『壹』 無器材鍛煉上肢力量的方法
一、無器械上肢力量訓練的方法
改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一,雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二,吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐
反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。
變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。
三、無器械上肢力量訓練的建議
俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補充蛋白質。
做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。
俯卧撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯卧撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。
在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。
『貳』 有什麼鍛煉可以提升上肢力量,無器械的!
上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法:
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法:
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )
肱三頭肌:窄距俯卧撐3到8組,每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾,每個動作做完休息不超過2分鍾。
『叄』 如何無器械練習臂力
1. 單手側壓頸屈伸練習:將手放在頭的一側,用力向另一側推壓,同時頸部用力抵抗不被壓倒。逐漸增加壓力,直到頸部感到酸脹。重復多次,然後換另一側進行同樣的動作。
2. 跑步鍛煉:跑步對於增強上肢力量很有幫助。如果目的是減肥,需要堅持30分鍾以上。如果是為了提升上肢力量,可以在平時抽時間跑步。跑步時,注意手臂的正確擺動,與跑步節奏保持緊湊協調。
3. 訓練注意事項:在訓練過程中,避免偷懶,以確保訓練效果。給肌肉適當的強度,以最大限度地刺激手臂,促進肌纖維生長。每次訓練前做好熱身和准備活動,伸展手臂,以促進血液循環,避免受傷。
4. 臂力訓練:在訓練時,集中注意力在手臂上,專注於手臂的收縮和伸展。意念集中有助於更有效地訓練手臂。
參考資料:
- 網路-無器械訓練
- 網路握稿網路-臂力
『肆』 求無器械身體各處鍛煉方法
俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了,它動作簡單、實用性強,不受時間、地點的限制,可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了,然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉,你真的清楚嗎? 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作,使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉,使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉,那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度,能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度,或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式,但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高,使胸部下沉深度增大來鍛煉。