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杠鈴腰肌鍛煉方法圖解

發布時間:2024-12-16 01:40:35

如何去鍛煉腰部肌肉

日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,要安全的進行高效率鍛煉。那麼現在就介紹如何鍛煉腰部肌肉,請看下面:

如何鍛煉腰部肌肉

杠鈴坐姿轉體

練習目的:使腹外斜肌更緊致。

動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動, 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊致,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。

平板支撐

練習目的':相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領:

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。

3、臀部、腹部用力綳緊。

游式挺身

鍛煉腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯卧兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)。

動作要領:

1、俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

俯卧兩頭起

鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

平板支撐

鍛煉目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊綳,手肘位於正下方,後方用腳尖支撐。

注意事項

游式挺身

1、這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

Ⅱ 怎樣才能加強腰背肌鍛煉

Ⅲ 如何鍛煉腰部肌肉,腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法如下:

  1. 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:

註:由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

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