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胸骨高鍛煉方法

發布時間:2024-11-03 19:10:58

『壹』 怎麼迅速增大胸肌

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板卧推,雖然說平板卧推是一個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推:

目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於杠鈴正下方,雙手拳握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:

目標肌肉:胸大肌中縫線條

協同肌肉:三角肌前束

起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。

動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重復動作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。

易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉:胸大肌中束以及厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重復動作,呼吸速率2-4秒

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。

動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

『貳』 想讓自己的胸部更加飽滿強壯,應當如何進行鍛煉呢

胸肌是男人女人都需要鍛煉的肌群,對於男人的作用不言而喻,作為正面的招牌,有一對好的大胸是男性特徵最好的展現。

對於女人來說,胸肌位於乳房的裡面,胸部的高度主要取決於乳房也是脂肪組織的厚度,但是女生的胸肌經過鍛煉後也是可以增加厚度起到“墊”高胸部的作用。

而且,經過一定的胸肌訓練後,女生的胸部會變得更加緊實有彈性,可以有效遏制胸部的下垂。

首先我們來解剖一下胸肌

4、龍門架夾胸:

肘關節角度要動,做穩定向下的弧線至胸大肌完全收緊。每組10-15次,每次訓練做4-6組。

而想鍛煉胸大肌內側中縫,可以對握啞鈴的方法來加強內側的肌肉。

每組8-12次,每次訓練做4-6組。

5、對握啞鈴卧推:

最後,女性同胞們,想讓胸部更加挺拔嗎?就加強胸大肌下部(下斜卧推)和外側(下斜飛鳥與龍門架夾胸)的鍛煉吧。

『叄』 男人練胸肌的方法想細節詳細

肌肉對於男性來說是很重要的,胸肌對於男性來說就是一種男性魅力的表現,男生想要練成胸肌應該如何練呢?那麼練胸肌的方法有哪些呢?對此大家是否了解過。以下是我為你整理的男人練胸肌的方法介紹,希望能幫到你。
男人練胸肌的方法
一、上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部

很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?

把斜板的角度設定在30度,以達到 *** 胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

預備姿勢:

男性們在練習時需要仰卧斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

動作要領:

上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。

組數:

使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓如需稍做停頓,只能在頂點或底部。

技巧:

男性鍛煉向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

二、平板啞鈴卧推鍛煉胸中部

預備姿勢:

仰卧在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。

動作要領:

男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

組數:

採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試著至少做10次,最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏:3秒鍾下落啞鈴,在最低點不停留0秒鍾,2秒鍾內舉起重量休。組間息1~2分鍾。

技巧:

男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。

在鍛煉時,男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。

上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

三、下斜啞鈴卧推鍛煉下胸部

預備姿勢:

仰卧在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

動作要領:

男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。

技巧:男性們在練習的時候,動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。

並且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發力。

四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側

拉力器十字夾胸,練習胸肌內緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握卧推練習胸溝,我不推薦,因為效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團

起始姿勢:

男性朋友鍛煉的時候要立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。

動作要領:

男性要把身體略前傾,開啟時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。

雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
男人健身的好處
1、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力

活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

那麼具體的原理是什麼呢?很簡單,積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質,也就是被稱為「快樂激素」的「內啡肽」。通過運動,身體會大量產生這種元素,讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話,那就積極的運動吧!

2、健身性感,更易獵取周圍心儀的女生

哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如 *** 上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉,包括《小時代3》裡面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、健身是「偉哥」,滾床單更加的兇猛

根據一項調查顯示,相較於久坐少動者,保持每周4次、每日30分鍾的快走,或進行能量消耗相當的其他運動,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2/3。由於具體實施滾床單那幾個動作時,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。
運動健身的注意事項
首先要預防中暑

夏日運動,人容易中暑,此時體溫突然急劇升高,又沒法通過流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來,如果溼度較高時更容易發生中暑。所以,在夏季運動一定要從低運動量開始,從短時間開始,讓身體慢慢適應炎熱的天氣,避免長時間在烈日下運動,並及時補充水分,運動後可適量喝些冰水以幫助加速散熱。

其次是飲食問題

劇烈運動後冷飲是首選飲料,但過多的冷飲會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡,影響健康。在出汗後盡情大量喝水也對身體不利,會突然加重心臟負擔,胃液稀釋影響消化,並引發多種疾病。運動後喝啤酒也很有害處,專家說,運動後溫稀鹽水是最好的飲料。

第三是時間要素

清晨天氣較涼爽,但清晨往往因近地面逆溫層使空氣污染物最不易擴散,運動時呼吸加快,會更多地吸入有害物質,誘發氣管炎、咽喉炎等疾病,反而對身體不利。中午是一天氣溫最高陽光強烈的時候,夏季運動當然要避開中午。所以,夏季在黃昏運動會對身體更有益。

第四要注意護膚

夏季的高溫氣候和烈日對面板很有害,要經常清潔面板,少用肥皂和浴液洗臉,減少對面板的不良 *** ,還應適當選用防曬護膚品,減輕烈日曝曬的不利影響,當然更要盡量避免在烈日下的運動和其他活動。

『肆』 胸骨擴寬鍛煉

我明白你的意思,想讓身體寬一點就練習一下背闊肌吧~~

寬握引體向上 杠鈴俯身劃船 啞鈴俯身飛鳥
這3個動作足矣 每組8-12個到力竭 沒個動作4組

不要天天都做這個 隔1-2天做 其他時候可以練習一下肩膀也很有效

杠鈴頸前頸後上舉 啞鈴上舉 杠鈴提拉 杠鈴啞鈴聳肩 啞鈴前平舉~~
選3-4個動作練習 原則一樣

其實最好全身都練習一下 不然不協調

按照 胸-背-肩-腿-休息 的循環練習 身材馬上就出來了

腹部隔天練習 加在任何一個肌肉訓練日的最後

『伍』 怎樣可使胸骨變大運動行嗎

完全行。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點,並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來,根據我的個人成功經驗,建議你修改自己的鍛煉方式方法,採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時,進行一下深呼吸後,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,還可以提高彈跳力、爆發力與耐力),如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好);
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水,清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後,空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時,可以出現的各種身體不適狀態;五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉(肥肉)的醫療效果),清晨起床空腹就飲綠茶水適應後,每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好要吃點麵食(饅頭、麵包、面條等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行,不要吃的太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時後,可以外出走走,做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉,鍛煉到身體發熱即可,等到身體適應後再增加運動量。切記!切記!
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後,再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條,貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來,養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉,我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來,用不了兩三年,你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來,使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面,不是更好嗎?
祝您成功!

『陸』 怎麼在家中鍛煉出完美的胸肌

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很多的人喜歡擁有完美的胸肌,這樣看起來自己非常的男人,所以平時大家需要注意鍛煉方法,並且在日常生活當中一定要注意自我鍛煉,而且要注意全面地進行調節,那麼,平時就應該注意自己的生活,是想如何在家中鍛煉出完美的胸肌呢?

5、抬高式俯卧撐標准動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重復。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。

6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。

7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。

希望大家注意這些鍛煉方式,而且經常做這些運動,對自己來說非常的重要,每日進行鍛煉,可以讓自己的腰背力量得到放鬆,而且要注意頸椎病的出現,全面的進行調理,希望大家不要忽視自己的生活事項,平時大家需要注意男性的鍛煉方法。

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