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改善大腿後側涼的鍛煉方法

發布時間:2024-11-30 11:23:38

哪些動作能夠鍛煉好大腿後側肌群

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的,很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉,他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群,鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯,而後部分的肌肉線條很差,並且缺乏力量。

每個動作鍛煉4組,每組10~12次。

這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節,適合自己的才是最好的。我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身,預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊綳,這時候也要適當的進行拉伸,讓肌肉放鬆下來,還可以促進肌肉的修復。

如何鍛煉到大腿後側

腿部


1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。


2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。


3.俯卧腿彎舉:主要練股二頭肌。

動作:俯卧長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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