學壓腿的正確方法

A. 初學者壓腿的正確方法圖解

初學者壓腿的正確方法圖解如下：

1、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直舉告立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

壓腿是柔韌性練習之一，以提高腿部韌帶、肌腱伸展性。一般分正壓腿、側壓腿。由於壓腿分為正壓腿、側壓腿，故其具體的操作方法有所不同。

B. 壓腿的速成方法

對於從未學習過壓腿且柔韌度不佳的同學，在開始練習之前，應先進行熱身活動。可以先活動手腳，再嘗試低頭、彎腰，甚至試著用手觸碰自己的腳，直至能夠用手碰到腳尖。這個過程需要慢慢進行，避免一開始就進行強度較大的練習，以免誤傷韌帶。

待身體逐漸適應後，可以嘗試將腿放在與腰同高的物體上。保持支撐腿與地面垂直，膝蓋挺直，同時被壓腿腳尖向上並有意識地向身體方向回勾，上身慢慢向前移動，直至上身與被壓腿成一直線。若未能做到，切勿勉強。

腳尖回勾有助於拉伸腿部韌帶、肌腱與肌肉，上半身向前移則可拉伸軀干與脊椎。一般一條腿壓幾分鍾即可，之後換另一條腿重復相同動作，使身體逐漸變得柔軟有彈性。接下來，可以嘗試將被壓腿及支撐腿挺直，雙手按壓在被壓腿膝蓋上，慢慢收髖使上身盡量地向前俯壓，這樣可以增強膝關節與腿窩肌的伸展性。

最後，可以用雙手按壓被壓腿膝蓋，同時髖部向後坐，上半身慢慢用力地向前俯壓，嘗試讓腹部緊貼大腿，但不必急於求成。整個過程需耐心，逐步提升柔韌度。