Ⅰ 軍人體能訓練方法
軍人體能訓練方法
一.耐力訓練
1.長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2.負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。
3.如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。
二.力量訓練
1.大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
2.小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
3.上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。
4.腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
三.平衡訓練
1.單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2.動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四.柔韌訓練
1.單杠懸垂,拉伸肢體。
2.壓腿,下腰。
3.拉伸身體兩側肌肉。
五.體能訓練方案
1.俯卧撐:兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線,身體往下時胸部離地面1-2厘米,兩臂外展,與軀干成90度,然後撐起至兩臂伸直。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。
2.仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,雙手墊於腦後。爆發式發力,收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節,以增加負荷強度,迅速獲得訓練效果。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。
3.單腿深蹲起立:以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小於90度後,伸展左腿,成單腿站立姿勢,如此反復進行。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時間為60-90秒。
4.引體向上:兩手反握單杠,握距與肩同寬或寬於肩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線,然後身體下放至兩手伸直為一次,依此連續完成。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。
5.臂撐上:採用雙杠進行練習,兩杠間距寬於肩,雙手握杠呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長,主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直,依此反復練習。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。
6.卷身上:正握直臂懸垂,爆發式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,後倒,腿緊貼杠,向後上方伸出過杠,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時,含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。
每次練習時間在10分鍾左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到3次,間歇時間為60-90秒。
普通軍事訓練生活中,主要以:單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。
趣味性訓練如:同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的,如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。
特種部隊日常訓練項目:
1.舉200次15KG的啞鈴,拉100次4簧的拉力器,臂力棒100下。
2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次;前倒後到各50次。
3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。
4.瞄靶一個半小時,立姿、跪姿、卧姿個半小時,立姿和跪姿要槍口掛磚。
5.每周三次游泳訓練,穿軍裝一口氣3000M。
Ⅱ 誰知道定向越野怎麼練習
定向運動是一項處在發展和變化中的綜合性體育運動,它的技能會因為這個變化而變化。在進行不同項目的定向運動時,由於使用的裝備、器材以及組織比賽的方法不同,因而需要的技能也不盡相同。限於篇幅,這里僅介紹典型的定向運動項目——定向越野的技能。
一名好的定向越野選手的技能可以概括為四個方面:
1.在野外能夠迅速地 辨別方向 ;
2.能熟練地使用 地圖 和 指北針 ;
3.善於進行長距離的 越野跑 ;
4.既果斷又細心,能夠迅速 選擇最佳的行進路線 。
但是,在任何情況下,運動員的辯別方向和使用地圖的能力始終都是最基本的。
Ⅲ 如何鍛煉出特種兵一樣的體能
1、每天早上負重10公里越野,1000個俯卧撐500仰卧起坐 傍晚再負重10公里越野。
2、循序漸進,不斷突破自己,運用科學的方法鍛煉自己,不要盲目更換鍛煉方法,選定目標還要不斷完善,並且注意各方面因素配合自己。
3、特種兵體能訓練的動作許多都是挺簡單的。憑借這些簡單的動作也可以鍛煉出驚人的體魄,主要在於你能不能的堅持。
(3)越野鍛煉方法擴展閱讀
特種兵,在兵種上指執行特殊任務的兵種,例如海軍陸戰隊、空降兵部隊、武警特警部隊等。在兵員上指組成特種部隊的單位人員,例如爆破兵、空降兵、破譯兵、狙擊手等。
特種兵是世界一些國家軍隊中擔負破襲敵方重要的政治、經濟、軍事目標和執行其他特殊任務的特殊兵種。單兵作戰能力極強,適合在各種惡劣條件下,完成作戰任務。往往是戰爭中決定戰局的重要因素。
特種兵起源於德國,於第二次世界大戰時期首次出現。經典的特種兵影視作品有《勇者行動》《黑鷹墜落》《獵殺本拉登》《紅翼行動》《生死狙擊》《孤獨的生還者》《菲利普船長》等。