龍門架手腕鍛煉方法

1. 用龍門架訓練單側手臂力量，有什麼訓練要點

龍門架是由橫梁、立柱、底盤、導梁和支點五大主要部分組成 ，它的作用是用於貨物的升降移動。之所以會叫它龍門架，是因為架子兩旁的柱子猶如盤龍柱的形象而得名，當然也會有人叫它龍門吊支架等。

動作要領：

1.保持身體穩定，肘關節保持微屈，不要伸直鎖死。

2.動作過程中最大限度的去拉伸和擠壓胸肌。

3.因為是單關節孤立動作，重量不需要很重。

4.訓練量上，每個動作建議4組，每組8-12RM。

背闊肌訓練（直臂下壓）

動作要領：

1. 雙腳分開與髖同寬，雙肘微曲不鎖死，背部保持挺直不動，上身前傾，腹部核心收緊。

2. 呼氣，雙手握杠，肘部微彎，下拉橫杠於大腿前部。

3. 吸氣，控制橫杠緩慢回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

4.建議4組，每組8-12RM

注意事項：

重量不要太大，手腕保持中立位，減少小臂受力，背部集中受力。

手臂訓練

一、龍門架下壓（肱三頭肌）

動作要領：

1.雙腿微曲，與髖同寬，核心收緊

2.大臂夾緊身體不動，三頭肌發力做肘部伸展

3.建議4-6組，每組8-12RM

注意事項：

此動作主要鍛煉三頭肌，注意大臂夾緊軀干做肘部伸展

二、龍門架彎舉（肱二頭肌）

站姿和三頭訓練一樣，動作與練三頭動作相反，二頭肌訓練直桿和曲桿都可以嘗試。

注意事項：

大臂夾緊身體,二頭肌發力做手臂屈曲。

肩部訓練（龍門架側平舉）

（單側手訓練）

動作要領：

1.動作過程中手臂保持微屈

2.身體保持直立，腰部不發力,大臂肩的外展，主要練習三角肌的中束

3.建議4組，每組10-15RM

注意事項：

重量不宜過大，容易導致動作變形

另外通過調整身體位置，還可以進行針對三角肌後束的俯身側平舉

腹部訓練（懸垂舉腿）

動作要領：

1.懸掛於龍門架上，雙手握緊，雙臂伸直。

2.屈膝屈髖，腹直肌發力做軀乾的屈曲。

3.有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。

注意事項：

避免使用身體的慣性，整個動作持續保持緊張，整個動作過程保持身體穩定。

以上是賽普君最喜歡的龍門架訓練方法，可以說都是非常典型並且實用的。

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

2. 龍門架很好用嗎應該怎麼操作呢

我們知道，龍門架是一個好用的器械，當然，這里說的龍門架，可不是建築工地上用的，而是健身房裡用的龍門架哦！那麼，什麼是龍門架呢？我們來為大家介紹一下，龍門架其實就是繩索訓練組合，該器械上有很多繩索，這一器械能夠讓訓練深化，而不僅僅是停留在之前的常規訓練。

手臂力量是非常重要的，它可以幫助我們完成很多的事情，所以不要猶豫啦，趕快利用龍門架來增強手臂力量吧！

3. 跪求雙臂交叉訓練機（即大飛鳥）的簡單介紹

雙臂交叉訓練機又叫龍門架，主要操作為大飛鳥鍛煉胸肌的寬度，可以讓視覺效果更加飽滿，但對胸肌力量和厚度無明顯改觀。

將手把換成曲桿粗繩等可進行胸前下拉等動作（其他一些偏門動作看使用者自行掌握），主練肱三頭肌作為杠鈴臂屈伸和雙杠臂屈伸的輔助，對肱三頭肌的形態進行雕琢肌肉訓練最好的永遠是自由負重，所以這種器械無法成為主要內容 一般放在訓練最後使用。

(3)龍門架手腕鍛煉方法擴展閱讀：

1、雙臂交叉訓練機器及其操作方法，包括履帶式步行機、底座、升降絲杠機構、機械手部分和配重機構。

2、機械手部分包括肩關節、回轉關節、肘關節和腕關節，每個關節都包含電機、諧波減速器、輸出端。

3、可實現在步態訓練過程中對人體髖部三個直線自由度和兩個回轉自由度的康復訓練；可高度模擬髖部在步態訓練中的生理運動，有效增強康復訓練效果。

4、雙臂交叉訓練機的整體重量在30kg-70kg之間，各種型號的重量、尺寸均有差異，適合青年、老年人做術後康復訓練。