幼兒手部鍛煉方法圖解

1. 如何鍛煉手部肌肉

鍛煉手部肌肉的方法：

動作一：杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

2. 如何鍛煉自己的手腕

手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐。
鍛煉方法：
張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。
鍛煉手腕由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

3. 鍛煉手部肌肉的方法

我們的生活離不開手，無法想像某天沒有手我們的生活會怎麼樣，所以關於手部的護理要從現在開始，手腕每天都在隨著手指手背飛舞，時時刻刻都需要產生摩擦，尤其是現在的白領一族出現了滑鼠手和手腕損傷的情況。這都是長期保持一個姿勢引起的，要及早重視多鍛煉。手部的鍛煉從現在開始

1、首先，要以雙腿交叉盤的姿勢坐在床上，然後，要盡量的把手臂平衡伸直，記得保持雙手與肩膀保持一條直線即180度。這時，你就會比較自然抬頭挺胸，不過要注意的是脊柱要伸直，接著要做的就是把兩手放在腳踝上。雙手在放向腳踝的過程要保持兩側平舉，到減半的高度的時候，一隻手的掌心要向下，記得要保持均勻的呼吸，而另一隻手掌心向上並且向上扭轉，這樣的`動作交替相反大概30次既可。

2、在做完第一步的動作後，恢復成雙腿交叉盤坐在床上的姿勢，接著就是要手臂交叉握拳上伸展，過程中要保持腰背挺直。兩手向前交疊，扭轉並十指相扣的握成一個拳頭的樣子。再來，就需要你慢慢將手臂向上伸展，越過頭頂至腦後，這時你會感覺脊柱到指尖往上延伸的感覺，這就說明你的動作已經做到位了，然後盡可能地抬起你的頭，保持緩慢地呼吸，重復三次，方向扭轉雙臂重復15次為佳

如上所述希望給予大家一個參考，這個手腕肌肉的鍛煉方式很簡單的，大家只要選擇一點時間就能讓手腕運動。手腕不要長期保持一個姿勢，或者手腕多轉動，要給手腕休息的時間，現在上班電腦下班手機的情況讓我們的手很累很受傷啊，大家應該給我們的身體休息的時間了

4. 兒童手部小肌肉群訓練方法

兒童手部小肌肉群訓練方法如下：

1，揉。通過揉的動作，能夠鍛煉孩子的手部肌肉力量，以及雙手協調能力。比如揉面團，先准備一個盆，一些麵粉，然後給孩子一小部分麵粉，家長給孩子示範，讓孩子模仿你的動作，揉好後，我們可以給面團「做造型」，變成圓形、變成正方形、長方形。

2，按。對於手指肌力弱的孩子，常做「按」的動作能夠鍛煉孩子手指的力度，比如按家裡的開關、按馬桶的沖水閥；玩具手機的按鍵，這些都是日常生活中就可以做的訓練。

3，撕。撕是孩子在利用手指探索周圍環境的形式，同時也能刺激孩子的觸覺。如果孩子喜歡撕紙，家長利用這一興趣對孩子進行訓練，比如自製一套教具，在硬卡紙上畫一個小姐姐，在給孩子一些柔軟的紙（衛生紙、彩色的軟卡紙），撕成條狀。

4，剝。通過剝的動作，能發展孩子的手眼協調、雙手協作和手指靈活性的能力。剝雞蛋就是很好的方法，拿一個雞蛋讓孩子自由探索，尋找方法，在孩子能夠獨立完成剝雞蛋的過程中，家長不要過多干預。

兒童手部小肌肉群訓練經驗：

1，精細動作主要是指手的動作，也稱為小肌肉動作，指個體主要憑藉手以及手指等部位的小肌肉或小肌肉群的運動，在感知覺、注意等心理活動的配合下完成特定任務的能力。這種能力的本質，就是手-眼-腦的協調能力。

2，它的訓練能夠使得個體適應生存及實現自身發展具有重要意義。對處於發展早期的孩子而言，他們面臨多種發展任務(如寫字、畫畫和能夠取物體等)，精細動作能力既是這些活動的重要基礎，也是評價孩子發展狀況的重要指標。