床塌了最佳鍛煉方法

① 腰間盤突出適合做什麼運動

腰間盤突出的鍛煉方法：
1、俯卧燕飛
患者俯卧床上挺腹塌腰，頭上抬，雙臂用力背伸，雙腿以膝蓋為支點後抬如燕飛式，持續數秒或更長時間，反復多次。或者站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰或上舉抱住枕部，作腰左右側彎活動，側屈到最大幅度時持續數秒，反復多次。
2、仰卧抱膝
患者仰卧位，雙膝、髖屈曲，雙手抱膝使其盡量貼腹，臀部盡量抬離床面(注意不要將背部弓起離開床面)，持續數秒，反復多次。也可以用旋轉擺腰法，首先站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，沿腰部中軸左右擺動旋轉，幅度由小到大，順逆交替多次。
3、直腿抬高
仰卧位，將雙手自然放在軀體兩側，慢慢抬起雙下肢或一側下肢，膝關節盡量伸直抬高，反復多次。方法二：仰卧位，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成「拱橋」狀，持續數秒或更長時間，反復多次。
當然，患者在進行鍛煉時可根據自身情況而定。此外，飲食方面，需注意均衡，少吃脂肪、膽固醇含量高的食物。

② 想在家鍛煉身體

在家鍛煉的方法：
一、俯卧撐
針對部位：胸大肌
鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、啞鈴舉重
針對部位：手部
鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。
注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
四、扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
五、俯身劃船
針對部位：背部
鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
六、俯卧挺身
針對部位：腰部
鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。
注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

③ 女生自己在家鍛煉背部方法

女生自己在家鍛煉背部方法

你知道什麼女生自己在家鍛煉背部方法嗎？如果做不了全身的運動，那麼鍛煉身體局部也是非常好的，那麼接下來我就帶大家一起來看看關於女生自己在家鍛煉背部方法的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

女生自己在家鍛煉背部方法1

1、仰卧夾背

首先要給大家介紹的是仰卧夾背動作，這個動作並不是非常難，但確實是練背非常有效的一種動作，且動作又比較簡單易行，我們在家中也能夠完成。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，屈膝仰卧好，我們的手臂撐起我們的身體，讓我們的身體能夠往前仰，同時背部要向前進行一個夾背的動作，向後仰的同時放鬆身體。一直重復這個動作20個為一組。

2、俯卧挺身轉體

俯卧挺身轉體，也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的一個動作，首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的背部稍微向後仰，手臂放在我們的頭部兩側。使用我們的背部發力，讓我們的背部以及頭部進行轉體動作，即向左向右兩側開始做旋轉動作，堅持這個動作30次為一組。一天可以進行3組動作。

3、站立挺身

這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩只腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。

女生自己在家鍛煉背部方法2

1、俯卧挺身健腰

這個動作很簡單，15個一組，進行3組。只需要俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體往上。可以有效鍛煉自己的`腰部，

2、二頭肌舉健手

坐在家裡的獨凳上就可以完成的動作，15個一組，進行3組。。用兩支裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行向上舉，不過要記住做時上臂緊靠軀干，固定好自己的二頭肌的力量，收縮二頭肌。這個動作對於鍛煉自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹舉腿

在家裡的空地上擺上一張獨凳，坐在上面後，依靠腹部的力量抬起雙腿，並且把雙腿交叉往上。這個簡單的動作對於鍛煉自己的腹部，減少腹部多餘的贅肉有幫助，可以讓腹部變得更完美。每次往上抬15次，進行3組，中間可休息，不過不宜太久。

4、扶牆半蹲健腿

在家中選一面無阻礙的牆壁，接著手扶牆的同時靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一個小物件，比如一瓶水。這個動作在蹲下起來時可以同時鍛煉腿部肌肉，對於消除腿部多餘的脂肪很有利，讓腿的形狀變得更好看。15個1組，進行3組。

5、俯身劃船健背

在家裡選一個比較空的地方站好，接著手中拿上兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量把礦泉水用手往上提拉，同時內收肩部。這個動作對於鍛煉背部，增加背部力量很有效，還可以有效減少背部的脂肪，修飾背部線條。12個1組，進行3組。

④ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。