挺直脊背的正確方法

① 糾正駝背的最好、最有效的方法

糾正駝背的方法有手扶牆壓胸腰練習、兩臂翻握挺胸腰練習、背手挺胸練習、坐位挺腰背、擴胸運動，下面是對這些方法的詳細介紹：

1、手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

2、兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

5、擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

② 彎腰駝背怎麼改善

1、手扶牆壓胸腰練習

我們站在距離牆大概一步的位置，然後把兩只手上舉之後扶在牆上，在保證腳不向前移動的情況下，上體盡量向前傾，之後挺胸凹腰，讓胸去貼牆，這樣保持大概四拍的時間讓後再復原，再練習，這個動作可以經常練習。

2、兩臂翻握挺胸腰練習

我們背對著牆站立，距離牆大概一步的位置，然後兩臂內旋後舉翻握杠，之後把頭抬起來，挺胸到最高，兩臂內收，兩腿直立，保持大概四拍的時間還原，再重復，連續做六次左右，做的時候要保證呼吸自然順暢。

3、背手挺胸練習

兩腿開立，兩手在背後十指交叉緊握，之後兩肩呷骨後鎖，再把兩臂向後舉到最高的地方，挺胸立腰，之後還原再做，重復做十六次。

4、坐位挺腰背

我們准備一把椅子，在椅子後背上綁上類似小皮球的物品，我們正坐在椅子上，盡量坐靠里一些，後背頂住物體，然後兩手向後後扶住椅子後背，最好內夾兩臂，挺胸抬頭，大概四拍完成一次，做六次到八次最好。

5、擴胸運動

我們的兩腿分開站立，然後手臂向前面平舉，之後打開擴胸然後再還原，如此重復練習二十次左右。注意向後擴胸的時候速度要快一些，而且要有力度，做的時候要挺胸、收腹、抬頭這樣才有效果。

③ 哪些動作能打造寬厚的脊背

第一個動作：水平劃船

訓練部位：斜方肌中部

坐在繩索器械上，保持腰背挺直狀態，雙腳屈膝放在器械踏板上，雙手伸直分別抓住繩索控制桿，這是預備位置。依靠背部發力將繩索拉到胸中部位置，靜止1秒後，緩慢將繩索復原預備位置。

做3-4組，每組10-15次。

第二個動作：拉力反向飛鳥

訓練部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌後束

雙手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身體呈直線站立，這是預備動作。中背部發力收緊帶動手臂向外延展，靜止1秒後，緩慢有序的還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

第三個動作：繩索反向交叉後拉

訓練部位：菱形肌、斜方肌中束

將拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身體筆直站立，這是預備動作。肩胛骨收緊，手臂向外伸展直至和身體呈直線，靜止1秒後，還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

訓練動作不要求多要力求精，循序漸進激活你的中背部肌肉，跟著上面的個動作練起來，增加你的自信和魅力，體驗一把強壯有力的脊背。