背部酸沉感鍛煉方法

Ⅰ 背部肌肉鍛煉方法

怎樣鍛煉背部肌肉？
背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。

若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。

頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。

騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。

上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。

胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。

向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。

勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。

最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。

讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。

若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。

然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。

挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣鍛煉背部肌肉？
一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的 *** ，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！
誰知道怎麼練背部肌肉
簡單！！ 趴在一個長椅之類的東西上，平舉啞鈴，早晚各十組，具體數量根據自己能力而定，要循序漸進，要堅持！！ 另外特別贈送一個方法：引體向上，不但可以練背部肌肉還可以讓男人的「倒三角」體形更現完美！！ 最重要的是要有恆心！ 比如你做了六個引體向上就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅一個，然後再一個。

因為前面的六個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和引體向上是一樣的道理。

以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！ 你要加油啊！有什麼不明白的可以問我。
怎麼鍛煉背部肌肉.要吃什麼？
進行力量訓練吧： 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛煉時進行重量的變化更能 *** 力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。 8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是。
怎樣鍛煉腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。

這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。

這是一定要分清楚的。 以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。

這些是不帶器械的徒手聯系方法 在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。

而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。 最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。
鍛煉腰背肌的方法是什麼？
如果你曾患有下腰痛到醫院就診，醫生可能會告訴你平時 應加強腰背伸肌鍛煉，以增強腰背部肌力，調節腰部脊柱內外 平衡，達到治療和預防下腰痛之目的。

究竟如何鍛煉腰背肌肉 呢？很多人並不清楚，下面簡要介紹在床上早晚可做的腰背肌 鍛煉操。（1） 蜻蜓點水式，又稱飛燕式。

病人俯卧於木板床上，雙 手置於臀部，同時挺胸仰頸，雙下肢向後上伸直。此時由於雙 側髁脊肌收縮而使全部身體僅腹部與床面相接觸，似蜻蜓點水 或飛燕之姿勢故而得名。

（2） 五點支撐法。病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘及頭後部作為支撐點，通過挺胸、挺腹及雙側骶脊肌收縮 而使人體呈弓狀。

因有五個支撐點，故稱五點支撐法。（3） 四點支撐法。

病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙手支撐於床面，同時挺胸、挺腹，頭也抬離床面，使雙側骶 脊肌收縮而使人呈弓狀，從而達到鍛煉背伸肌的目的。因有四 個支點，故名四點支撐法。

（4） 三點支撐法。 病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙上肢屈肘，手置於胸前，同時挺胸、挺腹，使骶脊肌收縮， 達到鍛煉背伸肌之目的。

因此時只有頭及雙足作為支撐點，故 名三點支撐法。以上僅介紹幾種簡單鍛煉方法，只要長期堅持鍛煉，對腰 痛病人是很有益處的。

但必須注意，腰椎有破壞性改變、感染 性疾患者、年老體弱者、心肺功能不好者、有手術內固定物植 人者及手術早期均不宜進行鍛煉。 開始鍛煉時，次數不宜過 多，以後逐漸增加次數，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

頸椎有病變者不宜採用三點支撐法。若鍛煉後症狀加重，應立 即停止鍛煉。
怎麼鍛煉背部肌肉？
如果你在家，只有兩個方法練背部：

一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

二.用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

1.直桿下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3.硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

所以動作都要求背要挺直。

Ⅱ 有哪些動作可以打造寬厚強壯的背部

背部是人體最大的肌肉群，其肌肉結構的復雜程度絕對讓你嘆為觀止。一個人訓練了多長時間，幾乎可以從他的背部看出來；寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大，男人練背會給人一種力量感，女人練背則會讓她變得更加性感；背部是一根分界線，它把新手和高手區分開來，如果你想跨過這條線，那麼你一定要把你的背練得又寬又大。背部作為最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的，它會讓你的肩膀顯得更寬，同時會把你的腰襯托得更細。

其實職業運動員和我們平時的訓練也沒多大的差別，之所以別人能練到如此的龐大是因為很多細節他們做得很到位，動作模式、運動軌跡還有飲食和休息，每時每刻都是在訓練，我們要做的就是向他們看齊，可貴的不是花哨的動作，而是細節。

Ⅲ 吊單杠治療頸椎的正確方法

吊單杠治療頸椎的正確方法

吊單杠治療頸椎的正確方法，單杠非常常見，一般社區或公園都有，生活中不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，下面一起來了解吊單杠治療頸椎的正確方法。

吊單杠治療頸椎的正確方法1

對於頸椎病的患者行吊單杠治療，主要是使背部的肌肉得到很好的拉伸和舒展，從而促進了頸、肩、背部肌肉的力量，並且能夠解除肌肉的痙攣，從而緩解頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。

這種情況可以雙手緊握單杠，然後手心朝著身體的方向，雙手要與肩同寬並且要讓身體離開地面，膝關節微屈，上半身保持一條直線，然後用力往上。當拉胸部與單杠保持一定的直線的時候，堅持30秒然後再緩慢的落下。

這種情況一天可以做5到6次，從而很好的鍛煉頸、肩、背部的肌肉力量和解除肌肉的痙攣，並且能夠糾正頸椎的曲度，能夠很好的緩解頸椎病出現的頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。

如何使用吊單杠來治療頸椎疾病？

1、要做好充分的准備。

那麼在吊單杠之前，我們必須要做好充足的准備，否則的話，有可能對我們身體造成一定的傷害，首先要准備一個手套，這樣的話，在掉的過程當中不至於讓手感覺到特別疼痛，而且還可以增強握力。

除此之外，在吊單杠之前，我們要做好熱身動作不然的話有可能會導致肌肉扭傷等等的現象。為了我們的身體健康，大家必須要做好熱身工作。

2、動作要正確。

我們要雙手緊握著單杠，然後手心要朝著身體的方向，雙手要與肩同寬。讓身體離開地面，膝關節微微的有一點彎曲。上半身保持一條直線，這樣才是一個比較正確的.吊單杠姿勢。

然後我們用力往上升，當胸部與單杠保持一定直線的時候就可以了。當然對於一些剛剛開始做這個動作的朋友來說，或許做不到，但是大家可以盡力的往上升，達到一個自己頂峰的位置停留30秒，然後再緩緩的落下。如果覺得動作太難的話，可以循序漸進。

二、為什麼吊單杠可以治療頸椎疾病？

其實我們很多頸椎病都是由於長期保持同一個動作而導致的肌肉疲憊，但是吊單杠這個動作卻能夠有效的讓我們背部的肌肉得到很好的拉伸以及舒展，從而得到一個很不錯的效果。因此通過吊單杠能夠有效的緩解我們的頸椎疼痛的現象，各位有這方面困擾的朋友，不妨多嘗試一下。

吊單杠治療頸椎的正確方法2

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

吊單杠要注意什麼

吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

吊單杠治療頸椎的正確方法3

吊單杠的正確練法及注意事項

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

怎麼練習單杠

（一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

2、頸後寬握引體向上

頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的'體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

（二)練習卷身上

1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。

2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

（三)練習單立臂上杠

1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。