❶ 啞鈴正確鍛煉方法
1、雙手交替
兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。
2、肩部鍛煉
用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。
3、仰卧鍛煉
首先我們仰卧在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1~2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。
❷ 單啞鈴鍛煉方法教程
1、啞鈴仰卧推舉：身體仰卧，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴鍛煉方法的正確姿勢詳解啞鈴仰卧屈臂上提：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。
3、直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。
4、平卧啞鈴飛鳥：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
5、下斜啞鈴卧推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干，雙手持啞鈴，盡量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
6、上斜啞鈴卧推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
7、啞鈴平卧推：仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處，向上推起。啞鈴平卧推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。