肩胛下肌鍛煉方法啞鈴

『壹』 肩部肌肉鍛煉

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。

1.前平舉

主要練三角肌前束和斜方肌。

自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。

2.側平舉

主要練三角肌前中束。

雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）

主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。

體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。

4.推舉、頸後推舉

主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。

使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。

5.直立劃船

主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。

自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。

6.聳肩

主要練斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停後還原。

7.立姿提鈴

主要練三角肌。

身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。

8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）

練整塊三角肌。

雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。

『貳』 如何鍛煉肩胛肌及背部肌肉，哪些動作可以強化

NO.1 啞鈴肩上推舉 坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。 備選：杠鈴肩上推舉。 杠鈴聳肩 雙手掌心向後握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 備選：啞鈴聳肩。 NO.2 直立劃船 直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。 備選：啞鈴直立劃船。 俯立側平舉 腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的後部。 備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部。 NO.3 上斜啞鈴卧推 雙手各握一啞鈴，仰卧於一張調整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。 備選：啞鈴仰卧推舉。 俯立杠鈴劃船 雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。 備選：反握杠鈴劃船。
記得採納啊

『叄』 背闊肌不夠完美，想深度強化岡下肌，什麼動作是需要我們練習的

健友們在練背的過程中，經常忽略對背部小肌肉群的訓練，導致背部整體的立體感很差，為了避免這種情況的發生，深度強化小肌肉群，能夠提高健身效果，今天我們針對岡上肌的刺激鍛煉，讓健友們在訓練中，認識到想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。

雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂向前伸直同時手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然後保持這個姿勢，使右臂向身體的左上方直伸，使右腳尖和右臂在一條直線上，保持動作5秒，讓岡下肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體換左臂練習。

這幾個動作和高重量練習相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛煉結束後的補充動作，更好彌補鍛煉中，帶來的不足，使背肌的鍛煉更加全面化，背部肌肉不會出現左右不對稱或者出現薄厚的現象，以上的幾個訓練方法，我們可以把它當做背部薄弱肌群的訓練。