㈠ 腰痛就練「小燕飛」動作不對，越練越痛！！！
腰痛是許多人面臨的常見問題，而「小燕飛」作為一種被推薦的運動，其實並不適合所有腰痛患者。以下內容將詳細探討「小燕飛」運動的正確做法、適用范圍、以及不適合進行「小燕飛」的情況，幫助您更好地理解如何安全有效地進行腰背肌鍛煉。
首先，正確的「小燕飛」運動應該遵循以下要點：
1. 在地面或硬板床上，保持正常呼吸，頭、頸、胸及雙腿同時抬起，兩臂向後伸展，腰部緊貼床面，形成反弓形。
2. 或者在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在同一平面上，這種姿勢較為安全，適用於某些人群，如風濕科患者。
3. 每天早、晚各做1次，每次做3組，每組15個，抬起時維持5-10秒。
4. 過程中避免憋氣，以保證呼吸穩定。
5. 動作不宜過於劇烈，維持靜態保持，避免快速做。
接下來，了解哪些情況不適合進行「小燕飛」運動：
1. 腰椎間盤突出症在疼痛發作期，應避免劇烈活動。
2. 腰椎滑脫，特別是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎後仰可能導致疼痛加重。
3. 腰椎管狹窄嚴重者，腰椎後伸可能使椎管更加狹窄，誘發坐骨神經痛。
4. 腰椎後凸反弓者，脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎往往強直在前屈位，難以後仰。
5. 腰椎骨折，特別是老年性骨質疏鬆性壓縮骨折，一般可以進行「小燕飛」，但其他類型的骨折需遵循醫生指導。
6. 腰椎腫瘤，特別是惡性腫瘤有骨質破壞者。
最後，了解「小燕飛」的變形版運動，適合不同人群：
1. 站姿小燕飛：雙手叉腰，腰部盡量後伸，適用於某些特定人群，但動作本身有一定風險性，不適用於年齡較大或站立時腰痛的患者。
2. 坐姿小燕飛：雙手撐地後，吸氣使腰骶部挺直，呼氣彎曲，鍛煉腰骶部多裂肌。
3. 升級版小燕飛：雙腳和雙手夾小球，靜態保持30秒一組，鍛煉腰骶部多裂肌。
4. 站姿小燕飛：瑜伽里戰士三式的變形版，雙手向後伸展，軀干保持平直。
5. 單腿搭橋：仰卧位，雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和腳為支點，鍛煉腰背肌。
6. 腰壓床：平卧時，腰部用力向下壓緊床面，適用於地板或硬床上進行，幫助增強腰部力量。
在進行腰背肌鍛煉時，請遵循以下原則：
1. 急性疼痛期不做鍛煉。
2. 循序漸進，逐漸增加活動量，避免加重損傷。
3. 自己體會，如果鍛煉姿勢誘發疼痛或加重疼痛，則應停止鍛煉或改變姿勢。
了解並遵循上述指導，可以幫助您安全有效地進行腰背肌鍛煉，緩解腰痛問題。請注意，如果在鍛煉過程中出現不適或疼痛加劇，請立即停止鍛煉，並咨詢醫生或專業康復師的意見。希望您在鍛煉過程中保持耐心和正確的方法，以達到最佳效果。