臀部增大鍛煉方法

㈠ 如何練習臀部肌肉

(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。

(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

一、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

五、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

㈡ 屁股太大怎樣鍛煉 怎麼鍛煉才能屁股大

1、臀部大是因為久坐的原因，一般學生或者辦公室人員比較普遍，所以我們應該改變自己久坐的毛病，除非迫不得已，否則能站著就絕不坐著。
2、採取快走慢跑的方法，不管是在小區公園還是在操場我們可以快走慢跑，以此來使自己的臀部變小。
3、兩腳並攏，右腳慢慢抬起，腿部伸直，膝蓋不要彎曲，抬到一定程度停留5秒左右，然後雙腿交替，堅持半小時左右。
4、改掉坐著吃飯的習慣，我相信大多數人喜歡坐著吃飯，其實從現在開始試著站著吃飯，吃完飯之後也不要立馬坐下或者躺倒，堅持站一會哦。
5、來個難度較大的，就是可以嘗試著練練瑜伽，不僅可以強身健體還可以是自己的身材變得越來越好哦。
6、每天早晨刷牙或者早晨乘公交車沒座位的時候都可以挺胸收腹，將兩腳並攏，用力的收緊臀部，同時將上肢後傾，此動作維持一段時間之後可站直，然後繼續重復此動作，知道臀部肌肉感覺微微酸軟為止。
7、平時可以減少乘電梯的機會，多爬樓梯。因為爬樓梯不僅可以加快身體脂肪的燃燒，而且爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部的肌肉，這對於想要美臀和美腿的美眉們來說無疑是很好的減肥方法。不過爬樓梯的時候要將膝蓋彎曲，保持微蹲的姿勢爬樓梯，而且要收腹，反復如此就可以將腿部和臀部多餘的贅肉消除了。
8、每天空閑的時候，都可以找一個支撐物，像椅子或者桌子，挺胸收腹，一隻腿支撐身體，另一隻腿向後伸展，伸展的時候腿不可彎曲，堅持三秒後將腿放下來，然後重復此動作，等到腿部肌肉感覺酸痛之後換另一隻腿重復相同的動作。
9、仰躺在床，將身體伸直，慢慢向上抬雙腿，直到腿和上身形成90度之後，將雙手高舉，用腳去觸碰雙手的手指，如果感覺腿部酸麻可停止，然後換另一隻腿練習。

㈢ 臀部怎麼練才能變大

在家負重深蹲深蹲既練大腿，又練臀部。深蹲開始時，雙腳與肩同寬，下蹲不要超過90度，否則膝蓋壓迫太大。起立時腰盡可能不往前傾。一天練三組，每組8-12次，能夠有效增大臀部。
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。