耐力鍛煉的主要方法是哪種運動

『壹』 怎樣鍛煉耐力

鍛煉耐力的方法：
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
耐力素質的訓練方法
1、有氧耐力訓練
(1) 持續訓練法
這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾，。
(2) 間歇訓練法
一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。
2、 無氧訓練
(1) 重復訓練法
一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。
(2) 間歇訓練法負荷特點
一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

『貳』 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包梁改括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動空唯辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考橡虧判資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

『叄』 耐力怎麼鍛煉

主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1－2分鍾間，運動強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處於160－180次／分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。主要有：
1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鍾（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鍾，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鍾的練習。
2、強身操：所謂強身操，它包括仰卧起坐及俯卧撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。

再次強調：速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練！！！