健身房肩部鍛煉方法

⑴ 胸肌和肩部鍛煉方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦

⑵ 健身怎樣能讓肩膀打開

1、用雙手拉著圍巾，寬度稍大於肩寬為好，向上高舉，慢慢向後拉舉，直到拉不動為止，站姿要立直，不可蕨肚子。

2、用雙手敷在牆面上，站立在離牆面約1尺半左右的位置（根據個子高低情況掌握），盡量向牆上舉雙手，然後再慢慢順牆向下拉，腰部向下塌。

3、先直立站，雙臂向後，手指交叉合龍，讓合龍的雙手盡力向下後方拉伸，堅持到能承受的時間為好。注意也不要蕨肚子。

(2)健身房肩部鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、不要空腹健身，也不要飯後健身，那樣對胃不好，至少要在吃完飯一小時後再開始健身。

2、健身前一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害。熱身的時間大概是5分鍾左右。

3、運動的負荷要按照你的身體情況來，如果有條件請一個私人教練給你合理安排健身項目，不要為了求快而一開始就進行超負荷的運動，那樣會讓身體受傷。

4、健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水，每次喝水要少量，次數要多，等口渴再喝並不科學。

⑶ 健身房中的什麼動作能只練肩，而且不會讓脖子變粗

一台滑輪拉力器加上幾個不同形狀的手柄可以在20分鍾內給你一次最好的肩部肌肉練習。使用滑輪拉力器的優點如下：

1、給予肌肉持續的阻力。使練習更有效。

2、易於進行頂峰收縮，讓沒有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激。

3、易於進行反向退讓練習，促進力量增長。

4、比使用自由重物更安全，不易損傷肩關節。

5、減少在動作中利用慣性的可能性。

統習之一：直立上拉

一個短手柄（最好是有套管，可旋轉的）固定在低位滑輪上，然後做直立上拉。注意提肘動作，讓肘始終領先。手柄上升過程要貼近身體。在頂點讓肌肉充分收縮。每組增加一點兒重量直到只能完成8次。許多人認為這個練習主要針對斜方肌，確實，斜方肌在動作中起了作用，但是對於肩肌來講也是一個代替各種推舉的很好的變化練習。練習肌肉：肩三角肌前束、中束、後束。

練習之二：仰卧前上舉

做這個練習時手柄不用更換。仰卧，腳蹬在器械底座，讓滑輪鋼繩在兩腳之間運動。正握手柄，直臂（但不鎖定肘關節）上舉，至臂與地面成直角。稍停頓後慢慢還原。練習肌肉：肩三角肌前束。

練習之三：身後單臂側平舉

換上對「D」型手柄，側對器械站立。握住手柄後讓鋼繩在身後，不要接觸身體。肘關節微屈，側舉至臂與地面平行。在頂點用力收縮肌肉後慢慢還原。這個練習通常是在體前進行，改到身後可以給予肌肉一個不同的感覺。練習肌肉：肩三角肌中束。

統習之四：俯身交叉側平舉

這是最後一個練習。把「D」型手柄固定在兩邊的低位滑輪上，站在中間，交叉握住對側的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘關節稍屈並保持這一姿勢。用力將手柄向側上方舉至臂與地面平行。慢慢還原後重復。練習肌肉：肩三角肌後束。

有關滑輪練習的問題解答

1、對於肩部肌肉來說，使用滑輪與自由重物哪個更好？

答：自由重物在肌肉對抗克服地心引力時增加了阻力。但是由於地心引力只有一個方向，你的練習就受到了限制。對於一些單方向的練習，比如肱二頭肌彎舉，這不是一個大問題。但是對於像肩部這種多方向的關節，多樣性的練習就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激與發展。滑輪可以提供不同方向與角度的阻力。

2、滑輪練習中最常見的錯誤是什麼？

答：加上太大的重量。正確的做法是：精確地做動作，讓肌肉得到持續的阻力。要確保身體的穩定 ，讓肩關節成為惟一移動的關節。不要藉助其他部位的肌肉力量。

3、如何在滑輪拉力器練習中獲得最好構效果？

答：盡可能地試做不同的練習，採用不同的姿勢，以便找出最適合自已身體結構的方式。在這個過程中你的神經和肌肉系統會被迫接受不斷變換的刺激，這就意味著力量與肌肉體積的增長。

⑷ 在健身房中如何訓練背部肌肉和肩部肌肉

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）

杠鈴俯身劃船 4組

坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組

坐姿頸後下拉：

⑸ 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

(5)健身房肩部鍛煉方法擴展閱讀：

在鍛煉前一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。

起得早的話，可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

⑹ 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。

⑺ 怎麼才能把肩膀鍛煉得寬一點

★練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

⑻ 健身房裡如何練脖子和肩膀

我曾經和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是製表不治根，還想過去買牽引器。

後來我鍛煉以後就明白了，其實不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個姿勢時間太長血液循環不好，致使肩膀酸痛。

還有個問題就是活動太少，我建議你每天早上慢跑20分鍾，在家買個啞鈴和仰卧板，然後適當的鍛煉每天一個小時，15天你就會有效果。
最好是早餐以前做運動，休息好心律後喝點運動飲料，然後吃一頓豐富的早餐，高蛋白的食物，我目前吃的是全麥切片加乳酪（建議你買進口的）花生漿或者果醬，花生醬有很多的蛋白質，果醬有你身體缺少的糖份。生菜阿，西紅柿阿黃瓜阿都可以加，然後牛奶或者自磨的豆漿（買的我想都是水沒什麼營養成分），然後中午一定要吃牛肉，因為蛋白質含量高。我想這些你都知道我只是說我的現狀。
以上做完後在完電腦的時候每個小時休息5分鍾做伸展動作。我想你的問題解決了。
如果直接回答你的問題的話:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就會小時的。