㈠ 如何快速提高人的爆發力
1、俯卧撐
做俯卧撐也是可以訓練爆發力的方法,但是很多人做俯卧撐存在誤區,建議找個健身教練幫你,相信一段時間之後會好很多。
(1)短時間鍛煉爆發的方法擴展閱讀:
運動過後要注意正確的休息方式。
1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
5.不立即吃飯在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動後不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。
6. 不吸煙運動時人的呼吸加速,機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙,將會使肺內含氧量減少,出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高,運動後會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調節機能,使生理功能失調,易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。
㈡ 爆發力訓練有哪些
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離指在最短時間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣,能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力,力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
一、肌力訓練法
1、中間肌力訓練法:此種訓練方式即負荷一定重量,並將關節可動范圍區分為數種不同的角度,每一角度停止5秒左右的時間。
2、對抗式肌力訓練法:此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法:
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後,以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮,因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、重量訓練
1、訓練方式:實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然後休息。杠鈴次數越來越多。
2、訓練強度:即以能舉6次之重量為訓練強度,設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時,即應重量測驗,增加重量,並由6次重新開始。
3、訓練頻率:每周 3 天,每天 12 項,每項 6~12 次。
4、訓練時間:越快越好。
5、休息時間:2~3分鍾
要發展爆發力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓練時,要以小負荷的機械作快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力,所以在平常訓練中,不但要在技術上下功夫,而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。