肩部鍛煉方法小孩視頻

A. 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

• 1

  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

B. 活動脖子、肩膀的的操

這里有好幾套關於頸部、和肩部的保健操，你參考一下，再整理整理

這是頸部的保健操：

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.雙掌擦頸十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦100次。

2.左顧右盼頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。

3.前後點頭頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。

4.旋肩舒頸雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20—30次，再由前向後旋轉20—30次。

5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。

6.搖頭晃腦頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次。

7.頭手相抗雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。

8.翹首望月頭用力左旋、並盡量後仰，眼看左上方5秒鍾，復原後，再旋向右，看右上方5秒鍾。

9.雙手托天雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。

10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鍾，收操。

這是第二套頸部保健操：

(1)頸項牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開，兩手撐腰。練習時：頭、頸向右轉，雙目向右後方看；還原至預備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。

(2)往後觀看：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右轉，雙目向右後方看；還原至預備姿勢；頭頸向左轉，雙目向左後方看；還原。動作要配合呼吸，緩慢進行。

(3)回頭望月：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右後上方盡力轉，上身也隨同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空；還原至預備姿勢；頭頸向左後上方盡力轉，上身也隨同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個動作。

以上三個動作，主要是練習頸部的伸屈與旋轉功能

這是第三套頸椎、還有肩部的保健操：

1 .仰頭後伸：坐位，雙手叉腰，頭頸仰起，眼睛看天，逐漸加大後伸幅度。然後低頭，眼睛看地。抬頭與低頭交替進行，動作徐緩，各做20次。

2.搓肩：雙手搓肩背，由慢到快，至發熱為止。

3.甩手拍打：兩腿分開與肩相平，兩上肢放鬆。然後甩起左手拍打右肩，同時右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。兩手協調交替拍打各50次。

4.前後擺動：兩手臂上下前後擺動50次。

5.擴胸：做擴胸運動，每天早晚各50次。

下邊是：有三套頸肩操

第一套：頸椎操：

預備動作：取坐位，全身放鬆，頸伸直，雙手自然交叉置於腿上。

第一節：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。

第二節：①頭向左轉至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉至最大限度。4頭恢復正位。

第三節：①頭正位。②頭向左轉，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。

第二套：縮頸揉肩操：

預備動作：可坐位或站立，全身放鬆，雙臂自然下垂，雙手半握拳。
①聳肩縮頸，雙肩向前順時針揉動。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸，雙肩向後逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。

第三套：頸椎「米」字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復書寫「米」字，每次書寫5～10個「米」字。

准備動作同第一套。整套操連續做，不分節。具體方法：

1.先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而後斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；
12.恢復頭頸正位。以上為一個「米」字。

這三套操，可活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關節的錯位，恢復或改善頸椎的生理力線平衡，增進頸椎的穩定性。

有助於治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。

但「米」字操動作較大，應循序漸進，逐步加大運動量，即可先做頭兩節，後做「米」字操。動作宜柔和，切忌用力過猛。

這三節操，一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運動時間，其運動量因人而異。一般以操後感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恆，必收良效。

頸椎病按摩操：

1.按摩百會：用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。

2.對按頭部：雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其餘四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。

3.按揉風池：用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸後兩側凹陷處），其餘手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮痛。

4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置於頸後，拇指放置於同側頸外側，其餘四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調和氣血。

5.按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然後由輕到重按壓10～20次，兩側交替進行。功效：通經活絡，散寒定痛。

6.按摩大椎：用左（右）手四指並攏放於上背部，用力反復按摩大椎穴(位於後頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發熱為佳，兩側交替進行。功效：疏風散寒，活血通絡。

7.對按內、外關：用左（右）手拇指尖放在右（左）手內關穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對側的外關穴（內關穴對面），同時對合用力按揉0.5～1分鍾，雙手交替進行。功效：寧心通絡，寬胸行氣。

8.掐揉合谷：將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進行。功效：疏風解表，開竅醒神。

9.梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，稍加壓力從前發際沿頭頂至腦後做「梳頭」狀動作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮痛。

這又是一套頸部操：

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆,兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.左顧右盼: 頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。

2.前後點頭: 頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。

3.旋肩舒頸: 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20—30次，再由前向後旋轉20—30次。

4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次.

5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。

6.雙手托天: 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鍾。

頸部操：

一．往後觀望：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復向左及右旋轉。活動范圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20-30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

二．與頸爭力：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時，下頜盡量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

三．前伸探海：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

四．頸項側彎：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20-30次。

五．金獅搖頭：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。

六．回頭望月：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反復15- 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。

七．提托頭頸：病人站立，頭微微後仰，雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部後仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的作用。

這里有視頻，供你參考：

http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/

http://v.youku.com/v_playlist/f2139574o1p5.html

以下這些是肩部的保健操：

第一節：邁步後伸臂」：

預備：直立，體側對著桌邊或窗檯。一手握拳支撐桌面或窗檯，肘關節伸直。

動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉後伸。

第二節：下蹲後壓臂：

預備：背靠桌邊或窗檯邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗檯上。

動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節被動向後上方抬起。

第三節：下蹲上舉臂：

預備：面對桌子或窗檯約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方抬舉。

第四節：下蹲外展臂：

預備：距桌或窗檯約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗檯上。

動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。

第五節：轉體內旋臂：

預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。

動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節被動內旋。

第六節：轉體外旋臂

預備：與上節相同，只是手放在門框外側。

動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節被動外旋。

幾點說明：

1．做操時，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節活動。

2．動作范圍由小到大，逐漸增加。

3．每節動作可做4—8次，若單側動作，應左右兩側交替進行。

第二套肩部保健操：

1、揉肩：直立，全身放鬆，以右手置於左肩部，輕揉20～30次。然後將左手置於右肩，輕揉20～30次。揉肩可以使肩部氣血疏通，起到行氣血、通經絡的作用。如按揉後，肩部感覺微微發熱，則效果更好。

2、劃圈：兩肩放鬆，屈肘，兩手分別置於同側兩肩，兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈，再逐漸增大，每次劃圈20個，順時針方向做10個，逆時針方向做20個。每日可做l～2遍。

3、前後擺臂：正立，雙臂自然下垂，調勻呼吸。當吸氣時，兩臂逐漸向前平伸、上舉，手要盡量舉高，達到可能達到的最高處；接著呼氣，同時兩臂放下，並向身後擺動，後擺時，手臂盡量後伸，並連續擺動10～15次。然後恢復原來的姿勢，稍停片刻，再繼續操作，可做1～3遍。

4、定步滅手：兩腳開立，與肩同寬，兩臂下垂，呼吸調勻。先兩腿屈膝，左手自左股部經小腹、胸前，向上向左劃圈，腰也隨之左轉，功體重心漸漸移至左腳。然後右手自右股部經小腹、胸前向右劃圓，腰也隨之右轉，身體重心漸漸移至右腳。如此反復做20～30次。注意雙手劃圓時，動作盡量大一些，以腰為軸，左右轉動。

5、手指爬牆：面牆而立，兩腳開立與肩同寬，用手指爬牆，自下而上，直至手指能達到的最高處為止。如此反復5～10次

以上這些希望對你有幫助！

祝你牛年財源滾滾，發得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業蒸蒸像大牛。

願你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂！

祝你心想事成！！！！！！！！！！！

祝你身體健康！心情愉悅每一天！

C. 想要刺激肩部，有什麼動作可以有效訓練嗎

說到肩部訓練，大家一般都會選擇啞鈴側平舉或坐姿推舉作為肩部訓練的主項，但是今天我們想告訴大家一套刺激的肩部訓練，其中還包含了兩種動作結合的復合動作，所以訓練強度比較大，如果你做好了准備，那就跟我們一起來看看，如何轟炸我們的肩部，將我們的肩部變得跟虎頭一樣強壯吧！

動作一：高翻推舉

在剛剛的超級組過後，我們可以休息十分鍾，然後進行最後一個動作，這個動作主要訓練我們的斜方肌，但是斜方肌和我們的肩部其實也是緊密聯系在一塊的，所以我們也安排在肩部訓練中，動作很簡單，手握啞鈴直上直下的聳肩，手肘不要彎曲即可。

在你下次肩部訓練中，你可以嘗試我們今天所推薦給你的動作，從一開始高翻推舉到最後聳肩，一步一步來，看你能夠堅持到哪一個動作，如果都堅持完，並且保證了動作的質量的話，我想你離虎頭肩不遠了！

D. 在家怎麼練背部肌肉

如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！

怎麼更好的在家鍛煉背部以及背部的發力方法
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、簡斗立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
在家怎樣練背部肌肉群
1.「平握推舉」。鍛煉胸大肌的最好方法是「平卧推舉」，可以用杠鈴和啞鈴練習。方法是：仰卧於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握杠鈴，杠鈴放在胸部 *** 以上1厘米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。 向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時杠鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。 用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛煉塌散胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛煉手臂了。 仰卧在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀干形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。 2.「仰卧飛鳥」。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。 這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。 3.「俯卧撐」。一般做俯卧撐時，用力點都集中在雙臂上，這里的俯卧撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。 4.「雙杠兩臂曲伸」。如有雙杠可以用這個方法。和俯卧撐一樣，通常是鍛煉雙臂的動作，稍加改進可以鍛煉胸部。要領是雙手伸直撐在雙杠上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀干成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。 每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。 通過3個月的系團咐氏統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊
在家就能鍛煉腹肌和背肌的方法.
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛煉到,一般沒有健身經歷的人徒手常煉就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛煉來盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步

星期一 胸部:主打動作是俯卧撐,如果平地俯卧撐你能輕松完成20個的話(這么多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.

星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛煉至少要做8組才能 *** 到.二頭在背部鍛煉的同時已經得到足夠的 *** ,尤其是掌心向上握桿時.

星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛煉這兩個部位的最佳動作就是雙杠,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體盡量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.

星期四小腿腹肌 小腿單腿站在台階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰卧起做就行了,記住,做的越慢越有效.

星期五,大腿 個人認為徒手鍛煉大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白

E. 肩部太窄穿衣服沒有形，應該怎麼鍛煉

討論焦點：肩部太窄真的是骨架小的原因嗎？

這個不能完全說沒關系，但是更多的還是要靠後期的鍛煉的。骨架寬了並不一定能讓肩部看起來更加好看，而骨架小的人也並不是沒有可能練出強壯的肩膀了。下面欣賞幾組健身大佬的肩部肌肉：

為什麼選擇這個器械呢？這個器械是對於大家肩部肌肉有一定的力量基礎，肌肉感覺良好之後鍛煉的，因為是固定器械，安全性上更加有保障，而且重量的選擇上也能夠進行大重量的練習了。

綜上所述：肩部肌肉的鍛煉能夠更大程度的影響肩部的寬度，骨架小是一種原因，但是這並不是不能夠彌補的，只要我們在後期的鍛煉中進行積極的鍛煉，我們的肩膀寬度一定可以提高上去的，加油。

F. 開肩的正確方法圖視頻

開肩的正確方法圖解析：
1. 開肩說明：在進行後彎動作時，應在標准版下犬式的基礎上，確保肩膀的外旋，並抬頭向前，目光聚焦於雙手中間的位置。想像胸口不斷靠近這個點，從而提升胸口上提，同時向後上方推送坐骨（如果難以理解，可以嘗試向後上方翹起臀部），並向下壓迫肩膀。這種方法經大師實踐，能有效打開腿部後側和腋窩下側的胸椎區域。
2. 判斷開肩成功的標准：開肩成功的標志是手臂能夠自然回彈，並且能夠發出「筋骨齊鳴」的「嘭嘭」聲。
3. 開肩的定義：開肩是指通過鍛煉，使肩部與大臂連接處具備柔韌性和彈性。
4. 開肩的好處：開肩能夠鍛煉肩部和大臂的筋骨張力，促使肩、肘、手三節能夠自然順暢地形成整體力量，這是形成「身備五張弓」中兩肩之弓的科學方法。
5. 開肩的注意事項：
- 當拉伸到肌肉感到緊張時，應停止拉伸，注意逐漸增加拉伸強度；
- 拉伸時保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，同時不影響其他部位；
- 最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊或草地。