掛床沿的鍛煉方法圖解

『壹』 腹肌兩邊的肌肉怎麼練圖解

樓主你好，其實想練這兩塊肌肉有很多方法，如圖中所示也是一種方法。還有是你可以在做仰卧起坐時，將兩腿分開一些。也可以在做仰卧起坐的時候，用你的左手肘去靠你的右腿膝蓋，接下來一個用你的右肘去觸碰左膝蓋，這樣也可以鍛煉復側肌。當然還有方法，比如你左手提一個啞鈴，並保持左手在左側下垂，然後彎腰使左手盡量接近地面——注意是往左側彎腰，而不是向前方彎腰——然後回到站直，同樣的方法鍛煉右邊。望採納。

地址：浙江省杭州市江干區錢潮路12號江干體育中心（樂健體育）

『貳』 鍛煉手臂力量的方法有幾種

如何鍛煉上肢力量

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。 是超負荷訓練了親。一定要根據自己的情況 循序漸進 否則就起到反效果了、建議剛開始先做俯卧撐 鍛煉上身 下身 沒有比扎馬更有效果的了 具體扎馬去搜索一下姿勢。 俯卧撐剛開始盡自己八分力去做 以後每天都多增加一個。到 50個為一個周期 效果很明顯 每天20個俯卧撐··我 以前手臂也很細，做俯卧撐做不了幾個，但是一直堅持做著，現在大概可以做30個了，手臂的 力量也 大了 好多
只要你堅持3個月，我 保證你有 效果···
唉，我們可能是同道中人··重要的 是堅持，每天20個 是起碼的 ，有效果了 再增加，我現在每天30個，呵呵，這就是效果，相信你也 可以
PS：分數給我唄

如何有效鍛煉上肢力量？

一般的力量也就是俯卧撐，仰卧起坐之類的。只要堅持，數量多少不是問題，循序漸進！我覺得還是晚上比較好些。盡量不要空腹

如何鍛煉腰腹力量，彈跳，上肢力量？

腹部：仰卧起坐 一組20個 三組
上肢：啞鈴鍛煉（爆發力：大重量 一組5-8次，三組 耐力：中等重量一組15-20次，三組）
彈跳：每天早上做200個跳躍運動，或者刷牙洗臉時做提腳跟運動

如何鍛煉上肢力量？是上肢肌肉勻稱

俯卧撐比較好，如果用小啞鈴做啞鈴操的話效果更好，如果是單純練上肢力量的話就做啞鈴操

鍛煉上肢力量

15歲年齡還比較小，但啞鈴是比較常見練法，引體向上是拚命的練法【很累】，要適量地做。還有拉力器也可以，杠鈴也不錯，但不太適合你。【年齡太小了】徒手俯卧撐最好了，也許你現在一個都做不了，但持之以恆就會出效果。

『叄』 鍛煉腰背部肌肉的小方法

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的'海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭碰陵悉，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離笑乎開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

上面所介紹的汪虛就是怎麼鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，對於那些鍛煉腰背部肌肉的人來說，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。

『肆』 如何鍛煉力量

平躺卷腹是單一腹直肌練習，旨在鍛煉腹部肌肉，消除腹部多餘脂肪。具體步驟如下：
1. 仰卧，雙膝自然彎曲，下顎微收，逐漸收緊腹直肌。
2. 利用腹部力量抬起肩部，確保肩胛骨離開地面，下腰部始終保持接觸。在捲起時呼氣，還原時吸氣。
注意：保持腰椎不離開平面，背部中段和上部離開即可。避免過大地收下顎或頸部過度屈伸，以免損傷頸部。在適當角度固定頭部，肌肉酸痛，但不會傷及頸部。
對角卷腹針對腹腰部肌肉及腹斜肌進行訓練，動作如下：
1. 仰卧在平面上，雙腿彎曲成90度，手放在耳部。左手放於腹部，右腿抬高略彎或伸直。
2. 保持腰部固定，一側肘部與另一側膝部相對靠近，進行卷腹練習。注意身體平衡，避免移動盆骨。
卷腹練習腰腹部肌肉，對腹部塑形效果顯著。具體操作如下：
1. 將雙腿搭在椅子上，調整角度，上身平躺，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，利用腹肌力量向上捲起至最高點停留，呼氣時緩慢下落。下落時吸氣，確保舒適性和穩定性。
泳式挺身鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉，屬於較高水平的腰部練習。步驟如下：
1. 俯卧，身體充分伸展，雙腿和雙臂向四周伸展。
2. 拉長脊骨，伸展手腳，同時提起胸部，確保手腳同時離地，腹部和臀部支撐，保持頸部、脊柱成直線。始終收緊腰部。
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌，具體操作如下：
1. 仰卧在平面上，雙手抓住床沿或按住床面兩側。
2. 兩腿同時或輪流直膝向上舉起，停留片刻後緩慢回落。舉腿時快速，回落時稍慢。保持吸氣和呼氣的節奏，確保舒適性。
仰卧挺髖起主要鍛煉腹橫肌，同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌產生一定鍛煉效果。步驟如下：
1. 仰卧，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成直線，呼氣後緩慢下落，回到初始位置。動作應柔和連貫，避免使用爆發力及慣性。
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，同時對腿部和腰部有鍛煉作用。具體操作如下：
1. 仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前。
2. 軀干向上彎起時，利用腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮。控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。避免背部反彈力量或慣性，避免臀部旋轉，避免腿部或腳趾拉力。
坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。避免含胸低頭，以防脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。具體步驟如下：
1. 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定，避免前後擺動。
2. 收縮腹肌，將大腿抬至與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。確保大腿不完全垂直於地面，下落時不要過快，也不觸地。向上舉起時，保護腰部，避免臀部離開腹肌板。初學者可用屈腿姿勢完成動作。

『伍』 誰有《家庭健美訓練圖解：德拉威爾肌肉訓練方法與計劃》pdf版文件發一個給我吧

如果是一周四天的訓練周期

第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉

第二天 做胸部訓練 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束

第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練

第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 杠鈴劃船 引體向上

需要解釋

腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。

比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。

希望對你有所幫助。
另外也可以健壯的腹肌，誘人的六塊，甚至八塊，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行。

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。

做仰卧起坐方法要正確

健身教練介紹，很多人練習仰卧起坐由於技術錯誤，不但達不到鍛煉腹肌的效果，反而容易受傷。練習仰卧起坐的正確方法是：身體蜷曲時呼氣，要用嘴把氣吐出去，下放時用鼻子吸氣，一分鍾做15到20個即可。

參看(1)(2)點說明。

肌肉男鍛煉要嚴格掌握健身頻率

健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得

更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。

為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數）。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鍾為益。以後，隨著體質恢復，每周可運動3—5次，每次30—50分鍾。

夏季運動小心肌肉拉傷

夏天到了，正是運動減肥的最佳時機。但不要輕易認為天熱肌肉不易拉傷，運動之前一定要做好准備活動，手腳腕要活動好、肌肉筋腱充分拉開。因為大多數運動創傷都是因為忽視運動中的自我保護、肌肉或關節活動過度或活動不當造成的。不過，一旦受了傷也不要緊張，下面介紹一些簡單的急救措施教你及時處理傷口，從而將對身體的傷害減少到最小程度。
腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，第一步就是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的關節，否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鍾後休息5分鍾，這樣重復一兩個小時左右，然後再用彈性綳帶包住受傷的關節。還有，每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2－3個月的恢復期，一定要等到完全康復後才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷後千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為急症期，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次，大約要敷2－3次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。 提醒：急症期內不可用此類葯物或揉搓患處，這樣會加速血液循環，導致腫脹加劇。另外，如果手指尚未痊癒但還要繼續運動時，一定要用膠布或創可貼之類的包紮用品對患處進行固定，以免再次受傷。如果手指傷勢很嚴重，最好在簡單處理後到醫院進行治療。

肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。引起痙攣的原因很多，主要原因是肌肉用力過度、血液中鹽分流失過多、局部溫度變化太大等。比如沒有經過充分熱身便跳到冷水中游泳，就會出現肌肉抽筋的情形。經常發生的部位有手指、手掌、小臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。

提醒：如果肌肉抽筋的時間較長，或上述的方法不能生效時，應迅速接受熱療，用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何一種電熱療法都行。局部噴或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也會有效。
如何鍛煉出結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

骨胳肌的類型

人體骨胳肌的收縮與伸展，促成人體的每一個活動。小至眨眼睛、皺眉頭，大至跑步、舉重、騎腳踏車、游泳、打網球等，都與人體骨胳肌的活動密切關連。因此，自古以來，骨胳肌一直是探究人體活動的焦點；當然，有關骨胳肌的知識，也是每一個參與運動者，應該具備的基本運動概念。

人體約有400塊大小不一的骨胳肌，約占體重的36至40％。骨胳肌由肌肉細胞所組成，肌肉細胞又稱為肌纖維。一條條的肌纖維，皆由肌纖維膜包裹。數條的肌纖維構成肌束。一個個的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我們從外表看到的一塊塊肌肉。骨胳肌中密布血管與神經，促成骨胳肌的能量供應、廢物排除與活動控制。

每一條神經纖維與它控制的肌纖維，稱為運動單位(motorunit)。每一運動單位控制的肌纖維數目，則需視部位與其功能而定；手指中，每一個運動單位所控制的肌纖維數目，顯著少於大腿肌肉的運動單位。
肌纖維的主要成分為蛋白質，包括肌動蛋白與球蛋白。肌動蛋白與球蛋白的排列，形成肌肉顯微外觀的橫紋，促成骨胳肌又稱為橫紋肌；肌動蛋白與球蛋白的連結與滑動，則形成肌肉收縮的基本力量來源。

早期，骨胳肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨胳肌的型態而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 不同肌肉的鍛煉方法指南

(一)胸大肌

位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位於上臂前麵皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌

位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位於上臂後麵皮下。其功能是使手臂伸直和拉向後方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰卧上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。希望以上的資料可以幫到你，祝你成功！