1. 跑步前後如何拉伸
跑前動態拉伸
你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損運動表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動范圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。
下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動范圍。
1、 提腿動作
站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次，然後換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。
2、踢臀動作
挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重復10次。
3、峰狀拉伸
將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重復10次，然後換另一邊重復。
4、踢毽式
將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重復10次，然後換另一邊重復。
5、玩具士兵式
背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重復10次。
6、剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復10次。
跑後靜態拉伸
這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動范圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。
每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。
1、三角式
好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。
動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。
2、金字塔式
好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。
動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。
3、股四頭肌剪蹲拉伸
好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。
動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。
4、鴿式身體前屈
好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。
動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。
5、頭觸膝式
好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。
動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。
6、快樂嬰兒式
好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。
動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。
7、小腿後側拉伸
動作描述：身體面對牆直立，雙手搭在牆上，在覺得舒服的范圍內，一腳盡量往後伸展，兩腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地，然後讓身體傾向牆面。
當然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等。
美國心臟協會建議：每次鍛煉前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛煉後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液循環系統不會受到驟然變化的壓力。
所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛煉必不可少的！
權威運動醫學機構和大眾健康媒體一致推薦動態拉伸作為鍛煉前熱身的一部分，而靜態拉伸作為鍛煉後放鬆的一部分。
2. 跑步前後的拉伸運動
我們在跑步的時候，我們首先要進行熱身運動，先進行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韌帶等，這樣對於我們促進血液的流通是很好的，有助於我們預防手腳抽筋的症狀。跑步後我們要進行拉伸運動，不要立即停下來，我們可以進行原地跑步或者進行闊背肌拉伸運動等，這樣也是有助於提高運動質量的。
1、拉伸小腿
跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鍾，換腿。慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊綳，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
4、拉伸膝蓋
用手把膝蓋向下壓，保持20秒。右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。
根據這篇文章對於跑步前後的拉伸運動介紹，相信你們應該都知道跑步前後的拉伸運動對於我們的身體健康是很好有幫助的。一般跑步前的拉伸運動是幫助我們促進筋骨的活動，有助於我們提前適應運動，而運動後的拉伸過後可以緩解肌肉拉傷等。