胸肌腹肌鍛煉方法

⑴ 胸肌和腹肌鍛煉方法

1. 關於每天的訓練時間的建議：如果你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，你每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於促進肌肉生長。

2. 關於訓練頻率的建議：腹肌可以每天鍛煉，因為它紅肌比例多。但是胸肌你就別每天鍛煉了，每周練兩次即可。因為肌肉不是在鍛煉時候增長的，而是在休息的時候增長的。力量訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。

3. 關於訓練動作的建議：

1. 腹肌：輔機推薦使用網上的8分鍾腹肌鍛煉的視頻，這個訓練教程訓練的強度較大，訓練部位全面，並且有LV1~LV3三個難度可選，推薦採用。

2. 胸肌：胸肌雖然只有一塊，但是面積很大，想要每次全面訓練刺激到胸肌至少要3~4個動作，分別刺激胸肌的上部、中部、下部和胸肌中縫。推薦的訓練動作有：啞鈴飛鳥、杠鈴卧推、杠鈴上斜卧推、杠鈴窄距卧推。訓練的動作你去我在這個問題答案中下載《肌肉訓練圖解》http://..com/question/587754233.html?oldq=1

4. 訓練計劃：腹肌的訓練計劃是每天1次8分鍾腹肌訓練即可。胸肌的如下

1. 訓練頻率：每周兩次，周一1次，周四1次。

2. 訓練組數：每個動作4組

3. 每組個數：12次
   

4. 每組間隔：組與組之間休息1分鍾

5. 每組個數：每個動作你1次能承受的最大負荷的75%作為你的訓練重量，要求是做到最後一個動作後要感到力竭。
   

⑵ 如何鍛煉胸肌和腹肌

1、卧推

這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。

⑶ 胸肌和腹肌的鍛煉方法及方案

看來你沒器械哈。 那就徒手。 我練散打的。 俯卧撐練肌肉不好出型，在我沒買器械前我就用俯卧撐練的胸肌，效果不是太明顯。 但是能看出來有變化。 。 俯卧撐這么做：50x4 ，中間休息2分鍾，你既然做了半個月肌肉耐力應該上去不少了，估計你現在應該能做下來， 切記千萬別休息時間太長，否則效果大減。 接下來腹肌： 腹肌最好練了。想出型很簡單。。聽我的：仰卧起坐 50x4。做完後肯定肚子有酸熱的感覺 。堅持住! 本人就是這么練出腹肌的。 方法簡單有效。
還有啊，想出型半個月是不夠的。我們班一同學看見我腹肌受刺激了，讓我帶他一起練，他堅持了一個月了，才有一點型。。 要想出型最少得倆月。。 加油嘍！ 堅持住！ 等你練出型了，別人看見就只有羨慕的份了！！！

⑷ 鍛煉胸肌和腹肌的方法。

胸肌
(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撐 15-20 (次) x4組
腹肌
兩頭起 ：3組 每組做到不能做 休息60-120秒再作第二組
http://www.56.com/u13/v_NTAxMjIyNTA.html
http://www.56.com/u51/v_MTYxODQwMzI.html
彎膝舉 ：同上
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜收腹 ：同上
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
「觸腳尖」：同上
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

⑸ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

⑹ 鍛煉腹肌 胸肌的好方法！

* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後，或雙手放輕輕抓住雙耳。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
* 仰卧抬腿卷縮上體
A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
* 懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
* 坐式縮腿
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
腹肌鍛煉最好每天都抽點時間做一下，動作不必每天都相同，可以交替鍛煉腹肌的上下等部位。剛開始練習時不要做的太多，一面影響第二天的工作或學習（主要表現為躺下後因腹肌疼痛無法起來等），往後可以逐漸增加每組所做的次數，以自己感到無法再繼續做下去為好，也不必嚴格遵守上述的動作中的次數要求。
祝你成功。

⑺ 鍛煉胸肌和腹肌的最好方法

如果是自己在家練，建議買一副啞鈴，做仰卧飛鳥，上斜飛鳥，還有俯卧撐。
至於腹肌比較難練，要的就是堅持。一般的方法是仰卧起坐，兩頭起，懸掛舉腿，仰卧舉腿等。
如果在健身房練，那裡的器械會多些。

⑻ 鍛煉胸肌和腹肌什麼方法最有效

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

⑼ 怎樣鍛煉胸肌腹肌

那麼只有建議俯卧撐和仰卧起坐一起來結合鍛煉了，這樣可以達到充分鍛煉胸肌和腹肌的目的，當然通過大的運動量也是可以達到瘦身的目的的，但是有些要注意的就是飲食的方面必須科學的對待，有點建議可以幫助瘦身的你可以了解下：
1、多泡澡或足浴（泡腳），每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
2、多喝溫熱的水等飲料，「絕不能」喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低
3、吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。
4、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。
5.另外避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。在保證標准飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養。
其實鍛煉的話，不管你鍛煉什麼但是你一定要保證你能盡可能的多出汗，所以大運動量得運動是必須的，建議下午5點左右，籃球，足球等等，大運動量得運動都是可以的，然後接俯卧撐的鍛煉或者再加仰卧起坐，但是那樣就會非常累，也不利於你一開始就能堅持下去，所以一開始的話，我建議你是可以先大運動量的運動，過段時間看看效果，有了效果自然你自己都不會放棄了，你就盡快這么的進行吧。

⑽ 鍛煉胸肌腹肌的方法

在沒有器械的情況下,俯卧撐是鍛煉胸肌很好的一種方法.有兩種一種擴臂(主內胸),一種夾臂(主外胸及三頭肌)
動作要領
兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次
》面朝下路途在地板上．雙手放平幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直
腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。
訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐
訓蜂順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1
2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少