⑴ 腰間盤突出鍛煉方法
腰間盤突出的主要鍛煉方法就是腰背肌鍛煉。
有5種方法：
1、五點支撐法，用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部腰臀部向上抬起，懸空後伸。
2、三點支撐法，雙臂放置於胸前，用頭頂及雙足支撐，只全身呈弓形撐起，腰背部盡量後伸。
3、四點支撐法，難度較大，雙手及雙足支撐，使全身騰空，後伸呈拱形。此法適用於青壯年。
4、直腿抬高法，仰卧位，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，不引起疼痛為度。
5、飛燕點水法，仰卧位，以胸腹腹為支撐，將頭、腿上舉，胳膊後伸，形成飛燕點水。
⑵ 腰間盤突出正確鍛煉
腰椎間盤突出正確的鍛煉如下：
1、在腰椎間盤突出急性期的時候，也就是腰部疼痛以及出現下肢放射痛或者麻木的感覺時，這時應當採取卧床休息的狀態，避免活動，否則會導致局部炎症病灶進一步加重，神經根水腫加重就會導致腰部疼痛以及下肢症狀的加重。
2、在度過急性期之後，腰部的疼痛減輕後，就可以進行戴鋼板的腰圍進行下床走動，但是活動的時間和范圍都不要過大。
3、在疼痛基本消失之後，可以採取五點支撐法、飛燕式進行腰部的鍛煉，五點支撐法是雙側足跟、雙側肘關節、頭部進行支撐，肚子上抬，這樣循序漸進地增加活動的時間以及力量，能夠提高腰背肌肌肉力量，維持脊柱穩定性。飛燕式是趴在床上，四肢和頭部上抬，這樣也能夠起到很好的鍛煉效果，鍛煉完後注意保暖，不能受涼。
腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，往往與長期彎腰工作和久坐的生活方式相關。這種病症可能會壓迫神經血管，導致下肢出現麻木和疼痛等症狀。如果病情得不到及時治療，可能會進一步惡化，壓迫神經，甚至有可能導致截癱。因此，對於腰椎間盤突出的患者，建議首先到正規醫院進行全面檢查和治療，醫生會根據具體病情開具相應的葯物，如腰椎骨方世貼，並建議適當的腰背部伸展運動。
下面是一些適合腰椎間盤突出患者的自我鍛煉方法：
1. 仰卧抬起骨盆：仰卧位，雙膝彎曲，用足部和背部作為支點，抬起骨盆，然後緩慢放下，重復20次。這種動作有助於矯正骨盆前傾，增加腰椎的曲度。
2. 抱膝觸胸：仰卧位，雙膝彎曲，用手抱膝盡量靠近胸部，注意不要讓背部離開床面。這種動作有助於增強腹部和背部肌肉的力量，緩解腰椎的壓力。
3. 側卧位抬腿：側卧位，上側腿伸直，下側腿微屈，上側腿緩慢抬起，然後慢慢放下，重復數十次。這種動作有助於加強腿部和腰部的肌肉力量，緩解腰椎壓力。
4. 爬行與膝觸肘：俯卧位，雙膝和上肢支撐身體，腰部放鬆，腹部慢慢下沉，重復10次後，一側下肢伸直，屈膝盡量觸及同側肘關節。重復15次。這種動作有助於加強腰部和腹部肌肉的力量，緩解腰椎壓力。
5. 直腿抬高：仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。這種動作有助於加強腿部肌肉的力量，緩解腰椎壓力。
6. 壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一腿伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一腿。此動作也可在站立狀態下進行，將下肢放在前面的椅背上。這種動作有助於加強腿部和腰部的肌肉力量，緩解腰椎壓力。
7. 膝仰卧起坐：仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。這種動作有助於加強腹部和背部肌肉的力量，緩解腰椎壓力。
在進行上述鍛煉時，請確保動作緩慢、准確，避免過度用力或突然發力，以免加重病情。此外，保持良好的生活習慣，如保持正確的坐姿和站姿，避免長時間保持同一姿勢，也是預防腰椎間盤突出的重要措施。