啞鈴鍛煉手臂肌肉方法

1. 如何利用啞鈴增加手臂力量

啞鈴鍛煉手臂肌肉正確方法—讓你擁有飽滿肌肉的手臂

不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最性感的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑!

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用!

怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂?

以下5種啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿!

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領：

1. 依靠在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。

3. 在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 右手完成動作，用左手再重復此動作。

2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重復次數。

2. 啞鈴如何鍛煉小臂肌肉

如果鍛煉小臂肌肉的話，可以採用啞鈴來進行鍛煉，因為這種鍛煉比較方便。那麼，怎麼使用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？以下是我為大家分享的啞鈴如何鍛煉小臂肌肉，歡迎借鑒！

1：站立彎舉法

做法：

1)雙手緊握啞鈴，手心向前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2)向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;重復動作，緩慢還原。

2：集中彎舉練習

做法：

1)人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。

2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。

3)往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;二頭肌緊綳不松，緩慢還原。

3：立姿集中彎舉法

做法：

1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊;另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;腰椎平伸。

3)小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;二頭肌始終緊綳，緩慢還原。

4：三頭肌高位伸展法

做法：

1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

2)上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

每天堅持用啞鈴鍛煉，過一段時間後，自己小臂上的肌肉就會非常的發達了。當然這種鍛煉貴在堅持，三天打魚兩天曬網的鍛煉，絕對是不會有很好的`效果的。在鍛煉的時候，注意平心靜氣，循序漸進，堅持不懈，你的目的就會達到的。

3. 用啞鈴如何完成有效的肌肉鍛煉

今天的這篇文章，我們會給大家推薦幾個動作，這些動作我們都會利用啞鈴來做，如果你家裡沒有啞鈴，而你想在家裡做訓練，那麼你可以用其他的東西去代替，例如你可以在礦泉水中裝滿水，或者裝滿沙子，重量根據自己的實際狀況去做調整。

這些動作中有沒有你喜歡的動作呢？如果有你喜歡的，就趕緊把這些動作加入到自己的健身計劃中去，並讓我們有效的去完成它們！如果你有其他更好的動作，歡迎你與我們溝通交流，我們會把你的推薦分享給大家，讓我們大家一同進步。