加強側展式正確方法

① 如何練習站立劈叉

如何練習站立劈叉方法如下：

通過在下犬式和仰卧英雄式中緩慢呼吸來熱身。然後練習拜日式 A和B兩到三輪。記住，無論能練習到什麼狀態，都沒關系。請專注於正位。

後腿的正位很關鍵：保持穩定在左腳上，將左大腿內側外旋。您會感覺到下背部的寬度。使骨盆呈中性傾斜，保持雙重動作，即在尾骨向下時內旋後腿，然後將大腿頂部向後推以拉直腿。您可能會感覺到髖關節前部有強烈的伸展感，這種伸展感將幫助您為最終姿勢做好准備。

進入站立前屈。吸氣，伸直雙手，然後向前伸展軀干。將體重轉移到右腳上，然後將左腿抬高到臀部的高度。

專注於站立腿的正位：展開右腳的腳趾，壓實地面。輕輕地將小腿向前推，並保持膝蓋骨抬起以固定腿部。抬起內足弓，同時收緊大腿外側。

注意保持髖部水平。將大腿內側收緊，以幫助保持下背部寬敞。要將整個姿勢整合在一起，可以將抬起的腳跟朝著自己後面的牆壁按壓。輕輕抬起腹壁以支撐下背部，尤其是在左側。如果您感覺穩定，則將雙手從地板上抬起，向前伸直。保持幾次呼吸，然後換邊練習。

單腿下犬式：

腳後跟靠牆，來到下犬式。（如果您的_繩肌綳緊，則使腳跟稍稍抬高到牆上），將手穩固地按在地板上，以增加脊椎，臀部和背部的長度。將大腿和腳後跟向後推向牆壁，但讓小腿的頂部略微向前移動，就好像您開始彎曲膝蓋一樣。

吸氣，將左腳向上滑到牆壁上。保持下背部寬闊延展。保持腿部中立，臀部盡可能放鬆。將左腳球按入牆壁以幫助您啟動和伸展髖屈肌。嘗試完全拉直腿。您可能會發現左臀部想要抬起並翻開；抵制這個動作，將大腿內側外旋。

② 體式剖析（加強背部伸展式+單腿背部伸展式）

加強背部伸展式

進入體式

1手杖式

2 手杖式 雙手向上舉 與軀干平行 上身軀干與下身軀干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨內收 背部核心微微向後靠

3身體向前向下彎曲30度或45度 保持背部挺直 手臂與軀干在一條直線上

4 軀干向前，雙手呈手槍式前三手指抓住大腳趾，肩膀下沉，肩胛骨內收，背部凹陷，脊柱延展，膝蓋往下壓，大腿內側指向腳踝方向

問題：1.1 弓背，肩胛骨不能內收，後背挺不直

原因：後背肌肉缺乏力量，不良生活習慣導致

推薦：拉伸背部肌肉體式

1.1.1 直角式

1.1.2 幻椅式

1.1.3 蝗蟲式

問題    1.2 小腹不平坦，腹部沒有收緊

原因：核心力量不夠，不穩定，腹部收不緊

推薦：穩定核心的體式

問題：1.3 腿部膝蓋彎曲，沒有打直，雙手抓不到腳趾

原因：大腿後側肌肉太緊張僵硬，柔韌性差

推薦：拉伸大腿，小腿後側肌肉的體式

1.3.1 下犬式

1.3.2 加強側身展示

1.3.3 雙角式

1.3.4 站立前彎式

2.單腿背部伸展式

2.1 手杖式進入

2.2 屈左腿，腳尖向下，腳後跟抵住會陰處，倒向左側，大腿與右腿呈90度夾角，身體與右腿呈45度夾角，綳腳尖，腳掌垂直於地面，大腿膝蓋往下壓，大腿後側緊貼地面，大腿根部下壓地面

2.3 右手支撐左側地面，脊柱延展，髖保持中正

2.4 身體向前屈，雙手成手槍式扣住腳趾，背部凹陷，肩膀下沉，肩胛骨靠向中間，軀干向上，側肋向上向前伸展

問題：2.1.1 後背彎曲，肩胛骨突出，弓背

            2.1.2 腹部沒有收緊，力量靠前

            2.1.3 右腿膝蓋處彎曲，沒有打直，無法貼靠地面

（同上）

            2.1.3 左腿大腿根部無法接觸地面

原因：大腿前側的肌肉太過緊張，或者腿型是x腿，或膝蓋內旋

調整：抬高臀部，或使用磚塊或毛毯墊在左腿下方

推薦：拉伸大腿內側肌肉，或改善膝蓋內旋，x腿型的體式

站立前彎式

雙角式

山式