1. 腹肌撕裂者 每天要做幾次
完整的腹肌撕裂者鍛煉法包括十多組動作，因為其全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高，所以要根據個人實際情況決定每天做幾組動作，每個動作做幾次。下面介紹一下每個動作以及推薦次數。
一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作，不僅僅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。
四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰卧起坐）
一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：
1、盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。25次
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。25次
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（舉髖）
腳並攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式）
雙腿抬起綳直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。25次
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這么做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。25次
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。
九.Oblique V-ups（側體V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。兩側各25次
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標准次數。
另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每周至少進行兩次。