肱三頭肌鍛煉方法圖解

1. 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

2. 肱三頭肌訓練方法（圖解）

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3. 肱二頭肌 肱三頭肌鍛煉方法

【鍛煉思路及方法】
1.肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂.

A.引體向上.(雙手抓單杠,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單杠為一次有效動作)
最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.

B.俯卧撐.(這個不多解釋了)

2.肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐.
最佳的:背向俯卧撐
手臂從背後撐地,背向地,面向天.然後做俯卧撐.

我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用杠鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯卧撐也是練三角肌的重要方式.

【試行鍛煉計劃】
1.俯卧撐
這個動作要標准，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組休息3-5分鍾。

2.背向俯卧撐
雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯卧撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

3.引體向上
5次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

【增量方案】
1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。

2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。

3.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。

4.連續完成5天，休息兩天。第二周重復周期，並以上一周期最末天動作次數作為新周期的初始值。

【注意事項】
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。

2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。

4.初期出現肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。

【小結】
寫的好辛苦

4. 肱三頭肌正確鍛煉方法（附圖）

了解人體的結構 哪塊肌肉的受力 就是訓練那塊肌肉的方法 我簡單介紹幾點給你 如下

在，沒有器械輔助訓練的情況下 俯卧撐，引體向上

在健身房 1.你可以藉助一些杠鈴 手臂屈伸運動

2,坐姿單臂啞鈴屈3.斜板繩索後屈伸4.：坐姿雙手持鈴後屈伸

5. 肱三頭肌有什麼最好的辦法鍛煉它啊。

起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點 彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

俯身臂屈伸起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

臂屈伸

起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。

卧式臂屈伸

起始姿勢 平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

直臂後抬

起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。

動作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法 臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

6. 肱三頭肌怎麼鍛煉

肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。
肱三頭肌呈馬蹄形，附著在上臂後部，分為外側頭，內側頭，長頭三部分，訓練有素的健友一旦綳緊肌肉，就會讓上臂側面呈現出明顯的肌肉輪廓。肱三頭肌對上臂圍度至關重要，通過系統訓練，你可以獲得令人羨慕的粗壯胳膊。在胸部和肩部的訓練中，肱三頭肌都是不可或缺的「佐將」;日常生活中，推、壓、揮、支撐等動作都會涉及到肱三頭肌。
肱三頭肌的訓練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節。
2.在所有的訓練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側重外側頭，掌心向上著重內側頭，要注意均衡發展。
杠鈴窄握卧推
這個動作能採用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領
仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。
關鍵技巧：
1.關於握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關節略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
繩索下壓
很好的孤立動作，針對肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉分離度;由於這個動作很方便調節重量，並且簡單易學，女孩子可以用較高的次數來鍛煉上臂後部，讓臂部更具彈性。
動作要領
並腿站立，膝蓋微彎，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部不動，雙手握住繩索根部，下壓，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋;稍停，控制還原。
關鍵技巧：
1.上身不要晃動，不要靠身體的重力下壓。
2.肘關節始終緊夾肋部，只允許它屈伸，不讓它前後移動。
3.胳臂將近伸直時旋轉前臂可以讓肱三頭肌外側極度收縮，取得很好效果。
4.這個動作後半程要在固定上臂的前提下，向側後方拉動前臂。
直杠反握下壓
孤立動作，對肱三頭肌的內側頭鍛煉效果明顯。
動作要領：
並腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前傾，起始姿勢與繩索下壓相同，掌心向上握桿，握距與肩同寬，收上臂使之夾緊肋部，肘部不動用肱三頭肌的力量下拉杠桿，至體前時頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1.應選用較輕的重量，認真體會肌肉拉伸的感覺。
2.手腕平直，固定不動。
啞鈴頸後臂屈伸
能夠有效鍛煉肱三頭肌的長頭，但對柔韌性要求較高。
動作要領：
坐在靠背凳上，右手握鈴屈肘放置在頭後方，肘部夾角小於90度，拳眼向下，上臂豎直、貼近頭部;收縮肱三頭肌將啞鈴拉向頭項，在頂端極力擠壓肱三頭肌，然後控制還原。做完一組後換左臂。

7. 鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的方法

1. 關於動作見下圖

   肱二頭肌訓練動作

2. 

   訓練次數：每個部位，每周兩次。每次鍛煉之間至少要間隔48小時，要讓肌肉有充分的休息時間。肌肉的生長過程就是破會~修復的過程，修復中的主要材料就是蛋白質，肌肉即使在修復中不斷的增長變粗的。因此讓肌肉充分的休息和補充蛋白質對於增肌非常重要。
   

3. 每次訓練的組數：4組

4. 每次訓練的組間距：2分鍾

5. 每組訓練的個數：8~12個。要讓肌肉感覺到疲勞而不是力竭。個數根據你的實際情況進行調整，最多不能超過12個，如果你感覺做完12個比較輕松，那麼就調整重量。

6. 重量的選擇：你要選擇你做該動作最大重量的60%作為你的訓練重量，比如你能啞鈴屈臂一次能舉起50KG的重量，那麼你每次的重量應該選擇為30KG。

7. 訓練時的呼吸：舉起時（發力）呼氣，放下時吸氣。

8. 如果你要增肌的話，還要配合高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。
   
   

   
   

8. 肱三頭肌鍛煉方法大全，怎麼練肱三頭肌

鍛煉方法都是自己想出來的 只要對應的位置用力了 就是在鍛煉這個位置 至於怎麼練習 最簡單的就是啞鈴