雙腿後窩疼治療方法

㈠ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)雙腿後窩疼治療方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

㈡ 前叉術後腘窩疼四種訓練了解一下

相信很多前叉術後的人或多或少都有 腘窩後側不適 （腘窩位於膝關節後方的菱形間隙），或因為取腱的位置在腘繩肌肌腱導致大腿後側經常像抽筋一樣緊張，在日常生活或者下樓梯時會出現腿無力或不適感和屈膝位腿打軟，想要重返運動場卻有心無力。

●如果你出現了這些症狀，可能是你的腘繩肌沒有力量哦，那麼就需要把腘繩肌訓練起來。

術後的患者通常會由於腿部的長期制動，導致整個大腿肌肉萎縮，而我們關注最多的就是我們大腿前側股四頭肌的力量，從而忽略大腿後側腘繩肌的力量， 殊不知腘繩肌的肌力對於維持膝關節的穩定也是至關重要的。

01 為什麼腘繩肌如此重要

腘繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和短頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

我們通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位於腘繩肌內側，起於坐骨結節，止於脛骨內側髁。

股二頭肌位於腘繩肌外側，分為兩個頭，長頭起自坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線，止於脛骨外面於腓骨。

股二頭肌

它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向移動的重要動力性穩定結構。

所以當我們腘繩肌無力時，會造成脛骨前移和屈膝、伸髖無力。所以我們要進行適量的訓練，來幫助我們維持膝關節穩定，盡早的恢復運動。

02 功能訓練指導

①俯卧屈膝

俯卧在床上，在踝關節上彈力帶，小腿以下在床的外面，緩慢屈膝到末端，然後緩慢伸直到末端，再重復這個過程15-20次，每天3-5組，這個訓練適用於腘繩肌力量較差的患友。

②彈力帶勾腿

坐在床邊或者椅子上，將彈力帶放在踝關節處，大腿不要抬起，用大腿後側的力量勾到底，在緩慢伸直，伸直的時候一定要緩慢哦，不要很快的伸直。

③仰卧勾球

仰卧在瑜伽墊上，將瑜伽球放在小腿下面，將你的臀部抬離地面，在勾球期間不要放下，用大腿後側的力量將球勾回來。

④腘繩肌離心訓練

訓練者雙腿跪在一個平衡軟墊上，踝關節處於背屈狀態（勾腳尖），腳趾彎曲，輔助者雙手放在訓練者的腳踝後面。當訓練者向下時，輔助者身體稍微前傾同時用力往下壓，起來的過程輔助者再微微往後仰。

建議大家在了解自身情況下練習喲，如果訓練中出現不舒服或者疼痛，請立即停止訓練，或選擇到推薦的線下門店評估。

㈢ 腿疼怎麼辦

你好，很多人不知道腿疼怎麼辦，首先要先分析自己腿疼的原因，找到原因對症下葯會有好的效果。 1.勞累過度，導致的腿疼應該怎麼辦？ 一定自己的雙腿得到充分休息，避免強力運動給雙腿加重負擔。睡覺前一定要用熱水泡腳，可減輕疼痛。休息時盡量採取雙腿抬高姿勢，局部可以熱敷、按摩或用隨身攜帶的微型按摩器等進行治療，同時也可用一些治療跌打損傷的葯物，如外用噴霧劑或紅花油揉擦，以促進局部血液循環。 2.受寒的雙腿導致風濕疼痛。 最好採用外用葯物治療,可外敷舒筋活血,消腫止痛,活血散淤,祛風散寒的邱醫堂中醫傳統外科膏葯治療. "膏葯外敷治療,局部滲透力強,葯物分子經皮膚吸收參與血液循環,直達病處,並通過皮膚傳導至經絡,筋骨,激發肌體的調節功能,促進功能恢復而達到快速治癒目地. 按摩解決腿疼怎麼辦的方法： 揉捏：用手有節奏地搓擠並舒解肌肉，避免用力掐擰皮膚。 輕拍：用手、手指、拇指或指掌關節快速長時間地滑動擊打，開始時要輕柔，結束時要扎實。為了讓動作更順暢，可以配合潤滑油或乳液。 摩擦：使用手指或手掌以繞圈方式快速地來回摩擦皮膚表面。 壓迫：多半接著揉捏動作使用，用你的手掌對肌肉從垂直角度施加壓力；過程必須快壓快放，針對不同的肌肉部分重復同樣的動作數次。 叩撫（輕叩）式按摩法：將你的手指緊緊地回扣，並讓整個手掌呈杯狀，接著用你的掌第施加叩擊刺激，請注意你的動作必須輕快、有節奏。 其他緩解疼痛的方法：運動結束後立刻冰敷，會降低肌肉的溫度，進而減緩乳酸的產生，抑制腿部疼痛。接著，待身體狀況緩和之後，再換成熱敷或泡個熱水澡以加快血液循環，提高乳酸代謝率。使用消除疼痛的葯品，諸如疼痛貼布、噴劑、按摩軟膏，可對疼痛部位的局部肌肉產生冷、熱的刺激，相當於冰敷與熱敷的效果，其中所含的葯物成分，更可藉此深入肌肉深層，達到舒緩疼痛的功效。 腿痛跟個人體質有關系，天氣也是一方面，腿上寒氣大，建議用麥麩加烈度高的白酒，大蔥白乾炒，達到灼熱感時，用布包把以上麥麩包起來，裹住疼痛的地方，每天堅持，堅持兩個月應該就除根了