卷腹控柱力鍛煉方法

① 想要完美塑形，哪些訓練最有效

很多妹子其實不胖，不到三位數的體重對比160以上的身高，真的不能稱之為“胖”，但是很多妹子有穿不上小碼的衣服，或者腹部肉肉多，腿部肌肉鬆弛，走起路來渾身肉肉都在顫抖。

四柱支撐和平板支撐很像，但又有區別，相對於平板支撐，四柱支撐難度增加，對於肌肉的掌控更加嚴格。下面說說做法：

俯卧在瑜伽墊上，雙手和雙腳支撐住身體，這里都是和平板支撐式一樣的；接下來，手掌向外，慢慢推離雙手，讓後雙手距離原來越遠，但是保持住身體，不能下滑摔跤，堅持時間越久越好。脊柱伸直，不能塌腰翹臀。

2.反板支撐式

類似的體式，但是效果和做法卻完全不同。做法如下：

俯卧在瑜伽墊上，兩手撐住身體，腳掌著地，綳直腿部肌肉和腰部，挺直脊柱，頭部後仰一點，閉起眼睛防止眼壓過高。切忌鬆弛腿部肌肉。堅持時長根據自己的耐力而定，這是一個加強版的平板支撐，也是堅持時長越久越好。常練塑形效果極佳。

3.束角式

這是一個緩解體式，用來緩解練習前面支撐體式造成的身體肌肉緊綳、酸痛等問題。

坐在瑜伽上，腳掌相對，兩手握住腳掌，盡量下壓膝蓋，使得膝蓋著地，保持肩膀打開、脊柱挺直，尾椎骨前推，可以選擇動態練習和靜態練習。

動態練習：兩腿膝蓋來回抖動，就像蝴蝶展翅，活動腿部肌肉，故而動態的束角式也叫蝴蝶式。

每天堅持練習這幾個體式，活動脛骨，拉伸韌帶，想要不瘦不塑形都難。但是不能三天打魚兩天曬網，又來說方法不對，不能減肥什麼的。前提是一定要有毅力，能夠堅持，加油撒~~

② 練腰腹肌肉的具體方法以及有益之處

怎麼練腰腹肌肉

1、仰卧舉腿

1.1、仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1.2、仰卧在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。

1.3、兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

2、仰卧起坐

2.1、仰卧起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2.2、仰卧在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

2.3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

3、懸垂舉腿

3.1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

3.2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。

3.3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

腹肌鍛煉動作

1、空中蹬車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鍾抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重復。

5、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

6、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

練腹肌的好處

1、你的.骨骼會變得更加堅硬

堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結實,如果不想年紀大了骨質疏鬆,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。

2、減少脂肪

堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然,你可以通過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

3、保持減肥不反彈

許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中,有95%的人定期進行體育鍛煉。

4、睡眠狀況會更好

不愛運動的人,當他們開始定期進行體育鍛煉後,低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞,他們還報告說由於堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數也比以前少了。

5、患感冒的可能性會減少

適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。

③ 如何鍛煉力量

平躺卷腹是單一腹直肌練習，旨在鍛煉腹部肌肉，消除腹部多餘脂肪。具體步驟如下：
1. 仰卧，雙膝自然彎曲，下顎微收，逐漸收緊腹直肌。
2. 利用腹部力量抬起肩部，確保肩胛骨離開地面，下腰部始終保持接觸。在捲起時呼氣，還原時吸氣。
注意：保持腰椎不離開平面，背部中段和上部離開即可。避免過大地收下顎或頸部過度屈伸，以免損傷頸部。在適當角度固定頭部，肌肉酸痛，但不會傷及頸部。
對角卷腹針對腹腰部肌肉及腹斜肌進行訓練，動作如下：
1. 仰卧在平面上，雙腿彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎或伸直。
2. 保持腰部固定，一側肘部與另一側膝部相對靠近，進行卷腹練習。注意身體平衡，避免移動盆骨。
卷腹練習腰腹部肌肉，對腹部塑形效果顯著。具體操作如下：
1. 將雙腿搭在椅子上，調整角度，上身平躺，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，利用腹肌力量向上捲起至最高點停留，呼氣時緩慢下落。下落時吸氣，確保舒適性和穩定性。
泳式挺身鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉，屬於較高水平的腰部練習。步驟如下：
1. 俯卧，身體充分伸展，雙腿和雙臂向四周伸展。
2. 拉長脊骨，伸展手腳，同時提起胸部，確保手腳同時離地，腹部和臀部支撐，保持頸部、脊柱成直線。始終收緊腰部。
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌，具體操作如下：
1. 仰卧在平面上，雙手抓住床沿或按住床面兩側。
2. 兩腿同時或輪流直膝向上舉起，停留片刻後緩慢回落。舉腿時快速，回落時稍慢。保持吸氣和呼氣的節奏，確保舒適性。
仰卧挺髖起主要鍛煉腹橫肌，同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌產生一定鍛煉效果。步驟如下：
1. 仰卧，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成直線，呼氣後緩慢下落，回到初始位置。動作應柔和連貫，避免使用爆發力及慣性。
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，同時對腿部和腰部有鍛煉作用。具體操作如下：
1. 仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前。
2. 軀干向上彎起時，利用腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮。控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。避免背部反彈力量或慣性，避免臀部旋轉，避免腿部或腳趾拉力。
坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。避免含胸低頭，以防脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。具體步驟如下：
1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定，避免前後擺動。
2. 收縮腹肌，將大腿抬至與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。確保大腿不完全垂直於地面，下落時不要過快，也不觸地。向上舉起時，保護腰部，避免臀部離開腹肌板。初學者可用屈腿姿勢完成動作。