1. 在家裡練肌肉下胸怎麼練
如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
2. 下胸肌怎麼練
眾所周知胸肌訓練是比較困難的一項運動，但是下胸肌要比胸肌更難訓練，是屬於身體中很頑固的一個肌肉群體。我們在訓練下胸肌的時候經常會藉助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接下來就跟大家分享下下胸肌的訓練方法，一起來學習下吧。
下胸肌的訓練方法
1、上斜俯卧撐：這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。
2、下斜杠鈴推胸：這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。
3、下斜啞鈴推胸：將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾祥咐狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。
4、下斜啞鈴飛鳥：准備向下傾的訓練椅子，然後身體仰卧在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比拍宴弊較穩定的狀態襲族。
5、下斜杠鈴片上推：身體仰卧在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。
上述就是本文針對下胸肌的訓練方法進行的總結，通過本文可以看出下胸肌的訓練並不簡單，除了要把握好訓練動作外，還要合理的進行時間安排，這樣才能讓效果達到最佳。
3. 鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法如下：
1、雙杠臂屈伸。此項作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推。這項可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。
3、上斜啞鈴推舉。上斜啞鈴推舉的放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸。此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴卧推。鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到較的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥。蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置。兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮較大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥。作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。