頸椎衰老的鍛煉方法

❶ 頸椎怎麼鍛煉才能好

日常生活中經常伏案工作、學習或低頭玩手機，可能會導致頸椎生理曲度發生改變，變直甚至反弓。最需要做的就是避免導致頸椎生理曲度改變的活動，少玩手機，盡量避免長時間低頭，並且注意休息，避免讓頸椎處於疲勞狀態。
同時應進行頸椎鍛煉，如頭頸部後仰，可以緩解頸椎疲勞。可以進行頸部後仰的體育鍛煉，如打羽毛球、練小燕飛、游泳、放風箏、看天等，這些需要經常抬頭，可以增強頭頸部後側的肌肉，增加頸椎的靈活性，改善頸椎的異常曲度。若是長時間症狀不見明顯改善或持續加重，則需要及時就醫，行相關檢查，必要時需進行葯物、手術治療。

❷ 中老年人頸椎都有不同程度的退化增生，該如何進行日常鍛煉呢

1、防過度旋轉

正常人頸椎左右旋轉范圍為60°~80°，左右側屈各45°。有些中老人做頸部鍛煉時，將頭部左右旋轉超出此范圍，力度也非常大，這種過度動作有時容易造成椎小關節或椎體邊緣增生的骨刺斷裂，會導致局部損傷出血疼痛，由於人體的自然修復反應，反而又導致新的骨刺長出，進一步加重頸椎退化變形。此外，過度旋轉還容易扭曲椎動脈，造成供應大腦的血供減少，產生頭痛頭暈、惡心嘔吐症狀。

2、防「折疊樣」損傷

中老年人頸椎都有不同程度的退化增生，有些還有頸椎椎間盤突出，或頸椎管狹窄，使椎管內行走的神經空間本十分狹小，如果突然頸部過度後伸，容易造成椎管內神經「折疊」樣擠壓損傷，會加劇頸椎病病情。生物力學研究發現，頸部的後仰彎曲角為24°時其椎間孔張開比較大，可有效緩解受壓的神經。建議頸椎後仰保持在24°~30°之間為宜。每次運動頭部需緩慢向後伸長，或雙手抱頭做向後的用力後伸動作，這也有利鍛煉頸肌，切忌猛然向後做甩頭或後仰動作。

中醫認為，風為白病之長。如果運動後頸部出汗，毛細血管擴張，一旦風邪侵入，會引起筋脈拘攣，氣血瘀滯，誘發或加重頸椎病症狀。特別在夏秋季節頸部鍛煉後，要預防汗出當風，也不宜立即進入空調房間，更不宜立即用自來水沖洗頸部降溫或用冷水毛巾擦洗頸部。

❸ 怎麼鍛煉頸椎，哪些運動

鍛煉頸椎的運動方式有以下幾種：

1、放風箏

放風箏時，為了讓風箏在空中飛的更高更遠，人要保持抬頭姿勢，左顧右盼時刻注視風箏，這樣頸部肌肉充分伸展，解除了頸部肌肉的緊張狀態，從而減輕疼痛。

常放風箏，能保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性、椎關節的靈活性，讓骨質代謝增強，頸椎、脊柱的代償功能加強，還不損傷椎體，又可預防椎骨、韌帶的退化。

2、游泳

游泳時脊柱由直立狀態轉為水平狀態，同時水的浮力可以減輕脊柱的負擔，可有效地減小頸、腰叢稿椎間盤內及脊柱小關節的壓力，使運動時不會過分地增加脊柱的負荷，從而減少運動帶來副損傷的風險。同時水流對脊柱、肌肉還有一定的按摩作用。

相對而言，蛙泳及仰泳對訓練下肢及腰部的柔韌性非常有利，同時可增強腰背肌，特別是蛙泳在換氣時，要經常保持頸椎後伸動作，這也是對頸項部後方肌群進行了針對性的鍛煉，有益於頸椎病患者的康復。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的時候，通過有節奏的肌肉交替收縮、舒張，使脊柱關節的平衡和協調能力得到鍛煉，提高肌肉耐力。肌肉有節律的拉伸收縮活動能有效地改善局部血運循環代謝，促使局部炎症吸收，從而緩解疼痛症狀。

對於長期伏案工作的人來說，慢跑能緩解肌肉疲勞、改善血液循環、舒緩緊張的情緒。對於頸椎病患者來說，更建議仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且運動的時候它對脊柱各關節的沖擊也比慢跑小很多。

4、太極拳

太極拳的招式中非常重視站姿和手、眼頭、頸、四肢的配合和協調，所以經常練太極拳，對頸椎的運動及肢體的柔韌性都有很好的鍛煉，而且也使頸椎經常處於活動狀態，有助於保持骨關節系統的柔韌與健康。

頸椎病患者由於年齡的關系，除骨與滲棚孝關節出現變性外肌肉也逐漸退變萎縮，彈性逐漸減退，肌腱韌帶及關節囊逐漸磨損、僵硬和鈣化。經常練太極拳，可以加大脊柱的活動力度，防止退行性變的發生，預防骨質變性、關節僵硬，甚至還能使受損的脊柱和肌腱，韌帶慢慢恢復彈性。

5、頸椎操

頸椎操是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動，種類多樣，大多都是通過上下左右，簡單輕緩轉動頭部、頸部的方式，來達到對頸部的局部鍛煉，如和啟米字操等。

需要注意的是，日前多位國內權威頸椎病專家卻一致指出，健康人或有頸椎疲勞的人，經常做做「米字操」有好處，但對於頸椎病患者來說，椎間盤的退行性變使頸椎更加脆弱，發病期間如果過多地活動會加速頸椎間盤的老化，使增生的骨質刺激血管和神經，從而加重病情。

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頸椎保養需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和頸椎完全不相關部位的炎症，特別是慢性感染，可能增加頸椎病發病的幾率。常見的有咽喉炎，其次為齲齒、牙周炎、中耳炎等，這些部位的炎症可直接刺激頸部軟組織，或通過淋巴系統引起頸枕部軟組織病變。因此，一旦發現要積極治療，不能「手軟」。

2、錯誤鍛煉。不少伏案工作的人，經常「搖頭晃腦」，或學些頸部操來鍛煉頸椎。可鍛煉要因人而異，頭上頂書練平衡、頻繁扭頭、雞啄米等動作並不適合頸椎已有慢性勞損的人，甚至可能加重病情。最好拍個頸椎X片，弄清自己的情況。

3、頭頸部外傷。50%髓型頸椎病的病因與頸部外傷有關。一些頸椎病患者，由於頸椎骨質增生、頸椎間盤膨出、椎管內軟組織病變等，使頸椎管處於狹窄臨界狀態中，一旦受到外傷，很可能成「壓垮駱駝的最後一根稻草」，誘發症狀的產生。

4、經常受涼。不少年輕人穿著越來越「清涼」，一年四季都愛穿低領、露背裝。可頸椎特別怕凍，外界環境的風寒濕因素可以降低機體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴迴流減慢、軟組織血循環障礙，繼而產生無菌性炎症，誘發頸椎病。

5、衰老退化。隨著年齡的增長，人體各部位的損傷也日益增加，頸椎同樣會產生各種退行性改變，壓迫刺激神經根和椎動脈，導致頸椎病發生。因此，從小注意平衡飲食，適當進行戶外運動促進骨骼發育；成年後注意正確坐姿，不要睡高枕頭，多跑步、游泳等，都可以讓頸椎「老」得慢一些。