Ⅰ 怎麼自己在家練出強大的力氣
0第一個動作：彈力帶俯卧撐
俯卧撐這個動作，可以很好地鍛煉到上半身的肌肉，手臂肌肉，胸部肌肉以及肩肌，還有核心肌群等。
對於手臂肌肉力量薄弱的人，一開始很難能夠做到，你可以先從基礎俯卧撐開始進行訓練。當你的體能和力量提升，再加入彈力繩，你會發現你的訓練效果會更明顯。
第二個動作：深蹲
深蹲是最基礎的自重訓練動作，無論你在什麼地方都可以進行訓練。深蹲能夠有效地刺激腿部的肌肉，提高肌肉的含量，抑制脂肪的堆積，提高身體的代謝能力，加快減肥的速度。
深蹲這個動作看著簡單，如果你能夠每次堅持100個深蹲，隔3天訓練一遍，3個月下來會給你的身體帶來更大的變化。
第三個動作：開合跳
這個動作雖然是個熱身動作，但是它能夠快速地提高你的心率，鍛煉你的心肺功能，同時還可以刺激到你的小腿肌肉，從而讓你燃脂的過程，還能夠塑造好看的身材曲線。
第四個動作：臀橋
在家鍛煉下半身肌肉的動作，除了深蹲，還有臀橋。這個動作在鍛煉臀部肌肉的同時，還可以鍛煉到你的腹部肌肉，以及增強身體的柔韌性，還可以釋放你的腰腹部的壓力，緩解腰酸背痛的情況。
第五個動作：平板支撐
平板支撐這個動作，很多人都覺得它的訓練效果很不明顯，那是因為你沒有每天都堅持做這個動作。
這個動作主要鍛煉你的全身肌肉，運動過程中全身的肌肉參與到運動中，鍛煉你的核心肌肉群，以及身體平衡力，這也考驗到你的腰腹部的核心力量，所以不要小看這個動作。
Ⅱ 怎麼鍛煉力氣呢
靜力性練習
(1)對抗性靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，用極限力量對抗固定的物體。 (2)負重靜力練習：根據發展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，負一不定重量練習。 (3)慢速力量練習：動作速度很慢，不藉助反彈和慣性，靠肌肉的緊張收縮完成。效果非常好。
動力性練習
(1)絕對力量：一般以最大負重量的85%--100%練習，次數：1—3次，組數：6—10組。 (2)速度力量：一般以最大負重量的85%--80%練習，次數：5—15次，組數：4—6組。 (3)力量耐力：一般以最大負重量的40%--60%練習，次數：15—30次，組數：2—4組。
上肢力量訓練
（一）上肢力量 羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。 上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的訓練方法： (1)持啞鈴練習 啞鈴推舉 啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉 啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動 啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞 (2)徒手練習 *牆手倒立 *牆手側立臂屈伸 俯卧撐 俯卧撐推起擊掌 指卧撐 仰卧撐 (3)雙人練習 a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。 c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。 (4)肋木練習 握肋木兩臂屈伸 側上舉 前倒推起 水平靜力支撐 (5)沙袋球和實心球練習 單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球 單手側向推擲球 雙手向後拋球 單手肩上前甩球 雙手側拋球 (6)杠鈴練習 單手上舉 站立推舉 提鈴上舉 斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉 前平舉 坐推舉 卧推舉 上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸 擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作 (7)單杠引體向上 2.常用的上肢專項力量練習方法： (1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 (2)揮網球拍：方法同上。 (3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。 (4)對牆連續揮拍擊球。 (5)對牆擲壘球。 (6)拉橡皮條上擺、下擺
下肢力量訓練
（二）下肢力量 下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。 下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部輔具） 1.常用的訓練方法： (1)徒手練習 靜力半蹲 單腿蹲起 蹲起 單足跳 縱跳 屈體跳 側向跳 挺身跳 立定三級跳、多級跳 蛙跳 跳起抱膝 跳起轉身 (2)雙人練習 馱人跳 小腿力量對抗 拉手單足跳 側弓步交換跳 掛肘跳 跳人馬 (3)沙袋球、實心球練習 俯卧雙腳夾球後擺起 俯卧雙腳夾球腿屈伸 雙腳夾球上拋 雙腳夾球前拋 雙腳夾球後拋 雙腳夾球側拋 雙腳夾球向前蹲跳 跳躍沙袋球、實心球 (4)杠鈴練習 肩負杠鈴提踵 肩負杠鈴蹲起 肩負杠鈴半蹲起 肩負杠鈴弓箭步換腿跳 肩負杠鈴半蹲跳 肩負杠鈴左右側跨跳 肩負杠鈴前、後、左、右跳 肩負杠鈴弓箭步走 肩負杠鈴蹬上台階 2.常用的下肢專項力量訓練方法： (1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。 (2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。 (3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。 (4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。 (6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。 (8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。 (9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
腹、背肌力量訓練
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量 羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。 軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有： (1)徒手練習 仰卧起坐 仰卧舉腿 仰卧兩頭起 仰卧蹬伸 俯卧體後屈 仰卧起坐轉體 俯卧體後屈轉體 (2)肋木練習 背懸垂直腿上舉 背懸垂屈腿上舉 背懸垂側舉腿 背懸垂舉腿繞環 (3)沙背心、沙護腿練習 背屈伸轉體 側屈體 馬頭仰卧舉腿 斜板仰卧起坐 俯卧舉腿 仰卧兩頭起 (4)靜力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或負重俯卧體後屈 (6)徒手或負重轉體 (7)多球練習殺球 (8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。
發展力量素質的方法
力量素質是指肌肉工作時克服阻力的能力。 按肌肉收縮的特點可分為靜力性力量和動力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對力量和相對力量；按其表現的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、靜力性力量的練習方法。這種練習的主要特點是肢體不產生明顯的位移，肌肉收縮產生張力，但一般不發生長度的變化。完成靜力性練習時，因工作的肌肉一直處於緊張收縮狀態，會影響其血液循環，疲勞出現較早。 二、動力性力量練習方法。動力性力量肌肉作非等長收縮時產生的力量。動力性力量鍛煉又分為： （1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。 （2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。 力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強度），又能堅持較長時間的練習，達到一定的疲勞感覺為宜。如俯卧撐、仰卧起坐等。 發展力量練習應注意的幾個問題： a.力量練習前要充分做好准備活動。練習後及時放鬆肌肉，注意培養肌肉放鬆能力，提高肌肉的彈性。 b.力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。 c.完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。 d.力量鍛煉要先練大肌群，後練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。
怎樣提高力量素質
力量素質是指肌肉工作時克服阻力的能力。 按肌肉收縮的特點可分為靜力性力量和動力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對力量和相對力量；按其表現的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、靜力性力量的練習方法。這種練習的主要特點是肢體不產生明顯的位移，肌肉收縮產生張力，但一般不發生長度的變化。完成靜力性練習時，因工作的肌肉一直處於緊張收縮狀態，會影響其血液循環，疲勞出現較早。 二、動力性力量練習方法。動力性力量肌肉作非等長收縮時產生的力量。動力性力量鍛煉又分為（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。 （2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。 力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強度），又能堅持較長時間的練習，達到一定的疲勞感覺為宜。如俯卧撐、仰卧起坐等。 發展力量練習應注意的幾個問題： 力量練習前要充分做好准備活動。練習後及時放鬆肌肉，注意培養肌肉放鬆能力，提高肌肉的彈性。 力量練習以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應原來負荷的基礎上，逐漸增加負荷，才能不斷發展力量。 完成力量練習要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對心血管系統會產生不良影響。只在短時間最大用力時才允許憋氣。在完成練習前不應作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達到憋氣的效果。力量鍛煉要先練大肌群，後練小肌群。全身不同部位或不同性質的練習交替進行。