A. 鍛煉大全，啞鈴怎麼練前臂肌肉的訓練方
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
一、正握杠鈴彎舉：與普遍使用的反握彎舉不同，正握是使用手心向下的抓握方法來訓練。
動作要領：
1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復上述動作，直至完成一組練習。
注意事項：
1、在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2、這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3、注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
二、反握腕彎舉：
動作要領：
1.、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
三、正握腕彎舉：
動作要領：
1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
四.卷重：
將一根繩子纏在一個木棍正中間，繩子下面吊著重物，依靠翻腕的力量將繩子捲起。
動作要領：
1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
希望能夠幫到你，望採納。