男人盆腔肌肉鍛煉方法

『壹』 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉

想像一下，你試著忍住放 屁，同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。（提示：你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。）

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

『貳』 怎麼鍛煉盆底肌肉

就是臀部的肌肉，鍛煉的話要用力地收緊臀部肌肉，再放鬆，就這樣練習幾次你應該就熟練了，再練習壓腿，各個方向都要，這樣來松緩肌肉的緊綳

『叄』 說說看男性鍛煉盆底肌有用嗎

個人認為對於保持健康的身體是很重要性，是不分男女的，對於盆底肌的鍛煉同樣也沒有男性女性之分，鍛煉對男女性來說都是有益於身體健康的，雖然男性沒有經歷過女性的懷孕分娩產褥期，但對於鍛煉盆底肌，對男性也是同樣有益健康的，可以下載個7動app，跟著學習，對前列腺，泌尿系都有健康促進作用。

『肆』 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

『伍』 如何鍛煉盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

『陸』 男性鍛煉盆底肌有什麼好處

對於女性來說，鍛煉盆底肌有很多好處，如預防改善盆腔盆底的疾病，幫助分娩，防止脫肛都有效果，還能預防痔瘡。對於女性生產過後，進行盆底肌鍛煉，可以幫助加強盆腔的修復。對於男性鍛煉盆底肌也有很多好處，雖然男性不需要經歷分娩，但對於下半身的發育以及改善某些疾病也是有極好的效果。

第五：增強性功能

要知道，性功能對於男性來說，是自信魅力的體現，哪個男人都想要自己的性能力暴強。而男性增強自己盆底肌也是可以增強性功能的，這個也是讓不少男性可以享受性福呀！

所以，如果可以男性女性請多多進行盆底肌鍛煉吧！

『柒』 男性鍛煉盆底肌怎麼鍛煉的

1.首先要找到盆底肌的位置：
在小便的時候中途憋住，中斷尿流，這是會感受會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。
注意：每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。

2.當盆底肌在收縮時，陰囊和肛門之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動陰莖、陰囊部分肌肉收縮。耐力訓練時，在自己能力承受范圍內，盡最大力收緊。
注意：收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉盡量放鬆，均勻呼吸，不要憋氣。
G動就是一項鍛煉盆底肌的App，有興趣的話可以下載

『捌』 男人怎麼鍛煉盆底肌

凱格爾訓練法鍛煉盆底肌

男性凱格爾訓練分為四小節

1、第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重復一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。

三、盆底肌鬆弛的原因

年齡不是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。