中下腹鍛煉方法

『壹』 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

『貳』 下腹訓練方法

時下流行的人魚線、馬甲線，反正作為女性的我，一概沒有。所以，下定決定要訓練下腹。
擁有馬甲線的女性，看起來性感又美麗。那麼，下腹訓練是怎麼樣的？下面，一起來看看下腹訓練方法吧！
下腹訓練方法
1、下腹訓練
作法：身體仰面平躺，手掌向下，放置兩側。然後蜷身，彎起大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然後慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個姿勢。(上體和手臂放鬆)，然後緩慢下降臀部，重復此動作即可。
2、上腹部訓練
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應垂直，臀部緊貼。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
下腹收緊訓練方法
動作一：仰卧並腿半身起10-15個；
動作二：坐姿並腿收膝15-20個；
動作三：仰卧異側手腳起15-20個；
動作四：坐姿交替肘碰膝15-20個。
以上四個超強的腹肌訓練動作，可以完美鍛煉整個腹部，特別是小腹。女性在做這四個動作時，每個動作做10-20個，稍微休息後，再做下一個動作10-20個，做4-6個循環，每周3～4次就可以了。
腹部訓練是什麼原理
腹直肌是由一系列短肌纖維按豎直方向組成的一束長肌群。上腹肌群的作用是將胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群則將上腹肌群和骨盆連接在一起，使骨盆向上捲曲。
這是分布在腹直肌兩側的腹外斜肌和腹內斜肌也能通過反向卷腹得到刺激。此外，在動作過程中軀乾的穩定也要靠這兩組肌群來維持。在反向卷腹動作過程中，左右兩側腹外斜肌同時收縮，以保持身體的穩定性和平衡性。
腹內斜肌是藏在腹外斜肌下的深層肌群，它的功能與腹外斜肌相似，能保持軀乾的穩定，使腿部向上抬高。在腹部訓練的時候，可以起到作用，讓腹部訓練達到更好的效果。
所以，如果想要身材看起來更好看，更纖細，下腹部訓練其實也是美體的一種，既達到了運動的作用，又能鍛煉身材，趕快動起來吧！

『叄』 如何鍛煉下腹部肌肉

如何鍛煉下腹部肌肉？很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，鍛煉的那麼最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉，以下是我為您整理的如何鍛煉下腹部肌肉相關資料，歡迎閱讀！

如何鍛煉下腹部肌肉

很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，鍛煉的那麼最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉，鍛煉下腹部緊緊是可以進行瘦身，而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀，那麼下腹鍛煉是怎麼變成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的'同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：

(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌：

腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

在上面的文章了解到了下腹部的鍛煉方法，生活當中大家要注意的就是，然後多進行運動特別是很多虛胖的朋友們，這樣的話，對於下腹部的肌肉鍛煉有著非常好的幫助。

『肆』 世界公認腹肌的訓練方法

世界公認的腹肌訓練方法
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉的經典動作。平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或微微彎曲，手抱著頭，用腹部力量支撐上半身起身，下半身保持不動。一段時間後，你就能看到腹部肌肉的進步。
2. 俯卧撐腿運動
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做俯卧撐動作。這種方法在家中就可以進行。
3. 身體側卧
兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部力量離開地面。反復操作，這樣可以很好地鍛煉腹部。
4. 利用滾輪
握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部力量回收身體。這是鍛煉腹部的好方法。
5. 仰卧兩頭起
這個運動類似於仰卧起坐，但主要利用腹部力量。腿部保持直線，90度、120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好。
6. 平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊。
世界公認的腹肌訓練方法2
1. 舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2. 「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
3. 扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲。吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
5. 觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做。一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6. 升降法
此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好。平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來。注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做。
七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1. 長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2. 健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3. 反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出90度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4. 舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5. 空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6. 伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的姿勢重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
7. 仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1. 肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌處於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。
2. 有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3. 器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4. 飲食
減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。