① 鍛煉腰背肌的最好方法
鍛煉腰背部肌肉：
1、可以平躺在床上，雙膝關節屈起，而腹部肌肉放鬆。努力的吸氣使腹肌盡量下，然後再吸氣放鬆，這時候可以感覺到腹肌的伸縮。接下來可以以俯卧位趴在床上，同時頭部和腳部向上翹起，將雙手盡力向後伸展。
2、以俯卧位趴在床上，上半身平貼於床，而腿部盡力向上抬高。用頭部和腿部支撐，再以仰卧位躺在床上，將腰部向上抬起形成一個拱形。每天持續做這些動作，可以鍛煉腰背部的肌肉。還可以減輕腰背部的疼痛感，效果十分明顯。
② 如何短時間內提高腰背力量
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量，增強腰背部肌力。訓練方法：（1）利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。（2）負重物做仰卧起坐，隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。（3）在斜板（坡）上做仰卧起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。（4）仰卧於斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰卧起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。（5）曲膝仰卧起坐，練習者曲膝仰卧，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬於減負荷法，適用於腹肌力量很差的練習者的初期訓練。注意事項：一是訓練前按要求做好准備活動。二是起坐時，用力應充分到位；還原成仰卧時，腹肌充分放鬆。三是訓練結束後，要進行放鬆整理活動。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。主要是鍛煉腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能。動作要領：（1）俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。（2）俯卧起立。練習者俯卧於平地上，雙手及雙腳前掌撐地，呈俯卧撐准備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立；起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。訓練方法：一是學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿。（2）彈跳練習：以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿。（3）肋木輔助練習：手扶肋木，兩腳跳起踏上肋木，再跳下。二是加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰卧起坐：在頭部吊一杠鈴片或其他重物，再練習仰卧起坐。（2）負重仰卧舉腿：仰卧，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做。（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖綳直。注意事項：一是訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。二是訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。3、懸垂舉腿。主要是發展腰腹肌力量，提高腰背部和腿部肌肉、韌帶的收縮能力動作要領：站於單杠下，跳起，雙手握杠成懸垂吊杠姿勢，穩定後，雙腿慢慢往上舉，與身體成90度，身體保持不動，持續一段時間。訓練方法：（1）低杠體會練習：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上舉腿，成懸垂姿勢。（2）引體向上後舉腿。（3）高杠卷身上，體會舉腿時的動作感覺。（4）用一木桿標出高度，放在杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。（5）兩腿夾住一物體再向上舉。注意事項：一是舉腿時，膝蓋盡量不要彎曲。二是訓練前要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動。三是訓練後要做好腰背部和腿部肌肉、韌帶膝關節的放鬆和整理活動。4、俯卧兩頭起。主要是鍛煉背部肌群。動作要領：俯卧地面，兩手抱頭，上體與腿同時上起，下落時頭與腳不要觸地。5、負重體前屈。主要是鍛煉腰、背肌群。動作要領：兩腳開立約與肩同寬，身體直立，肩背負杠鈴，兩手握杠，上體挺胸前屈約90度，再起至直立姿勢。6、直腿上拉。主要是鍛煉伸展軀干肌群。動作要領：兩腳開立約與肩同寬，上體前屈，兩腿挺直，兩臂自然下垂握杠，然後伸髖、展體，將杠鈴靠近腿部拉起至上體挺直位置。上體再前屈時杠鈴不要觸地。
③ 鍛煉腰背肌的最好方法
鍛煉腰背肌的最佳方法為平板支撐聯合小燕飛，但小燕飛並非適合所有患者，禁忌人群如下：
1、腰痛急性發作期不宜進行，以免導致腰部疼痛加重；
2、腰椎滑脫症不宜進行，以免加重腰椎滑脫，使腰部疼痛加劇；
3、夜間腰部疼痛加重者不宜進行，因休息腰部疼痛加重，活動後腰部疼痛減輕，多為腰椎嚴重不穩的表現，適合基礎核心肌群鍛煉，而小燕飛鍛煉主要為加強腰背部大片肌肉，對核心肌肉鍛煉有限。