增肌器鍛煉方法

Ⅰ 啞鈴有哪些鍛煉方法

重量選擇由輕到重
鍛煉方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動
由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止

飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

Ⅱ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

Ⅲ 在健身房增肌訓練的方法

健身房器械增肌鍛煉：
第一，鍛煉加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。但一切都要逐漸增長。
第二，大重量、低次數，反復多次訓練使得肌肉進行最大化鍛煉，應該進行3~4組 ( 有時最多6 ~ 8組 ) 的訓練原則。
第三，應該對某一部分肌肉進行專一訓練，反復多次，可以對身體一部分肌肉加強鍛煉。

Ⅳ 啞鈴鍛練的方法是什麼

啞鈴鍛練的方法是什麼

啞鈴是一種很常見的健身器械，有了啞鈴我們能隨時隨地展開訓練，簡單耐用。針對肱二頭肌，雙肩包肌肉的鍛練實際效果都很好。那麼啞鈴鍛練的方法是什麼？以下給大家分享啞鈴鍛練的方法。

啞鈴鍛練的方法是什麼1

1、座姿啞鈴推舉

坐著啞鈴凳上，兩腳放置，昂首挺胸。兩手各持一個杠鈴，垂在體側。把杠鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使杠鈴恰好坐落於人體兩邊。

肩膀用勁，手肘在體側劃斜線，根據兩手將杠鈴舉起來，直至胳膊挺直後稍滯留。

2、上斜卧啞鈴推舉

調節啞鈴凳，使其與路面約60度交角。把杠鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使杠鈴恰好坐落於體側，杠鈴桿的聯線根據頸部稍偏上的部位。

肩膀用勁將杠鈴舉起來，直至胳膊挺直時稍滯留。漸漸地學會放下托起的資勢，不必放進最少，維持肩膀肌肉焦慮不安。

3、坐姿側平舉

兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持杠鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。

肩膀用勁，使兩手從兩邊向外、往上抬起，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。

4、坐姿前平舉

兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持杠鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。

兩手在腕關節處略微彎折，三角肌的前側用勁，把杠鈴從身後向外、往上、向內舉起來，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。

5、俯立側平舉

兩腳分離與肩同寬，膝蓋骨稍彎折，上半身與髖關處往前傾，抬頭挺胸踏腰，維持頸部與軀體成水準情況，兩手持杠鈴垂在體前。

胳膊釋放壓力，肩的後側使力，使手臂向外、往上抬起，了解與肩膀差不多，隨後按原路返回。

6、坐姿胸口提拉緊致

兩腳與肩同寬，人體站立，昂首挺胸。兩手持杠鈴垂於體前，手心向內。

部使力，使胳膊在體前往上伸出，到手臂與肩差不多或並列稍高。

在最高處時，杠鈴應當在胸口頸部靠下的部位。稍加滯留，按原路返回。

啞鈴鍛練的方法是什麼2

練啞鈴有什麼作用

1、練啞鈴有什麼作用之增強性功能

啞鈴深蹲一度被認為是男人健身的首選,練習啞鈴深蹲的時候,可以促進雄性激素分泌,對於增強男性功能十分有效。

2、練啞鈴有什麼作用之減肥瘦身

如果練習啞鈴的目的`是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鍾。選擇啞鈴的時候選較輕的,以免練多了肌肉變的太過發達。

3、練啞鈴有什麼作用之鍛煉肌肉

長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

4、練啞鈴有什麼作用之解決不平衡的狀態

正常人應該都有「慣用手」,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。

在家練啞鈴的動作有哪些

1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。

手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。

2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,並懸在體前。

通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復。

3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。

推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

4、垂直跨步:

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。

5、雙側啞鈴劃船:

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。

啞鈴健身注意事項

1、選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果,打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重,身體動態平衡遭到嚴重破壞,很難恢復,往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。如果練習目的是為了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為准,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

3、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。