
上卷腹

如上圖，仰卧位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。
作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

04
下卷腹

如上圖，仰卧位，在小腿後面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。
作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

05
橋式運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06
脊柱伸展運動

如上圖：俯卧位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。
作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

07
髂腰肌牽伸

如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊綳感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）

『陸』 怎麼讓背挺直怎麼鍛煉腰部肌肉和背部肌肉力量

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。