① 2-2增肌訓練的特殊方法（未完待續）
科學的增肌，對外胚型體質的人是個難題，運動量如何把握，如何避免運動過度，是一個難題，
每個人的體質都不一樣，平台期的早晚也不一樣，補給的使用也是個問題
超級組訓練法
每個肌群完成一組訓練，練習之間沒有休息間隔，兩組訓練連續進行。
復合組訓練法
與超級組不同的是，復合組是針對同一個肌群的。復合組訓練的強度很高，長期使用很可能會導致過度訓練，所以你應該偶爾使用或短期使用
三合組訓練法
3個練習背靠背連續完成，沒有休息
巨型組訓練法
4個練習背靠背連續完成，沒有休息
維持時間，4-6周， 在非常小的訓練量和非常高的訓練強度的基礎上。這種方法的訓練強度與使用的重量無關，而與訓練要超越的肌肉的力竭點有關。項目之間沒有休息時間，因此很節約時間。
這個理論的依據是：如果進行多組訓練，那麼每組訓練實際上都不可能達到最高強度；如果每種練習只做1組，那麼你就有更多機會使訓練強度達到最高。
減少組建休息時間，增強肌肉的組織恢復力，重量適當少量增加
5次、10次、20次重復的可選練習
按訓練部位劃分的5-10-20訓練法
這種方法訓練要從大重量的基本練習
使用的重量可以讓你一口氣完成70次或稍多於70次的重復最為理想。可控的狀態下。
如果選擇的重量合適，你的肌肉會在完成60~70次重復時出現短暫力竭。此時你可以短暫休息，但休息的秒數應該與剩餘的重復次數相同。
如果你完成了65次重復，那麼可以休息35秒，之後要完成剩下的35次重復。如果你沒有完成剩餘的35次重復並再次力竭，那麼可以繼續用相同的原則安排休息時間——每剩餘1次重復休息1秒，直到你完成100次重復。
使用百煉法的最佳方式是每個肌群每周訓練2次。因此，上半身-下半身訓練分割周計劃或兩天訓練分割周過劃與該方法最匹配。
按照50-50訓練法，你要先選出落後的肌群，然後為其選擇1種練習。這種練習你每天都要做，即使在並非重點鍛煉該肌群的日子裡也一樣。
你要把每天的100次重復分兩個時段完成，即每次完成50次重復，間隔8~12小時後再完成另一半。你選擇的重量既要能帶來挑戰，又不能因為重量過大使肌肉在完成50次重復後力竭。
該方法使用時間為8周，採用的是每天兩練訓練計劃
為了避免訓練過度，使用21響禮炮訓練法鍛煉的身體部位應該減少1種練習，8周之後該方法的效果就不那麼明顯了。
1拉力器夾胸
前7次重復：雙手置於肩膀兩側，收縮胸肌直至手臂與軀干呈45°
中間7次重復：從手臂與驅干呈45°角的位置開始，雙手向前環繞直至靠在一起。肘部始終保持與開始時相同的角度，並用力收縮胸部
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來，完成7次完整動作幅度的重復
2背闊肌下拉
前7次重復：將背闊肌橫桿向著上胸部拉，保持肘部向後，直至肘部呈約90°
中間7次重復：從肘部星90°開始，將橫桿一路拉至上胸部
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來，完成7次完整動作幅度的重復
3拉力器側平舉
前7次重復：手臂置於身體兩側向上抬起，保持肘關節略微彎曲並鎖定，直至手臂與地而呈4°
中間7次重復：從手臂與地面呈45°角的位置開始，繼續拉高配重直到手臂與地面平行
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來
4坐姿腿屈伸
前7次重復：伸展膝關節，直到脛骨與地面量45°
中間7次重復：從小腿與地面呈45°角的位置開始，伸直雙腿，在動作最高點用力收縮股
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來
5俯卧腿彎舉
前7次重復：彎曲膝關節，直至脛骨接近與地面垂直
中間7次重復：後半程動作就是盡可能地抬高小腿使滾筒襯墊靠近臀部
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來
6拉力器肱三頭肌下壓
訓練時你要加大動作幅度，先將雙手放在胸部上端。從前臂與地面呈30°角的位置起始動作(正常起始動作是前臂與地面平行)，鎖定上臂，並將肘關節貼緊於身體兩側
前7次重復：伸展手臂，直至肘關節剛剛越過水平位置
中間7次重復：從水平位置開始，伸展手臂直至肘關節完全鎖定，在頂峰努力收縮肱三頭肌。
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來
7單臂拉力器彎舉
前7次重復：拉起配重直至前臂幾乎與地面平行
中間7次重復：從水平位置開始，拉起配重片直到肘部完全彎曲，在動作頂峰用力收縮肱二頭肌。
最後7次重復：將前面兩部分動作連貫起來練習
將身體分為三個區域來訓練。根據你的身體恢復能力，在四重奏訓練中，你可以每周只為每個肌群安排1次訓練。
方法2
在某組訓練完成時，在隊友的幫助下，在力竭之後再完成2-3次重復，你應該休息4-7天才能開始下一次訓練。無論哪個肌群，使用該方法訓練的時間都不要超過4周。
在練習的離心收縮或反向部分抵制重量的下落會對肌肉造成一定的損傷。肌纖維受損後，隨後引起的級聯反應會促進肌肉生長，並形成離心階段的過載保護機制。類似超等長練習中跳深過程
1~5秒爆發式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鑒於本計劃的訓練強度，你需要選擇一個合適的阻力，它可以讓你正常地完成20~25次重復。使用本方法應避開單側練習（單臂或單腿練習），建議搭配訓練機完成，特別是其中以極慢速度完成的部分。
選擇一個可以在力竭之前完成15~19次重復的重量是關鍵，在4分鍾內完成規定次組練習，組數自定。使用該計劃時間為4~6周。
第一種練習(通常是一種基本練習或多關節練習）要使用大重量並完成很少的次數，而第二種練習(通常是一種孤立練習）要使用非常小的重量並重復復多次。或者是更換項目
沙漏型：頭尾輕中間重
最適合支架金字塔訓練法的練習
肌群
練習
胸部肌群
啞鈴推舉(水平、上斜、下斜）
啞鈴飛鳥(水平、上斜、下斜）
亞鈴推舉
三角肌
啞鈴平舉（前、側、後）
啞鈴直立劃船
背部肌群
啞鈴劃船
斜方肌
啞鈴聳肩
大腿肌群
啞鈴弓步
肱三頭肌
啞鈴仰卧肱三頭肌臂屈伸
啞鈴過頂肱三頭肌臂屈伸
啞鈴彎舉(站姿、坐姿、上斜)
肱二頭肌
這種方法與三角訓練法相反。你要從使用大重量開始訓練，逐漸減小重量，再逐漸恢復到初始重量。
牛津訓練法全稱為牛津遞減金字塔訓練法，一般使用這種方法訓練4~6周，然後切換到其他訓練方法。
注意：腹肌訓練安排在任何一次訓練的末尾進行。計劃沒有，需要自己按照經驗增加。
該方法涉及三種不同的重復次數范圍，分別用於3個訓練組。
第一組使用大重量(使用該重量你只能完成4~6次重復，這樣可以鍛煉快肌纖維)；
第二組使用的重量比第一組減小了15~20%，允許你完成10~15次重復，這樣可以改善肌細胞的生化環境來刺激肌肉生長；
第三組使用的重量只有第一組的50%左右，一般完成25~30次重復，目標是鍛煉慢肌纖維。組間休息2~3分鍾。
無論每個遞減組中間經歷了多少次減重，都只算作1組訓練。這個訓練法的要點在於保持最少的組間休息時間。
計劃起始時的組間休息時間為3分鍾，你要在12周內逐步把組間休息時間減長得更多1。但是，如果你無法在休息時間少於2分鍾的情況下完成相同的重復次數，那就不要繼續減少組間休息時間。健身運動員經常使用這種方法准備比賽。
適合四周的訓練計劃，選擇每次可以完成6~8次的重量。在每種練習的最後一組，你要盡量完成更多的重夏次數，直至休息間隔最終只有1次重復。在每個聯系的最後一組，你要盡量完成更多的重復次數。
無論你完成何種練習，使用何種重量，優質
訓練法都會把組間休息時間保持在1分鍾以內。保持最短的組間休息時間會使乳酸水平相當高，而乳酸水平與生長激素水平是相關的。
每種練習只需完成一組即可進入下一種練習。最終，通過多次循環，你仍然可以每種練習完成多組。研究表明，無論你使用多大的重量，完成多少次重復，組間休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗熱量。 將每種練習的時間控制在15秒以內。你的目標就是在15秒內盡量完成更多的重復次數，然後進入下一種練習，中間沒有休息時間。理想情況下，一次爆發式循環訓練不應超過25分鍾。全身的爆發式循環訓練每周可以進行2次，每次訓練後至少要休息2天。
注；1這里列出的完成次數是建議值；你要在15秒內完成盡量多的重復次數，並盡量完成每個循環要求的次數，以達
每種練習完成30次重復的目標。當達到目標後，就推出該循環，即到該練習時直接進入休息時間。
2在所有的負重填習中，要使用相當於IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重復的重量），比如
如果你卧推的IRM是200榜（90.7千克），那麼在爆發式循環訓煉中你使用的重量應為150-170確（68.0-77.1千黨）
選擇一個可以完成4~5次的重量， 除了最後一種練習，每種練習的重復次數不要超過4次。所有擴展組的最後一種練習你都要做到力竭。
擴展組的第一種練習應該是你的身體處於最弱發力位置的練習。隨後的練習，你的身體都會處於比先前更容易發力的位置。擴展組之間的組間休息為3~4分鍾。每個擴展組應包含1~3組練習。
擴展組訓練一般進行4~6周，之後的訓練計劃需要把標准組與重復次數多的訓練(比如泵感收尾訓練法或三角訓練法)結合起來。此後至少12周內不要再進行擴展訓練。
肌纖維是否參與了動作不僅取決於使用的重量大小，同樣依賴於完成練習的角度和特定的動作幅度。
1周完成1~2次，使用不超過3周，可以在器材有限的地方使用。
持續2~4周，之後恢復到正常的雙側訓練法
1~2次訓練分別訓練上肢左右兩側，3~4則是下肢。
訓練的末尾完成與開始時相同的練習項目，此時的第一組使用的重量要與開始時相同。之後的第2組每組需要完成12~15詞反復。並且此時要嚴格控制組間休息時間在1分鍾以內
推一拉訓練劃分對力量舉運動員和很少涉及角度訓練（孤立練習）的力量型運動員非常有效。
彈力繩拉力程度選擇：第一周每組15-20次，第二周每組12-15次，第三周每組8-12次，第四周每組5-8次。
使用遞減組可以充分利用訓練機便於改變阻力的特性，並且在訓練至力竭時可以保障你的安全。
註：,1如果健身房沒有這些器械，你可以用史密斯機練習。
2在做完最後一組練習肌肉力竭之後，你要再完成2~3次強制重復。（全部的拉力練習）
3在做完最後一組練習肌肉力竭之後，減少30%的重量完成1個遞減組，使肌肉持續力竭。（全部的推力練習）
4如果沒有這些器械，你可以做拉力器練習。
5如果健身房沒有這些器械，你可以做自由重量練習。
組間休息不應超過60秒，一次這樣的訓練結束後，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢復。使用一日兩練法不要超過6周，時間過長反而會阻礙你取得進步