單杠的鍛煉方法

『壹』 單杠怎麼練才能上去

第一個方法、直臂懸掛到力竭

對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。

剛開始你可能只能懸掛20秒、30秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鍾了，這個時候你就獲得了一定的進步。

第二個方法、進行低位引體向上

對於體重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。

訓練標准：將單杠降到一米的高度，身體保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單杠進行提拉，每次10-15次，重復4-5組，組間歇時間在1分鍾內，3天鍛煉一次的頻率即可，這樣可以有效的鍛煉背肌，提升手臂力量，這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。

第三個方法、學習標準的引體向上訓練。

當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練，具體的動作標准：

1、雙手保持標准握距，正握單杠，手背朝著自己的身體，小腿可以後勾，直臂懸掛，讓身體懸空，

2、保持抬頭挺胸狀態，不要駝肩縮背，肩胛骨向下收緊，然後背肌跟手臂發力，手臂從直臂向曲肘變化，直至胸部貼於單杠位置，

3、稍微停頓一下，然後慢慢回放，恢復到原來的位置，動作重復到力竭，休息1分鍾，然後再進行一組。

『貳』 初學者如何練單杠

單杠懸垂、澳式引體練習、跳躍輔助引體、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體、反握引體向上、正握引體向上。

1、單杠懸垂：跳起以正手抓住單杠，雙手緊握單杠，雙腿並攏，雙腳離地，直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力。建議訓練強度在3-4次。

2、澳式引體練習：澳式引體練習俗稱自重劃船，是針對肩部、胸部，及背部肌肉的進階訓練。找到一根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠。正手握杠略比肩寬，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身，大臂緊貼身體兩側，將我們的整個身體拉向單杠。

3、跳躍輔助引體：這個動作可以讓我們更快適應引體的上半程，藉助旦乎拆自身跳躍的慣性，把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠，跳躍的力量不要太過，剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可。

4、這個就是針對我們引體下半程的訓練動作了，需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落，利用離心收縮加強背部力量，這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度，掌握完整要領。此外，還可以更好的鍛煉到斜方肌、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等，建議訓練模棗強度在2-3組，每組8-10次，組間休息30秒。

6、這個動作相對正握來說，比較容易，最大特點是保持雙手反握單杠頃陵，這樣會使二頭肌協同背部發力，更好提高引體向上的鍛煉次數，建議訓練強度在2-3組，每組6-8次，組間休息30秒。

7、兩手握住單杠，雙手與肩同寬，用背部肌肉向上拉動身體，向上的同時，也可以將膝蓋彎曲，小腿向後交叉，這樣能更好鍛煉背部肌肉。