Ⅰ 力氣變大最佳方法 快速增加力量的方法分享
1、引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2、俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4、仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5、雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6、仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7、蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
Ⅱ 怎麼自己在家練出強大的力氣
0第一個動作：彈力帶俯卧撐
俯卧撐這個動作，可以很好地鍛煉到上半身的肌肉，手臂肌肉，胸部肌肉以及肩肌，還有核心肌群等。
對於手臂肌肉力量薄弱的人，一開始很難能夠做到，你可以先從基礎俯卧撐開始進行訓練。當你的體能和力量提升，再加入彈力繩，你會發現你的訓練效果會更明顯。
第二個動作：深蹲
深蹲是最基礎的自重訓練動作，無論你在什麼地方都可以進行訓練。深蹲能夠有效地刺激腿部的肌肉，提高肌肉的含量，抑制脂肪的堆積，提高身體的代謝能力，加快減肥的速度。
深蹲這個動作看著簡單，如果你能夠每次堅持100個深蹲，隔3天訓練一遍，3個月下來會給你的身體帶來更大的變化。
第三個動作：開合跳
這個動作雖然是個熱身動作，但是它能夠快速地提高你的心率，鍛煉你的心肺功能，同時還可以刺激到你的小腿肌肉，從而讓你燃脂的過程，還能夠塑造好看的身材曲線。
第四個動作：臀橋
在家鍛煉下半身肌肉的動作，除了深蹲，還有臀橋。這個動作在鍛煉臀部肌肉的同時，還可以鍛煉到你的腹部肌肉，以及增強身體的柔韌性，還可以釋放你的腰腹部的壓力，緩解腰酸背痛的情況。
第五個動作：平板支撐
平板支撐這個動作，很多人都覺得它的訓練效果很不明顯，那是因為你沒有每天都堅持做這個動作。
這個動作主要鍛煉你的全身肌肉，運動過程中全身的肌肉參與到運動中，鍛煉你的核心肌肉群，以及身體平衡力，這也考驗到你的腰腹部的核心力量，所以不要小看這個動作。
Ⅲ 怎麼增加身體力量
如何提高身體力量？
1. 採用大重量、低次數的訓練方法：研究表明，1-5RM的負荷訓練能增肌、提升力量和速度；6-10RM的負荷訓練能讓肌肉粗大、力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。因此，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 進行多組數的訓練：必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 採用長位移、慢速度的訓練方法：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
4. 提高訓練密度：訓練時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
5. 保持念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
6. 頂峰收縮：當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
7. 保持持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
8. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
9. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
10. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
11. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
12. 寧輕勿假：在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。