踮腳尖的正確方法女

㈠ 怎樣練芭蕾的踮腳尖

芭蕾舞的踮腳尖技巧：
1. 正確的立腳尖方法要求小腿肌肉群與跖筋膜共同發力，保持腳踝關節的穩定。
2. 人體重心的傳遞路徑是從踝關節正中線開始，經距骨（具有緩沖作用），再到附中區，最後到達腳趾。
3. 訓練方法應從基本的站立姿勢開始，逐步加強體能、腰背肌、平衡感的訓練。接著練習半腳尖，逐漸提升雙腿力量和平衡能力。打好基礎後，可進行把桿訓練。
4. 在任何季節練習踮腳尖之前，必須進行身體和關節的熱身運動，以預防練習中受傷。
5. 芭蕾舞中使用的專門踮腳尖的舞鞋稱為足尖鞋。足尖鞋需貼合腳部，無空隙，確保能穩固承受腳趾及關節壓力，避免趾關節彎曲。
6. 新演員若穿戴過大的足尖鞋，容易造成腳趾起泡，因為過大鞋子會導致腳趾與鞋子頻繁摩擦（尤其在立腳尖時腳趾向前，雙腳平行站立時腳跟緊貼鞋後跟）。

㈡ 踮腳尖的正確姿勢是什麼

踮腳尖的正確姿勢是兩腳略分開。尖向外翻約15度左右，用腳趾抓住地面，將重心轉移至前腳掌，踮起後靜態保持3～5秒鍾，然後落地。踮腳尖時間為每天10分鍾左右。

踮腳尖的技巧

練習此體式時要格外小心，上身進行動作時，下半身定要保持好平衡後再緩慢上抬，不可操之過急。盡量讓腰背保持挺直，在感覺舒適的前提下保持住姿勢，配合呼吸。

練習熟練後，可試著將腳尖踮得更高，脊椎往上盡量延伸，這些都對身體的平衡力有著更高的要求。

跪坐在墊子上，腰腹部收緊上提。雙膝與大腿保持並攏，將一年專注於腰椎，吸氣。呼氣，頭頂的部位向上延伸，控制好身體，保持平衡，慢慢踮起腳尖。雙手可以輕觸地面，以保持身體平衡，．吸氣，抬起手臂，向前方伸直，身體保持平衡，腳跟不要落下。

㈢ 每天堅持「踮腳尖」15分鍾，一段時間後或能幫你遠離這5大煩惱

小區里的王大爺最近愛上了一種運動，就是 踮腳尖 。每天早上起床後都要到公園「展示」自己的「腳力」，要麼 站著踮腳 ，要麼 踮著腳走路 。

王大爺說，這是一種 養生 方式 ，給身體帶來的好處多著呢。不僅 強筋健骨 ，還能 延年益壽 ！說到這，還不忘得意地說一句：我覺得自己又找回年輕的感覺了。

說到鍛煉身體，有很多種運動方式。大多數人都會選擇 打太極、慢跑、打籃球 等，踮腳尖的方式其實不太常見。但是，這卻是一種很有效的鍛煉方式。那麼，踮腳尖帶來的效果到底是不是真的像王大爺說的那樣「神奇」呢？讓宋醫生帶你一起揭秘。

其實，在我們的 腳底板部 ，有很多的 穴位 ，這些穴位與我們體內的組織器官是緊密相連的。足底的主要穴位就是身體各 器官的足底反射區 。這就是為什麼，腳掌雖小，卻被譽為人體的「 第二心臟 」的原因。

流經我們腳的經絡有 足太陽膀胱經、奇經八脈之陽蹺脈、陰蹺脈和足少陰腎經 。所以，如果能適當地進行踮腳運動，就可以 刺激到足部的穴位 ，對這些經絡的 氣血運行 有很好的促進作用，從而達到 養生 的功效。

說到踮腳尖，很多人映入腦海的可能就是練習芭蕾舞的人員，他們幾乎每天都踮著腳練習著高難度的動作。這時有人可能就會提問了：像她們那樣每天都在踮著腳跳舞，是不是會給身體帶來更多好處呢？

當然，對於那些常年跳 芭蕾舞 的人來說，長期的踮腳尖使得 骨頭都變形 了，這種訓練的程度不是我們一般人所能承受的。我們也是不會去嘗試的。但是我們嘗試一下 每天踮腳尖15分鍾 。這對於身體而言，好處還是很多的，堅持下來，身體會有很明顯的變化。一起來了解一下吧。

❶鍛煉腿部肌肉，增強下肢肌力和耐力

俗話說， 人老腿先衰 。確實，大多數人的衰老都是從 腿部的肌肉和骨骼 開始的。上了年紀的人都多多少少伴隨有 腿腳不靈活 的現象，並逐漸失去年輕時候的走路跑跳能力。而踮腳尖對於他們來說就是一個非常好的鍛煉方式。

長期適當的踮腳尖使得腿部肌肉處於一個 緊綳 的狀態，這能夠幫助 鍛煉強化小腿部肌肉 。使我們找回腿部運動的機能。此外，踮腳尖對骨骼也有一定的好處，不僅 能強骨 ，還有利於 腿型的塑造 ，能夠讓 腿型變得更加優美 。

❷減肥

有些女性總是覺得自己處於肥胖的邊緣，於是想著法減肥。什麼 減肥餐、減肥葯 幾乎都嘗試了，可是沒有一點效果。即便有點效果，也很快就會 反彈 。其實，宋醫生想告訴那些 想減肥女性 的是，與其費盡心思地尋求「旁門左道」，還不如 踏踏實實地「踮腳尖」 。

長期進行踮腳尖運動，可以快速的瘦小腿 。對於很多女性來說，可能很少這樣做。剛開始的時候， 無法支撐也是有可能的 。甚至踮腳尖幾分鍾後，會出現 雙腿酸脹 的感覺。有些人這個時候可能就會放棄。

其實這正是雙腿得到鍛煉的表現。在這個過程中， 腿部的脂肪能夠得到很好的分解 。堅持一段時間之後，你就會發現不僅腿部的 肌肉力量變強 了， 小腿也明顯地變細 了。但是不建議 長時間的保持踮腳動作 ，這樣可能會使得小腿更粗壯，每天堅持15分鍾左右即可。

❸預防痔瘡

絕大多數的痔瘡都與 痔內靜脈的淤積 有關。 長期坐位或站立 時，由於重力的影響會導致 血液在痔內靜脈淤積 ，從而 誘發痔瘡 。

而踮腳的時候，一般都會不由自主地進行 提肛動作 ，使得肛門肌肉處於 收縮狀態 。這時淤積在直腸靜脈裡面的血液會在壓力的作用下 向下腔部位迴流 ，可以 改善痔核淤血問題 ，緩解痔瘡帶來的疼痛。

對於沒有得過痔瘡的朋友，經常做踮腳尖的動作可以起到很好的 預防作用 。畢竟每個人都不想得痔瘡。更不想嘗試痔瘡帶來的那種痛苦。

❹改善血液循環

經常性的踮腳尖可以 改善血液循環 ，尤其是 下半身的循環 。長時間的久坐或久站，很容易出現 腿腳的酸脹和麻木 ，嚴重的話會引起血流不暢而出現 下肢靜脈曲張 。而踮腳尖便可以改善這種循環障礙。

我們腿部不僅有 發達的肌肉群 ，同時還擁有 大量的血管 。適當踮腳能夠讓腿部肌肉進行有 規律的收縮和舒張 。當雙腿放鬆的時候便會增加肌肉的 血液灌注量 ，從而在肌肉收緊 擠壓血管 的時候，靜脈血液就會 迴流到心臟 中，從而促進了血液循環。

❺緩解腰部酸痛

我們都知道快走可以很好地 緩解腰部疲勞 ，減輕疼痛。如果在此基礎上加上踮腳走，那效果可能會更好。因為踮腳不僅可以 鍛煉小腿肌肉 ，還可以鍛煉到臀肌和腰部一些平時活動較少的肌肉，並且還能 刺激足三陰經 。

都可以緩解腰部的酸痛。尤其是腰損傷的朋友，在 治療的基礎上配合運動 ，效果會更明顯。

不過，無論是處於哪種目的，都要長期堅持踮腳尖， 不能半途而廢 。並且選對鍛煉的方式，這樣才會發揮它的益處。

下面教大家如何 正確地進行踮腳尖運動 。這幾種方式操作起來可以不分時間，不分場地。無論是在家還是其他地方，坐久了，就可以起身練一練。感興趣的朋友可以收藏一下。

原地踮腳尖

1、身體放鬆，保持自然站立，雙腿合並，雙腳並攏， 雙手叉腰

2、 提髖，直膝，抬腳跟 （雙腳可以同時進行，也可以交替進行）

3、 重復進行十次 ，為一個循環。每天至少 做夠15分鍾 ，可根據自身情況適當調整時間。在這個過程中要 保持自然呼吸 。初始練習者可以 扶著牆 ，熟練以後就不用藉助外物了。

踮腳尖走路

踮腳尖走路也是一個很好的方法。每次可以 走30~50步 ，期間可以 稍作休息 。然後根據自己的身體狀況再重復進行。可根據自己所接受的程度適當對速度進行調節，以 感覺舒適輕松為宜 。

對於長期久坐的人來說，這有利於幫助 刺激腿部的經絡 ，促進血液循環，能夠很好地改善腿部水腫的情況， 緩解疲勞 ，讓腿部感到更加的 舒服和輕松 。所以，能夠每天抽出15分鍾堅持踮腳尖走路，對身體的 健康 是非常有利的。

八段錦中的踮腳尖

說到踮腳尖，有一項 養生 運動不能忽略。那就是具有800年悠久 歷史 的 養生 術—八段錦，其最後一式的動作名為 「背後七顫百病消」 。這個動作就是通過 踮腳尖、顫腳跟 的方式刺激系統，誘發 全身震盪 ，柔和按摩 五臟六腑 ，從而起到 消除百病 的神奇功效。其具體做法如下：

第一步： 身體直立，雙腿合並，兩腳跟並攏 。

第二步：緩 緩舉起雙上肢，使雙手舉過頭頂，雙手掌心向上。在這個過程中要保持身體的平穩 。

第三步： 伸腰上提，將兩腳後跟抬起，踮起腳尖，將重心放在腳掌尖，目光與前方保持平衡。保持此動作5秒左右 。

第四步： 慢慢放下腳掌，不要一下完成，可以在放到一半時停留片刻，腳跟接觸地面時用力振動一下 。（具體做法以下動圖可參考）

以上這三種方式都適合我們平時的鍛煉。 長期堅持 ，都會給我們的身體帶來「 質 」的改變，還可能讓你越來越年輕。但是，即便這么簡單易行好處多的運動，有些情況下卻是不能做的。

「踮腳尖」是一項 慢運動 ，在進行的時候一定要慢慢來， 不可以用力過猛 。以前沒有做過這項運動的朋友，剛開始要緩慢進行。否則在運動過程中，很有可能因為 重心不穩而摔倒 ；或者可能因用力過猛導致 足跟疼痛 。這樣就有點得不償失了。

尤其是老年人，在運動的時候最好 藉助外物 的幫助。比如可以用 手扶著牆或者桌子 等其它比較堅固的物體。以免 意外的發生 。

如果運動過程中出現了 腳疼或小腿疼 的症狀，一般情況下都是正常的。可以適當 用熱水泡泡腳 ，減少每天的運動時間，或者 休息幾天 ，待疼痛有所 緩解 後再進行運動。

另外，踮腳雖好，但也不是所有人都適合。在這里需要特別提醒的是，患有 重度骨質疏鬆 的老人，不建議踮腳走路。骨質疏鬆時，由於 骨的微結構損壞 ，導致 骨脆性增加 。這個時候如果進行踮腳尖運動，本身就脆弱的骨頭可能就會因承受不住自身的重力而 骨折 。

因此，這類人群盡量不要做該項運動，否則會大大增加 骨折的風險 。而且，在日常生活中也要好好的 護理 ，避免骨折的發生。

說了這么多，相信你是不是對「踮腳尖」有了更 全面的了解 。是啊，別看踮腳只是個小小的動作，但若能 堅持下來 ，不說多，能堅持一個月，你可能就能發現身體上的變化。如果慢慢的你適應了這項運動，那更多的好處可能就不請自來了。

好了，今天的分享就到這里了，看到踮腳這個簡單的小動作可能帶來這么多的益處，你是不是有點心動呢？ 心動不如行動 ，快來嘗試一下吧。