肌肉鍛煉的原則和方法

1. 肌肉訓練法

隨著健身在人們的生活中流行，人們也認識到了健身對於人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業的健身人員，他們強壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓練法有許多，什麼的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關心的話題，下面我們就來看看肌肉訓練法有哪些？
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。
例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
肌肉訓練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對於怎麼樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認識，我們都知道肌肉的訓練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時候，要努力的讓自己適應鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。

2. 肌肉訓練順序有什麼重要性怎樣鍛煉肌肉最正確

相信有這樣一批人，他們忙於工作或是學業，並不能每天或隔天能去健身房，一周之中可能只有一次或兩次的時間去健身房，但他們還是想練肌肉，並且想在一次訓練之中把全身的肌肉都連個遍，不管什麼今天練胸明天練腿或是什麼的計劃性的訓練。不是說我們在一次的時間里把全身的肌肉都連個遍不行，只是我們需要掌握在那一次的訓練時間里的肌肉訓練順序。

我們正常的健身訓練，都是先熱身，把肌肉和關節都活動開了以後就開始我們的訓練了。如果有人比較注重腿的線條與力量，他們就開始先練腿，深蹲和箭步蹲等等一些練腿動作都做完了以後，再去練別的項目的話就會感覺無力，甚至這時候還會把自己弄受傷。這就是為什麼如果我們一次要幾個部位的話，一定要有順序！

在一次訓練中要練完全身，就要保證一個原則：先上身，後下身。因為我們在運動的時候，肌肉和韌帶都要直接參與，肌肉有大肌群和小肌群，我們的腿部的肌肉屬於身體中的大肌群。並且在運動的時候，不管練哪，腿部受力相對於是最大的，而且腿部受力的時間比較長，因此腿部需要比較好的心肺功能和肌肉力量支持。

另外就是，如果在我們一次的訓練安排之中沒有腿部的訓練，也是要先練大肌群再進行其他訓練。比如說，我們把胸部和二頭肌合在一起訓練，在我們的精力充沛的情況下就先練胸再練二頭肌。還有就是，我們在訓練的時候不要每天都練一塊肌肉，要注重交替練習，因為在交替練習的情況下，我們的肌肉可以有效的恢復，這樣我們肌肉訓練的效果就會更好。

3. 怎樣鍛煉才能提高肌肉的力量

提高肌肉力量和耐力的原則

（1）漸增阻力原則

漸增阻力原則是指在力量練習過程中，要逐漸增加運動負荷。隨著肌肉力量和耐力的增長，原來採用的重量、組數和重復次數以及間歇時間等這些構成運動負荷的因素都需要逐漸進行調整。當肌肉對某一運動負荷從不適應到完全適應之後，原來的超負荷變成了非超負荷或低負荷，此時如果不增加負荷，則力量、耐力就不能增長。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。運動負荷要由小到大，動作由易到難，由簡到繁，一切都要逐漸增長。

（3）經常性原則

「持之以恆」、「貴在堅持」，增加肌肉的力量與耐力，要通過長期的、系統的訓練。研究結果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不進行適當的超負荷練習，肌肉就會變弱變小。停止練習30周後原增長水平完全消退。每周一次力量練習只能保持原有水平，每周兩次練習可以增加力量，每周進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。