正能量啞鈴鍛煉方法

1. 我的體脂太高但肌肉很少,該怎麼鍛煉呢

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

2. 怎麼擺脫瘦皮猴，從瘦弱變壯漢

很多人覺得減肥很難很痛苦，可有種體質是怎麼也吃不胖也輕松不到哪裡去。從小被戴著瘦皮猴的外號可不好受，回家就是一頓猛練，結果不胖反瘦。

面對這樣的煩惱，我就教教大家如何科學增重增肌。

瘦弱體型一般都是沒有脂肪，肌肉長而薄，不管怎麼吃都不會胖的體型。即使是多運動，吃好幾頓飯，肌肉也不會變大，而且也不會長肉，看來真的是很難看。

但是不要絕望，因為我們有專門為瘦弱體型打造的運動方法！

從肋骨突出的，看上去羸弱，沒有力氣的身材，變成肌肉發達的真男人的身材的訓練方法，就是利用啞鈴來運動。通過啞鈴運動法去鍛煉肌肉使其變得更大，更強壯，而且啞鈴運動對肌肉的增長有十分顯著的效果。

下面來介紹幾種啞鈴運動，一起來看一下吧。

1.俯身啞鈴劃船訓練

俯身啞鈴劃船訓練是強化後背上部分和中心肌肉的運動，是從杠鈴俯身劃船演化而來，優點是沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。

兩只手拿好啞鈴，向前向下彎曲身體，這個時候雙腳打開到與肩膀同寬，膝蓋向前微屈，臀部向後彎曲。在這個狀態下，將啞鈴抬到骨盆的位置上。手肘和手腕要成一條直線，然後回到起始位置，反復運動。

2.仰卧平板啞鈴（推胸）訓練

仰卧平板啞鈴是集中強化胸部肌肉的運動。

和利用杠鈴的仰卧平板訓練相比，使用啞鈴運動會使肌肉部位的運動范圍更寬，所以也會看到更大的效果。

躺在平凳上，抬起啞鈴至胸部中心位置的上方，然後慢慢的放下，直至兩個啞鈴完全放下後，再重新抬起，重復運動。

注意：背部自然成拱形，在腰部和健身凳之間留有細小的空隙。不要在推舉過程中扭曲身體。推舉重量的選擇要以能保證姿勢正確為前提。

3.弓步啞鈴訓練

弓步啞鈴是深蹲和弓步合並的運動。

和其它的啞鈴訓練相比，弓步啞鈴訓練只不過是應用啞鈴的點不同而已。這項運動能提高大腿的筋力，矯正肩膀的姿勢，對提高骨盆的力量也有很好的作用。

注意：身體保持平穩，腰要挺直。向前跨步時，身體重量集中在前腿。動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

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3. 新手健身鍛煉初期該怎麼練習手臂

我相信很多初期開始健身的小白都會有很多疑惑，不知道怎麼健身才是最正確的。這是正常的，每個健身者在鍛煉的初期都是什麼都不知道，對於很多的健身動作都沒理解透。

其實這些並不能阻礙你健身的發展，只要你能保持著堅持學習鍛煉的態度走下去，你就可以逐漸的掌握健身的方式和技巧。

在這里，小編會給大家先介紹手臂的鍛煉方式，讓新手在健身鍛煉初期知道怎麼去練習手臂肌肉，這四個鍛煉的動作都是簡單並且高效的鍛煉動，它們可以讓你很容易的掌握到鍛煉訣竅。

一、站姿交替彎舉

這個動作在鍛煉的時候是針對你的二頭肌，可以讓你的二頭產生足夠的充血效果。

在練習時身體的姿勢是保持站立的，然後雙手各拿一隻啞鈴進行交替的彎舉鍛煉。在練習時要注意調節自己的身體姿勢，保證正確的鍛煉姿勢才可以讓你的鍛煉效果達到。

我們在健身的初期最重要的就是掌握到正確的鍛煉方式和技巧，在動作上要養成正確的鍛煉習慣，只有做到這些，你在後期的鍛煉中才不會出現錯誤的鍛煉動作。

二、斜托彎舉

在鍛煉時把雙手放到斜托板上，胸部頂在斜托板前，雙腳放到機器支撐處或者地上保持身體的平衡。

鍛煉時如果沒有專門彎舉機器，只有斜托板可以支撐手臂，你可以雙手握著啞鈴或者杠鈴進行二頭彎舉鍛煉。

我們在做斜托彎舉練習時幅度要到位，這樣才可以讓二頭得到最好的刺激成效。在你彎舉到頂端時可以稍微的停留幾秒鍾，讓二頭肌感受到足夠的壓迫鍛煉效果。

三、仰卧啞鈴臂屈伸

講完了二頭的鍛煉動作後，我們進入三頭的鍛煉動作講解。接下來的這兩個鍛煉動作是三頭肌的高效鍛煉動作，它們鍛煉的難度並不復雜，只要你把每個動作練習到位，你就可以讓你的三頭肌得到足夠的鍛煉成效。

在練習時我們要讓身體平躺到凳子上，雙腳放在地上支撐，保持身體的平衡。然後保持注意力集中在你的三頭處，雙手握住輕重量的啞鈴進行屈伸鍛煉。

在練習時要保持動作的准確，肘部是保持靜止不動的，啞鈴屈伸的幅度要到位，能讓自己感受到三頭肌肉足夠拉伸。

四、繩索下拉

在練習開始前我們要調整身體的姿勢，挺胸收腹站好，雙手握在繩子上進行下拉鍛煉。在練習時我們的肩膀正常的下放的，你在練習時不要不自覺的肩膀。

練習下拉時要讓三頭處感受到足夠的伸展，這樣才是最准確的鍛煉方式。練習時不要讓自己的肘部動作，肘部是始終保持在原來的位置的。

鍛煉量：每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

新手在初期的鍛煉中要注重的是鍛煉的動作準確，不要太過於的追求動作的組數和次數這些。你只有在精確的掌握了每個鍛煉動作的技巧後，你在後面的鍛煉中才不會出現鍛煉錯誤，或者是大重量訓練中會出現姿勢不對等問題。

新手在初期的鍛煉中不用太過於追求鍛煉的次數組數這些東西，你只要保證你每次的鍛煉的動作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

並且你在保持了正確的鍛煉習慣後，你在後期的大重量訓練中就不會輕易的出現錯誤的姿勢，這對於你的鍛煉提升是非常大的。

所以，在初期的鍛煉中我們該用輕重量就用輕的，不要認為輕重量的鍛煉沒用，當你還不能駕馭大重量的器械前，這些鍛煉都是在幫你打基礎。

4. 早上滿滿正能量做健身操曬朋友圈的句子四十句

1.登長城，賞風光，心情歡暢；踢毽子，舒筋骨，精神飽滿；打太極，重養生，健康常伴；勤鍛煉，多運動，一生無憂。全民健身日到了，一起快樂運動吧。
2.不管進行什麼鍛煉，都要堅持，這樣，才可見成效。
3.以自然之道，養自然之身。——
4.我努力過了，不管成功與否不後悔。
5.鍛煉身體，享受健康生活；戶外運動，呼吸新鮮空氣；生命在於運動，快樂來自天然；每天堅持鍛煉，精神好，天天有微笑。
6.鍛煉健身是對疾病的最好預防。
7.理想的人是品德、健康、才能三位一體的人。
8.有一天當你明白什麼是克己堅持，你自然會回來和我一起伏地挺身。
9.人在健身房都是講究揮灑汗水消耗卡路里。我進健身房都在一杯接一杯地補充葡萄糖。
10.不管發生什麼事我都要活下去、因為我要完成我想要做的事情！
11.經常健身，在健身房健身的時候，對於鍛煉肌肉的耐力，啞鈴和杠鈴都是很好的器械。
12.沒有一個朋友比得上健康，沒有一個敵人比得上病魔，與其為病痛暗自流淚，不如運動健身為生命添彩。
13.沒死，就不要把自己當廢物。
14.良好的心態和持之以恆的鍛煉，造就健康的身體。
15.快樂的生活，要用健康的身體去享受，幸福的感覺，要用健康的心態去體會，美好的一切源於健康，全民健身日，運動起來，讓身體強健，讓健康相隨！
16.讓你的惡習先你而死。——富蘭克林
17.繞著幸福的公園散步，擷取自在的芬芳；圍著快樂的大道鍛煉，收獲健康的因子；對著挺拔的青山放歌，奏響活力的節拍。全民健身日到了，快來運動吧，讓健康永駐身旁。
18.爬山登峰越野賽，慢跑競走散步行。跳繩踢毽呼啦圈，足球籃球兵乓球。全民運動來健身，強身健體心歡喜。全民健身日：一起健身強體質，幸福長壽一百一。
19.健康四大要素：樂觀的心情，適量的運動，充足的睡眠和均衡的營養。
20.這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更重要。