初到健身房鍛煉方法

1. 第一次去健身房，求一份健身的計劃，還有熱身方法。

1、熱生。熱身在剛開始的時候建議用跑步機熱身，把身體達到微出汗即可，否則身體太僵硬不利於之後的運動，也能更好的保護身體不受損傷，所以熱身很重要，時間五到十分鍾即可，速度不宜過快。

2、上肢運動。仰卧平躺啞鈴推胸，主要鍛煉胸大肌，但是對上肢力量要求頗高，所以剛開始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分組進行，每組推五次到十次，三到四組即可。

3、卧推。健身房裡面最少不了的就是卧推，卧推可謂是男生在健身房裡健身不可多得的炫耀項目，但是同樣，對身體上肢力量也很高，一般人剛開始以自己的體重為標准，把自己的體重量減四十到六十斤，每組推十次，推兩到三組，此項目有一定危險性，需要有人輔助完成，在之後的訓練中練的越多可以適當加量，能快推起自己體重的量時說明已經差不多了。

4、背部訓練。背部訓練一般會用屈腿硬拉；雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

5、腿部訓練。負重深蹲，這是一個比較高階的動作，開始可以不用負重體會動作要領，要掌握標准，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，然後起來，如此往復，掌握之後可以上杠鈴進行高階的動作。

6、整體核心肌群訓練。平板支撐是被公認為訓練核心肌群的有效方法，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩和肘垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持一分鍾以上，剛開始可能幾十秒就堅持不下去，多練習。

7、放鬆健身房運動後放鬆很重要，熱身很重要放鬆也很重要，用手輕拍自己的運動部位，大腿小腿等，多次拍打，彈踢小腿，也可以適當拉筋壓腿放鬆，不進行適當放鬆鍛煉完後隔一天就會各個部位出現酸痛。

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(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。